什么是鱼油？
鱼油是从三文鱼、鲱鱼、比目鱼和鲭鱼等多脂鱼类的组织中提取的。
它富含 omega-3 脂肪酸，这种脂肪酸被认为是必需的，因为您必须从饮食中获取它们。 您的身体无法自行产生它们。
虽然存在多种类型的omega-3，但鱼油中发现的两种是二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸(DHA)。
美国农业部 (USDA) 建议您每周至少吃 8 盎司（227 克）鱼，因为鱼富含脂肪酸。
您也可以从松子、核桃和亚麻籽等植物性食物中获取omega-3，但它们提供的活性形式 ——α-亚麻油酸(ALA)——比鱼要低。
对健美的潜在好处
鱼油可以为健美运动员提供许多好处，主要是由于其抗发炎特性。
可以减轻肌肉酸痛
运动后感到酸痛是很常见的。
事实上，有些人在进行不熟悉或精疲力尽的运动后12-72 小时就开始感到酸痛和 僵硬。 这被称为延迟性肌肉酸痛 (DOMS)，可能是由肌肉细胞发炎引起的。
DOMS 通常会影响健美运动员，并会阻碍运动动机和表现。
虽然按摩可以减轻其症状，但鱼油也可以透过减少阻力运动后的肌肉损伤和发炎来帮助。
在一项随机研究中，21 名男性每天服用2,400 毫克鱼油（含有600 毫克EPA 和260 毫克DHA）8 周后进行了二头肌弯举。 与安慰剂相比，鱼油可抑制 DOMS 的发展并防止暂时性肌肉力量丧失。
同样，一项为期14 天的研究发现，与安慰剂相比，每天补充6,000 毫克鱼油（含有3,000 毫克 EPA 和600 毫克DHA）的女性可显著降低二头肌弯举和膝盖伸展后DOMS 的严重程度。
可以提高锻炼质量
一些研究表明，鱼油中的 EPA 和 DHA 可以提高运动表现。
这是因为它们的抗发炎特性可以防止或减少剧烈运动导致的力量和运动范围的下降。
在一项研究中，16 名男性每天服用2,400 毫克鱼油（含600 毫克EPA 和260 毫克DHA），持续 8 周，然后进行5 组，每组6 次二头肌收缩。 他们在运动过程中保持了肌肉力量，并且比服用安慰剂的人经历了更少的肌肉肿胀。
另一项针对 21 名男性进行的为期 8 周的研究也发现了类似的结果。 每天服用等量的鱼油可以减少运动后肌肉力量和运动范围的暂时损失。
此外，一项为期6 周的研究对20 名接受过抵抗力训练并遵循低热量饮食减肥的男性进行 了一项为期6 周的研究表明，每天补充4,000 毫克鱼油（含有2,000 毫克EPA 和DHA）可以维持甚至增强下半身的健康肌肉力量。
因此，鱼油可能有助于在节食的同时保持肌肉力量，节食是健美运动员训练的常规组成部分。
尽管如此，有必要对鱼油对肌肉大小和力量的影响进行更多研究。
随着年龄的增长可能有助于肌肉健康
老化与肌肉质量的逐渐丧失有关。 30 岁后，肌肉质量每年下降 0.1-0.5%，65 岁后损失急剧增加。
随着年龄的增长，维持和增强肌肉变得更加困难，部分原因是对阻力训练和蛋白质摄取的反应 减弱。
有趣的是，鱼油的抗发炎特性可能会增强肌肉对蛋白质和阻力训练的敏感性，从而随着年龄 的增长，肌肉的大小和力量会得到更大的增加。
例如，一项为期16 周的研究表明，与年轻人相比，每天补充4,200 毫克omega-3（含有 2,700 毫克EPA 和1,200 毫克EPA）可显著增加老年人运动后的肌肉生长。
其他研究同样表明，鱼油可以增强或维持老年人的肌肉质量，尤其是与阻力训练相结合时)。
尽管这些结果表明对中年和老年健美运动员有好处，但还需要更多的研究。
需要补充吗？
鱼油似乎对于减少 DOMS 最为有效，这种情况对于许多健美运动员来说很常见。
然而，没有足够的证据表明它对肌肉大小或力量的影响。
尽管如此，为了您的整体健康，服用鱼油可能是值得的- 特别是如果您的饮食缺乏omega-3 的膳食来源- 因为这种油具有许多好处，例如改善心脏健康和减少 炎症。
如果您选择服用，建议健美运动员每天摄取 2,000–3,000 毫克 EPA 和 DHA。
鱼油补充剂的 EPA 和 DHA 含量会根据鱼的种类和使用的加工方法而有所不同，因此请务必仔细阅读营养标签和食用份量。
根据欧洲食品安全局的数据，EPA 和 DHA 补充剂通常具有良好的耐受性，每天可以安全服用高达 5,000 毫克的组合剂量。
经常报导的鱼油副作用包括令人不快的余味、打嗝、胃灼热、胃部不适和腹泻。
概括
鱼油富含 omega-3 脂肪 EPA 和 DHA。
这些脂肪酸可能对健美运动员有多种好处，例如减少肌肉酸痛和减轻严重的 DOMS。 它们也可能有助于肌肉力量和运动范围，但还需要更多的研究。
值得注意的是，鱼油补充剂相对安全，还可以促进您健康的其他方面。
