卡路里輸入與卡路里輸出真的很重要嗎?
什么是“卡路里输入,卡路里输出”模型?

“卡路里摄入与卡路里消耗”模型基于这样的想法:为了保持稳定的体重,您摄入的卡路里数量需要与您消耗的数量相匹配。

“卡路里输入”是指您从所吃食物中获得的卡路里,而“卡路里输出”是您燃烧的卡路里数量。

燃烧卡路里的三个主要身体过程:

  • 基础代谢。 您的身体会使用从食物中获得的大部分卡路里来维持基本功能,例如心跳。 这通常称为您的基础代谢率 (BMR) 。
  • 消化。 您摄入的卡路里中约有 10-15% 用于促进消化。 这被称为食物的热效应 (TEF),并因您吃的食物而异。
  • 体力活动。 您从饮食中获得的剩余卡路里旨在为您的身体活动提供能量,包括锻炼和日常任务,例如步行、阅读和洗碗。

当您从食物中摄入的卡路里数量与您为维持新陈代谢、消化和身体活动而燃烧的卡路里数量相匹配时,您的体重将保持稳定。

因此,“卡路里摄入与卡路里消耗”模型是完全正确的。 你需要热量赤字来减肥。

减肥需要卡路里不足

从生物学的角度来看,你需要摄入比燃烧更少的卡路里来减肥。 没有办法解决它。

一旦你的身体的能量需求得到满足,额外的卡路里就会被储存起来以备将来使用——一些在你的肌肉中以糖原的形式存在,但大部分以脂肪的形式存在。 因此,摄入的卡路里多于消耗的卡路里会导致体重增加,而摄入的卡路里少于需要会导致体重减轻。

一些研究表明,你吃什么比你吃多少更重要,这意味着你饮食中的卡路里含量与减肥无关。 然而,这些研究是基于一些不正确的假设。

例如,那些坚持低碳水化合物饮食可以帮助人们减轻体重的人,尽管摄入了相同数量(甚至更多)的卡路里,他们通常依靠饮食杂志来估计卡路里摄入量。

问题是饮食日记是出了名的不准确,即使是由营养专家填写的。

更重要的是,一些研究只报告了体重减轻的总量,而没有提及体重减轻是来自肌肉、脂肪还是水分的损失。

不同的饮食对肌肉和水分流失的影响不同,这可能会使它们看起来对减肥更有效,但事实并非如此。

控制这些因素的研究一致表明,体重减轻总是由卡路里不足引起的。 无论您的卡路里来自碳水化合物、脂肪还是蛋白质,这都是正确的。

健康不仅仅是“卡路里摄入与卡路里消耗”

虽然“卡路里摄入与卡路里消耗”模型对减肥很重要,但就您的健康而言,并非所有卡路里都是一样的。

这是因为不同的食物对你身体的各种过程有不同的影响,不管卡路里含量如何。

卡路里的来源会以不同的方式影响您的荷尔蒙和健康

不同的食物会以不同的方式影响您的激素水平。

葡萄糖和果糖的不同作用就是一个很好的例子。 这两种单糖每克提供相同数量的卡路里,但您的身体以完全不同的方式代谢它们。

与从葡萄糖中提供相同数量卡路里的饮食相比,添加果糖过多的饮食与胰岛素抵抗、血糖水平升高以及甘油三酯和低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平有关。

也就是说,含有天然果糖以及纤维和水的水果不会产生同样的负面影响。

更重要的是,饮食中存在的脂肪类型会对您的生殖激素水平产生不同的影响。 例如,富含多不饱和脂肪的饮食似乎可以提高健康女性的生育能力。

更重要的是,在你的饮食中用不饱和脂肪代替饱和脂肪可能会进一步降低你患心脏病的风险,即使这两种类型每克提供的卡路里数量相同。

你吃的食物类型会影响你的饱腹感

您的营养摄入会影响您的饥饿感和饱腹感。

例如,吃一份 100 卡路里的豆类会比吃一份 100 卡路里的糖果更有效地减少你的饥饿感。

这是因为富含蛋白质或纤维的食物比含有较少这些营养素的食物更有饱腹感。

纤维和蛋白质含量低的糖果更有可能导致您在当天晚些时候暴饮暴食,从而降低您的“摄入卡路里”与“消耗卡路里”相匹配的可能性。

同样,果糖比葡萄糖更倾向于增加饥饿激素ghrelin的水平。

它也不会像葡萄糖那样刺激大脑中的饱腹感中心,因此吃果糖后的饱腹感不会像吃葡萄糖后那样。

这就是为什么大多数富含果糖但缺乏蛋白质或纤维的加工食品通常会使您更难以保持能量平衡。

卡路里的来源对你的新陈代谢有不同的影响

食物对新陈代谢的影响不同。 例如,有些人比其他人需要更多的工作来消化、吸收或代谢。 用于量化这项工作的度量称为食物的热效应 (TEF)。

TEF越高,食物代谢所需的能量就越多。 蛋白质的 TEF 最高,而脂肪的 TEF 最低。 这意味着高蛋白饮食比低蛋白饮食需要更多的卡路里来代谢。

这就是为什么人们常说吃蛋白质比吃碳水化合物或脂肪更能促进新陈代谢。 也就是说,当谈到减肥时,食物的 TEF 似乎对你的卡路里平衡只有很小的影响。

为什么营养密度很重要

食物中每卡路里所含的营养成分差异很大。

与营养密度较低的食物相比,营养丰富的食物每克提供更多的维生素、矿物质和有益化合物。

例如,水果比甜甜圈营养丰富。 卡路里的卡路里,水果将提供更大剂量的维生素、矿物质和有益的植物化合物。

其他营养丰富的食物包括蔬菜、全谷物、豆类、肉类、鱼类、家禽、乳制品以及无盐坚果和种子。

另一方面,加工食品,包括白面食、苏打水、饼干、薯片、冰淇淋和酒精,被认为营养密度低。

富含营养丰富的食物的饮食始终与降低患糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险有关,甚至可以帮助您延长寿命。

“卡路里摄入与卡路里消耗”模型未能将营养密度考虑在内,这是怀疑其与您的健康相关性的一个很好的理由。

評論

請注意,評論必須經過批准才能發佈

健康专栏

View all
菠蘿皮點解咁耐火?健康、環保同生活新用途大公開

菠蘿皮點解咁耐火?健康、環保同生活新用途大公開

菠蘿唔單止果肉好食,連個皮都有好多秘密。好多朋友試過將菠蘿皮掉去火堆,發現佢唔似紙咁「啪」一聲就燒起,而係慢慢冒煙、焦黑,甚至好耐都唔着火。點解會咁呢?原來同佢嘅纖維結構、含水量同天然成分有關。今次健康小豬就帶大家深入了解菠蘿皮嘅「耐火」秘密,仲會介紹幾個實用嘅 DIY 用途,包括煮茶、BBQ 煙燻、天然清潔劑同園藝肥料。

龍珠悟空的「自在極意」:在現實科學究竟是怎麼一回事?

龍珠悟空的「自在極意」:在現實科學究竟是怎麼一回事?

你可能有過這種體驗:臨睡未睡、剛醒未醒的一瞬間,腦海忽然變得超級靈活,點子像自動連線;等完全清醒,又好像沒那麼神了。動漫裡悟空進入「自在極意」像是把思考的阻力關掉,只剩本能與直覺在運作。科學上,這種「人間版自在極意」最接近的是入睡前後的邊緣狀態(N1/hypnagogia、或接近 REM 的過渡),它確實和創造力提升有關。

經痛治療點解咁多年都冇突破?最新方法、本地現況與未來方向

經痛治療點解咁多年都冇突破?最新方法、本地現況與未來方向

幾乎一半嘅世界人口,每個月都要面對一次——月經同經痛。由青春期到更年期,呢段時間長達三十幾年。雖然經痛唔係致命疾病,但對好多女性嚟講,每個月都係一次痛苦嘅循環,影響工作、學業同生活質素 [1]。咁問題嚟喇:點解咁多年嚟,經痛治療仲係停留喺熱水袋同布洛芬(ibuprofen)?

Celecoxib(西樂葆)介紹 — 藥理、歷史背景與臨床試驗

Celecoxib(西樂葆)介紹 — 藥理、歷史背景與臨床試驗

1. 藥物簡介與臨床用途 Celecoxib(商品名 Celebrex 等)係一種選擇性 COX-2 抑制劑,屬非類固醇抗炎藥(NSAID)。COX-2 喺炎症反應中會誘導前列腺素生成,從而引發疼痛及發炎;而 Celecoxib 有效抑制 COX-2,但對 COX-1 影響較少,因此相對常見 ...
用粟粉醃肉有乜科學根據?揭開中菜「滑肉」嘅秘密

用粟粉醃肉有乜科學根據?揭開中菜「滑肉」嘅秘密

前言:點解中餐炒肉咁滑? 好多香港人炒肉嘅時候都會發現,餐廳啲雞絲牛柳炒出嚟特別滑溜、唔鞋口。呢個秘密,唔喺高級食材,而係一個平凡但強大嘅材料——粟粉(Cornstarch)。 呢種技巧叫做**「走油前醃」或「滑油醃肉法」(Velveting)**,係中餐獨有技術之一,主要靠粟粉、蛋白、調味料...
咩係三價鐵(Fe³⁺)同二價鐵(Fe²⁺)?

咩係三價鐵(Fe³⁺)同二價鐵(Fe²⁺)?

當我哋講「鐵質」時,唔止係話有冇攝取足夠,而係講緊鐵喺人體內唔同形態(尤其係三價鐵 Fe³⁺ 同二價鐵 Fe²⁺)點樣被吸收、轉化、運輸同儲存,呢啲都深深影響生物可利用率

全面解構低鐵原因、病理機制及影響

全面解構低鐵原因、病理機制及影響

低鐵唔止係營養問題,仲可能係身體慢性警號

鐵質(iron)係人體不可或缺嘅微量元素,主要負責攜帶氧氣嘅血紅素(hemoglobin)製造、能量代謝、免疫調節等。當鐵質長期攝取不足、吸收差、或失去過多,就會導致「低鐵」(iron deficiency)甚至發展成「缺鐵性貧血」(iron deficiency anemia)。本文將從臨床醫學與分子生理角度,深入探討低鐵嘅成因、病理機制、生物轉化過程,以及其對人體造成嘅連鎖影響。

Obefazimod(ABX464):潰瘍性結腸炎新藥研究、作用機制與研發進展

Obefazimod(ABX464):潰瘍性結腸炎新藥研究、作用機制與研發進展

Obefazimod(又名 ABX464)係由法國生物科技公司 Abivax 開發嘅口服小分子創新藥,目標治療慢性發炎性腸道疾病(IBD),特別係潰瘍性結腸炎(UC)同克羅恩氏病(CD)患者。

夢遺係唔係一定關性事?

夢遺係唔係一定關性事?

夢遺,即係在無意識之下於睡眠中射精,係一種常見於青春期男生甚至成年男性身上的自然生理現象。夢遺唔等於一定發生性夢,也唔等於有性慾過強。它與睡眠週期中快速動眼期(REM sleep)嘅勃起模式有關,亦可能反映正常的荷爾蒙波動及精液排出節律。 咩係夢遺? 夢遺(nocturnal emission...