- 菠菜
- 胡萝卜
- 绿花椰菜
- 大蒜
- 抱子甘蓝
- 羽衣甘蓝
- 青豆
- 瑞士甜菜
- 甜菜
- 芦笋
- 红甘蓝
- 地瓜
- 羽衣甘蓝
- 椰菜花
1.菠菜
这款绿叶蔬菜位居榜首，是营养最丰富的蔬菜之一。
这是因为1 杯（30 克）生菠菜提供了16% 的维生素A 每日摄取量(DV)， 以及120% 的维生素K 每日摄取量- 所有这些仅需7 卡路里。
菠菜还含有抗氧化剂，可能有助于降低疾病风险。 一项研究发现，菠菜等深色绿叶蔬菜富含 β 胡萝卜素和叶黄素，这两种抗氧化剂与降低癌症风险有关。
另一项研究表明，菠菜可能透过帮助降低血压而有益于心脏健康。
2.胡萝卜
胡萝卜富含维生素 A，仅 1 杯（128 克）即可提供 119% 的每日摄取量。
它们还含有β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，赋予它们鲜艳的橙色，可能有助于预防癌症。 您的身体会将这种化合物转化为维生素 A。
事实上，一项对超过 57,000 人进行的研究表明，从长远来看，每周至少吃 2-4 根胡萝卜可以将结直肠癌的风险降低 17%。
一项针对 18 项研究的回顾发现，胡萝卜还可以降低肺癌风险。
最后，这些受欢迎的根茎类蔬菜富含许多其他关键营养素，包括钾、维生素 C 和 K。
3.绿花椰菜
西兰花富含一种称为芥子油苷的含硫植物化合物，及其副产品萝卜硫素。
动物和试管研究的研究人员广泛探讨了萝卜硫素预防癌症的能力。
这种十字花科蔬菜也可能有助于预防其他类型的慢性疾病。
一项小型研究发现，西兰花芽降低了几种发炎标记物的水平，这些发炎标记与心脏病等慢性疾病有关。
只需 1 杯（91 克）生西兰花即可提供 77% 的维生素 K 每日需求量、90% 的维生素 C 每日需求量，以及大量的叶酸、锰和钾。
4、大蒜
大蒜作为药用植物已有数千年的历史。
它的主要活性化合物是大蒜素，已被证明有助于血糖和心脏健康。
在一项针对90 人的为期3 个月的研究中，与安慰剂组相比，每天服用1,600 毫克大蒜粉的人腹部脂肪显著减少，血压和甘油三酯水平也降低 。
补充大蒜粉还可以改善胰岛素阻抗，这种情况可能导致第 2 型糖尿病。
另一项针对 33 项研究的回顾发现，大蒜可以降低胆固醇水平并改善血糖控制，这可能对患有心脏病或 2 型糖尿病的人有帮助。
另外，尽管需要进一步研究，但试管和动物研究显示大蒜素具有强大的抗癌特性。
5.抱子甘蓝
和绿花椰菜一样，球芽甘蓝也是十字花科蔬菜，它们含有相同的有益植物化合物。
球芽甘蓝还含有山奈酚，这是一种抗氧化剂，可能对防止细胞损伤特别有效。
山奈酚已被证明具有抗炎和抗癌特性，可以预防疾。
这种蔬菜也是纤维的重要来源，纤维是一种重要的营养素，可支持肠道规律、心脏健康和血糖控制。
此外，抱子甘蓝营养丰富。 每份都富含叶酸、镁和钾，以及维生素 A、C 和 K。
6.羽衣甘蓝
与其他绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝以其营养密度和抗氧化剂含量而闻名。
仅 1 杯（21 克）生羽衣甘蓝富含钾、钙、铜以及维生素 A、B、C 和 K。
在一项小型研究中，与单独吃高碳水化合物餐相比，与高碳水化合物餐一起吃羽衣甘蓝可以更有效地防止血糖飙升。
另一项研究表明，喝羽衣甘蓝汁可以降低血压、胆固醇和血糖水平。
7. 青豆
豌豆是一种淀粉类蔬菜，这意味着它们比非淀粉类蔬菜含有更多的碳水化合物和热量，大量食用可能会影响血糖水平。
尽管如此，绿豌豆的营养却非常丰富。 仅 1 杯（160 克）就含有 9 克纤维、9 克蛋白质、维生素 A、C 和 K，以及核黄素、硫胺素、烟碱酸和叶酸。
由于豌豆纤维含量高，因此可以增强肠道中的有益细菌并促进规律排便，从而支持消化健康。
此外，豌豆富含皂苷，这是一组以其抗癌作用而闻名的植物化合物。 虽然需要进一步研究，但一些研究表明皂苷可能会减少肿瘤生长并导致癌细胞死亡。
8.瑞士甜菜
瑞士甜菜热量低，但许多必需维生素和矿物质含量高。
一杯（36 克）仅含有 7 卡路里热量，但含有近 1 克纤维、1 克蛋白质以及大量锰、镁以及维生素 A、C 和 K。
瑞士甜菜也富含促进健康的抗氧化剂和植物化合物，包括甜菜碱和类黄酮。
这种蔬菜甚至可能有助于预防第 2 型糖尿病造成的伤害，不过还需要进行人体研究。
在一项对大鼠进行的较早的研究中，瑞士甜菜萃取物可以减少肺部高血糖引起的氧化压力。 在另一项老年大鼠研究中，甜菜萃取物有助于改善血糖水平并减少氧化压力。
9. 甜菜
甜菜是一种充满活力、用途广泛的根茎类蔬菜，每份都含有纤维、叶酸和锰，卡路里含量极低。
它们还富含硝酸盐，您的身体会将其转化为一氧化氮 - 一种可以帮助扩张血管的化合物。
根据对 11 项研究的审查，甜菜汁中的硝酸盐可能有助于降低血压水平。 反过来，这可能会降低您罹患心脏病的风险。
此外，甜菜及其汁与提高耐力和运动表现有关。
10.芦笋
芦笋富含多种维生素和矿物质，是任何饮食的绝佳补充。 只需 1/2 杯（90 克）煮熟的芦笋即可提供 33% 的叶酸每日摄取量，以及大量的硒、维生素 K、硫胺素和核黄素。
从芦笋等食物中获取足够的叶酸可以预防疾病并预防怀孕期间神经管发育异常。
一项动物研究还表明，芦笋萃取物可以透过减少氧化压力来防止肝脏和肾脏损伤。
11. 红甘蓝
红甘蓝是另一种十字花科蔬菜，富含抗氧化剂和有益特性。 仅 1 杯（89 克）原料就含有 2 克纤维和 56% 的维生素 C 每日摄取量。
红甘蓝还富含花青素，这是一组植物化合物，有助于其独特的颜色和许多益处。
在一项动物研究中，红甘蓝萃取物逆转了高胆固醇水平大鼠的氧化压力。
同样，在另一项对喂食高脂饮食的小鼠进行的研究中，红甘蓝微型蔬菜显著降低了低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平并减少了体重增加。
12. 地瓜
红薯以其鲜艳的橙色、甜味和令人印象深刻的健康益处而脱颖而出。
一个中等大小的红薯含有约 4 克纤维、2 克蛋白质，以及大量的钾、锰、维生素 B6 和 C。
这种根茎类蔬菜还富含 β 胡萝卜素，您的身体会将其转化为维生素 A。 事实上，一个红薯含有这种维生素 DV 的 132%。
此外，β-胡萝卜素的摄取量与某些癌症的风险降低有关，包括肺癌。
根据对 23 项研究的审查，红薯可能对调节血糖和胆固醇水平特别有效。
13.羽衣甘蓝
仅仅 1 杯（130 克）煮熟的羽衣甘蓝就含有约 6 克纤维、4 克蛋白质和 25% 的钙每日摄取量。
事实上，羽衣甘蓝是钙的最佳植物来源之一，钙是一种矿物质，在肌肉功能、神经传递、荷尔蒙产生和骨骼健康中发挥关键作用。
羽衣甘蓝还富含抗氧化剂，可以降低某些疾病的风险。
有趣的是，一些研究将增加特定蔬菜（包括羽衣甘蓝）的摄取量与降低青光眼风险联系起来，青光眼是一种可能导致失明的眼部疾病。
另一项评论表明，摄取较高的十字花科蔬菜（如羽衣甘蓝），罹患大肠癌和胃癌的风险分别降低 8% 和 19%。
14. 椰菜花
花椰菜以其多功能性和出色的营养成分而闻名。 只需 1 杯（155 克）煮熟的食物就含有 3 克纤维、3 克蛋白质和各种其他重要营养素，包括叶酸、维生素 C 和 K。
与其他十字花科蔬菜一样，花椰菜是芥子油苷和异硫氰酸盐等化合物的重要来源，这两种化合物都具有有效的抗癌特性。
花椰菜也常被用作米、马铃薯和面粉等原料的低碳水化合物、低热量替代品。
它甚至可以促进减肥。 一项针对超过 133,000 人进行的为期 4 年的研究表明，每天食用花椰菜可减轻 1.4 磅体重。
