你每天需要多少钾？

什么是钾？

• 叶菜类蔬菜
• 豆类
• 鱼，如三文鱼

体内大约 98% 的钾都在细胞内。 其中，80% 存在于骨骼肌中，而 20% 存在于骨骼、红细胞和肝脏中。

这种矿物质在身体的各种过程中起着不可或缺的作用。 它参与肌肉收缩、心脏功能和体液平衡。

尽管它很重要，但许多人没有得到足够的这种矿物质。

富含钾的饮食可降低患高血压、肾结石和骨质疏松症的风险，以及其他益处。

缺乏普遍吗？

在许多国家，这种缺乏归因于西方饮食，可能是因为它往往包括加工食品，而加工食品是这种矿物质的不良来源。

然而，仅仅因为人们没有得到足够的并不意味着他们有缺陷。

钾缺乏症，也称为低钾血症，其特征是血钾水平低于 3.6 mmol/L。

令人惊讶的是，饮食中缺乏钾很少会导致缺乏。

这通常发生在身体失去过多钾时，例如慢性腹泻或呕吐。

如果您服用利尿剂，也可能会失去钾，利尿剂是一种可以增加身体水分排泄的药物。

以下是症状取决于你的钾水平有多低。

• 轻度缺乏。 当一个人的血液水平为 3–3.5 mmol/l 时发生。 它通常不会引起症状。
• 中度缺乏。 发生在 2.5–3 mmol/l。 症状包括痉挛、肌肉疼痛、虚弱和不适。
• 严重缺乏。 发生在低于 2.5 mmol/l。 症状包括心律不齐和瘫痪。

钾的最佳膳食来源

钾存在于各种全食物中，主要是水果和蔬菜。

由于有关矿物质的证据不足，营养专家尚未确定推荐膳食摄入量 (RDA) 或估计平均需求量 (EAR)。

RDA 是可能满足 97-98% 健康人需求的营养素的每日摄入量。 EAR 是为满足 50% 的健康人的需求而建立的估计平均每日量。

以下是一些是钾的极好来源的食物，以及它们在 3.5 盎司（100 克）份量中的含量：

• 番茄制品，罐装，糊状： 1,014 毫克
• 甜菜，煮熟： 909 毫克
• 山药，烘焙： 670 毫克
• 土豆，赤褐色，带皮烘烤： 550 毫克
• 菠菜，生的： 558 毫克
• 煮熟的大豆： 539 毫克
• 鳄梨： 485 毫克
• 红薯，烘焙： 475 毫克
• 三文鱼，大西洋，养殖熟的： 384 毫克
• 香蕉： 358 毫克

钾的健康益处

• 高血压。 许多研究表明，富含钾的饮食可以降低血压，尤其是对高血压患者。
• 盐敏感性。 患有这种疾病的人在吃盐后血压可能会升高 10%。 富含钾的饮食可以消除盐敏感性。
• 中风。 多项研究表明，富含钾的饮食可将中风风险降低多达 27%。
• 骨质疏松症。 研究表明，富含钾的饮食可能有助于预防骨质疏松症，这是一种与骨折风险增加有关的疾病。
• 肾结石。 研究发现，与低钾饮食相比，富含钾的饮食与肾结石的风险显著降低有关。

你每天应该摄入多少？

即使没有钾的 RDA，世界各地的组织仍建议每天通过食物摄入至少 3,500 毫克。

这些组织之一是世界卫生组织（WHO）。 某些国家/地区，包括西班牙、墨西哥、比利时和英国，支持此建议。

其他国家，包括美国，建议每天至少摄入 4,700 毫克。

有趣的是，当人们每天摄入超过 4,700 毫克时，似乎几乎没有或没有额外的健康益处。

然而，有几组人可能比其他人从满足更高的建议中受益更多。 这些人包括：

• 运动员。 那些参加长时间剧烈运动的人可能会通过汗水流失大量的钾。
• 黑人。 研究发现，每天摄入 4,700 毫克钾可以消除盐敏感性，研究表明与白人相比，这对黑人的影响更大。
• 高危人群。 有高血压、肾结石、骨质疏松症或中风风险的人每天摄入至少 4,700 毫克钾可能会受益。

你应该服用补充剂吗？

美国食品和药物管理局 (FDA) 将非处方氯化钾补充剂限制在每份 100 毫克以下——仅为美国每日推荐量的 2%。

但是，这不适用于其他形式的含钾补充剂。

服用过多的这种矿物质会导致血液中积聚过多的矿物质，这被称为高钾血症。 在某些情况下，这可能会导致心跳不规则，称为心律失常，这可能是致命的。

此外，研究发现，提供高剂量的钾补充剂可能会损害肠道内壁 。

然而，缺乏或有缺乏风险的人可能需要高剂量的钾补充剂。 在这些情况下，您的医疗保健提供者可能会开出更高剂量的补充剂并监测您的任何反应。

多少是太多了？

对于一个健康的成年人，没有明显的证据表明食物中的钾会导致高钾血症。

出于这个原因，食物中的钾没有一个可以容忍的上限摄入量。 这是一个健康的成年人一天可以摄入的最大量而不会产生负面影响。

高钾血症通常影响肾功能差的人或服用可能影响肾功能的药物的人。

这是因为肾脏去除多余的钾。 因此，肾功能减退可能导致这种矿物质在血液。

然而，肾功能不佳并不是高钾血症的唯一原因。 服用过多的钾补充剂也可能导致它。

与食物相比，钾补充剂体积小且易于服用。 服用过多可能会压倒肾脏清除多余钾的能力。

此外，有几组人可能需要比其他人更少的这种矿物质，包括：

• 患有慢性肾病的人。 这种疾病会增加高钾血症的风险。 患有慢性肾病的人应该询问他们的医疗服务提供者多少钾适合他们。
• 服用降压药的人。 一些血压药物，如ACE抑制剂，可能会增加高钾血症的风险。 服用这些药物的人可能需要注意钾的摄入量。
• 老年人。 随着人们年龄的增长，他们的肾功能会下降。 老年人也更有可能服用影响高钾血症风险的药物。

结论

高摄入量可能有助于降低高血压、盐敏感性和中风风险。 此外，它还可以预防骨质疏松症和肾结石。

尽管钾很重要，但世界上很少有人能获得足够的钾。 一个健康的成年人应该每天从食物中摄入 3,500-4,700 毫克。

为了增加你的摄入量，在你的饮食中加入一些富含钾的食物，如菠菜、山药、鳄梨、香蕉和鱼，如鲑鱼。