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乳制品和大豆 |
数量 |
钙（毫克） |
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牛奶（脱脂、低脂、全脂） |
1杯 |
300 |
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酪 |
1杯 |
300 |
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干酪 |
0.5 杯 |
65 |
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冰淇淋或冰牛奶 |
0.5 杯 |
100 |
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酸奶油，培养 |
1杯 |
250 |
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豆奶，钙强化 |
1杯 |
200 到 400 |
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酸奶 |
1杯 |
450 |
|
酸奶饮料 |
12 盎司 |
300 |
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康乃馨速食早餐 |
1包 |
250 |
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热可可，钙强化 |
1包 |
320 |
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脱脂奶粉 |
5 汤匙 |
300 |
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布里奶酪 |
1 盎司 |
50 |
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硬奶酪（切达干酪、杰克） |
1 盎司 |
200 |
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奶酪 |
1 盎司 |
200 |
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帕尔马干酪 |
1汤匙 |
70 |
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瑞士或格鲁耶尔 |
1 盎司 |
270 |
蔬菜
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橡子南瓜，煮熟 |
1杯 |
90 |
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芝麻菜，生的 |
1杯 |
125 |
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白菜，生的 |
1杯 |
40 |
|
西兰花，煮熟 |
1杯 |
180 |
|
甜菜或秋葵，煮熟 |
1杯 |
100 |
|
菊苣（卷曲菊苣），未加工 |
1杯 |
40 |
|
羽衣甘蓝 |
1杯 |
50 |
|
玉米，盐水包装 |
1杯 |
10 |
|
蒲公英，生的 |
1杯 |
80 |
|
羽衣甘蓝，生的 |
1杯 |
55 |
|
海带或海带 |
1杯 |
60 |
|
芥菜 |
1杯 |
40 |
|
菠菜，煮熟 |
1杯 |
240 |
|
萝卜青菜，生的 |
1杯 |
80 |
水果
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无花果，干的，未煮过的 |
1杯 |
300 |
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猕猴桃，生的 |
1杯 |
50 |
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橙汁，钙强化 |
8盎司 |
300 |
|
浓缩橙汁 |
1杯 |
20 |
豆类
|
鹰嘴豆，煮熟 |
1杯 |
80 |
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豆类，一般的，煮熟的 |
0.5 杯 |
15 到 50 |
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斑豆，煮熟 |
1杯 |
75 |
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黄豆，煮熟 |
0.5 杯 |
100 |
|
坦佩 |
0.5 杯 |
75 |
|
豆腐，紧实，补钙 |
4盎司 |
250 至 750 |
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豆腐，软常规 |
4盎司 |
120 至 390 |
|
白豆，煮熟 |
0.5 杯 |
70 |
谷物
|
谷物（钙强化） |
0.5 到 1 杯 |
250 至 1000 |
|
苋菜，煮熟 |
0.5 杯 |
135 |
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面包，钙强化 |
1 片 |
150 到 200 |
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糙米，长粒，生的 |
1杯 |
50 |
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燕麦片，即食 |
1 包 |
100 到 150 |
|
玉米饼、玉米 |
2 |
85 |
坚果和种子
|
杏仁，烤未漂白 |
1 盎司。 |
80 |
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芝麻，全烤 |
1 盎司。 |
280 |
|
芝麻酱 |
1 盎司。 (2 汤匙) |
130 |
|
向日葵种子，干燥 |
1 盎司。 |
50 |
鱼
|
鲭鱼罐头 |
3 盎司。 |
250 |
|
三文鱼，罐头，带骨 |
3 盎司。 |
170 至 210 |
|
沙丁鱼 |
3 盎司。 |
370 |
其他
|
糖蜜，黑带 |
1汤匙 |
135 |
* 当给出范围时，钙含量因产品而异。
* 植物性食物的钙含量各不相同。 大多数蔬菜、豆类、坚果、种子和干果都含有一些钙。 列出的是精选的吸收良好的钙的重要来源。
参考：
- 美国农业部数据库，手册 8 掌上计划
你需要多少钙？
|
年龄 |
钙（毫克） |
|
1 – 3 岁 |
500毫克 |
|
4 - 8 岁 |
800 毫克 |
|
9 – 18 岁 |
1300 毫克 |
|
19 – 50 岁 |
1000 毫克 |
|
51 – 70 岁 |
1200 毫克 |
|
70岁及以上 |
1200 毫克 |
