“卡路里摄入与卡路里消耗”模型基于这样的想法：为了保持稳定的体重，您摄入的卡路里数量需要与您消耗的数量相匹配。
“卡路里输入”是指您从所吃食物中获得的卡路里，而“卡路里输出”是您燃烧的卡路里数量。
燃烧卡路里的三个主要身体过程：
- 基础代谢。 您的身体会使用从食物中获得的大部分卡路里来维持基本功能，例如心跳。 这通常称为您的基础代谢率 (BMR) 。
- 消化。 您摄入的卡路里中约有 10-15% 用于促进消化。 这被称为食物的热效应 (TEF)，并因您吃的食物而异。
- 体力活动。 您从饮食中获得的剩余卡路里旨在为您的身体活动提供能量，包括锻炼和日常任务，例如步行、阅读和洗碗。
当您从食物中摄入的卡路里数量与您为维持新陈代谢、消化和身体活动而燃烧的卡路里数量相匹配时，您的体重将保持稳定。
因此，“卡路里摄入与卡路里消耗”模型是完全正确的。 你需要热量赤字来减肥。
从生物学的角度来看，你需要摄入比燃烧更少的卡路里来减肥。 没有办法解决它。
一旦你的身体的能量需求得到满足，额外的卡路里就会被储存起来以备将来使用——一些在你的肌肉中以糖原的形式存在，但大部分以脂肪的形式存在。 因此，摄入的卡路里多于消耗的卡路里会导致体重增加，而摄入的卡路里少于需要会导致体重减轻。
一些研究表明，你吃什么比你吃多少更重要，这意味着你饮食中的卡路里含量与减肥无关。 然而，这些研究是基于一些不正确的假设。
例如，那些坚持低碳水化合物饮食可以帮助人们减轻体重的人，尽管摄入了相同数量（甚至更多）的卡路里，他们通常依靠饮食杂志来估计卡路里摄入量。
问题是饮食日记是出了名的不准确，即使是由营养专家填写的。
更重要的是，一些研究只报告了体重减轻的总量，而没有提及体重减轻是来自肌肉、脂肪还是水分的损失。
不同的饮食对肌肉和水分流失的影响不同，这可能会使它们看起来对减肥更有效，但事实并非如此。
控制这些因素的研究一致表明，体重减轻总是由卡路里不足引起的。 无论您的卡路里来自碳水化合物、脂肪还是蛋白质，这都是正确的。
虽然“卡路里摄入与卡路里消耗”模型对减肥很重要，但就您的健康而言，并非所有卡路里都是一样的。
这是因为不同的食物对你身体的各种过程有不同的影响，不管卡路里含量如何。
卡路里的来源会以不同的方式影响您的荷尔蒙和健康
不同的食物会以不同的方式影响您的激素水平。
葡萄糖和果糖的不同作用就是一个很好的例子。 这两种单糖每克提供相同数量的卡路里，但您的身体以完全不同的方式代谢它们。
与从葡萄糖中提供相同数量卡路里的饮食相比，添加果糖过多的饮食与胰岛素抵抗、血糖水平升高以及甘油三酯和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平有关。
也就是说，含有天然果糖以及纤维和水的水果不会产生同样的负面影响。
更重要的是，饮食中存在的脂肪类型会对您的生殖激素水平产生不同的影响。 例如，富含多不饱和脂肪的饮食似乎可以提高健康女性的生育能力。
更重要的是，在你的饮食中用不饱和脂肪代替饱和脂肪可能会进一步降低你患心脏病的风险，即使这两种类型每克提供的卡路里数量相同。
你吃的食物类型会影响你的饱腹感
您的营养摄入会影响您的饥饿感和饱腹感。
例如，吃一份 100 卡路里的豆类会比吃一份 100 卡路里的糖果更有效地减少你的饥饿感。
这是因为富含蛋白质或纤维的食物比含有较少这些营养素的食物更有饱腹感。
纤维和蛋白质含量低的糖果更有可能导致您在当天晚些时候暴饮暴食，从而降低您的“摄入卡路里”与“消耗卡路里”相匹配的可能性。
同样，果糖比葡萄糖更倾向于增加饥饿激素ghrelin的水平。
它也不会像葡萄糖那样刺激大脑中的饱腹感中心，因此吃果糖后的饱腹感不会像吃葡萄糖后那样。
这就是为什么大多数富含果糖但缺乏蛋白质或纤维的加工食品通常会使您更难以保持能量平衡。
卡路里的来源对你的新陈代谢有不同的影响
食物对新陈代谢的影响不同。 例如，有些人比其他人需要更多的工作来消化、吸收或代谢。 用于量化这项工作的度量称为食物的热效应 (TEF)。
TEF越高，食物代谢所需的能量就越多。 蛋白质的 TEF 最高，而脂肪的 TEF 最低。 这意味着高蛋白饮食比低蛋白饮食需要更多的卡路里来代谢。
这就是为什么人们常说吃蛋白质比吃碳水化合物或脂肪更能促进新陈代谢。 也就是说，当谈到减肥时，食物的 TEF 似乎对你的卡路里平衡只有很小的影响。
食物中每卡路里所含的营养成分差异很大。
与营养密度较低的食物相比，营养丰富的食物每克提供更多的维生素、矿物质和有益化合物。
例如，水果比甜甜圈营养丰富。 卡路里的卡路里，水果将提供更大剂量的维生素、矿物质和有益的植物化合物。
其他营养丰富的食物包括蔬菜、全谷物、豆类、肉类、鱼类、家禽、乳制品以及无盐坚果和种子。
另一方面，加工食品，包括白面食、苏打水、饼干、薯片、冰淇淋和酒精，被认为营养密度低。
富含营养丰富的食物的饮食始终与降低患糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险有关，甚至可以帮助您延长寿命。
“卡路里摄入与卡路里消耗”模型未能将营养密度考虑在内，这是怀疑其与您的健康相关性的一个很好的理由。
