高钙蔬菜有哪些？
钙是强健骨骼、牙齿、神经讯号、肌肉收缩以及某些荷尔蒙和酵素的分泌所必需的矿物质。
钙是一种电解质，缺钙会导致手指和脚趾麻木、肌肉痉挛、抽搐、嗜睡、食欲不振和心律失常。 长期缺乏钙会导致骨质流失（骨质减少）和骨骼脆弱（骨质疏松症）。 维生素 D 和 维生素K也是预防骨质疏松的重要营养素。
过量的钙（尤其是补充剂中的钙）会导致便秘和肾结石。 在某些人群中，钙补充剂已被证明 增加中风和心脏病等血管疾病的风险。
高钙食物包括豆腐、牛奶、优格、起司、绿叶蔬菜、豆类、蛤蜊、秋葵、鳟鱼和橡子南瓜。 钙的每日摄取量 (DV) 为 1300 毫克。
有证据显示豆类和蔬菜中的植酸和草酸会阻碍钙的吸收。 然而，一些绿色蔬菜和豆类仍然是钙的良好来源。 进一步计算每日摄取量(DV) 已考虑吸收和生物利用度。
以下为高钙食物依常见份量排名，更多请参阅以上营养排名< a i=3>200种高钙食物。 另请参阅高钙蔬菜 和 高钙水果 清单。
高钙食物
1紧实豆腐
| 钙 每杯 |
钙 每100公克 |
钙 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 1721mg （132% DV） |
683mg （53% DV） |
949mg （73% DV） |
老豆腐的营养成分。
只有用硫酸钙制成的豆腐含钙量高。 大多数豆腐每杯可提供 10% - 40% DV 钙。 检查成分标签。
2脱脂牛奶
| 钙 每 16 盎司玻璃杯 |
钙 每100公克 |
钙 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 598mg （46% DV） |
122mg （9% DV） |
718mg （55% DV） |
脱脂牛奶的营养成分。
全脂牛奶和低脂2% 牛奶每16 盎司玻璃杯提供42-45 % 的每日摄取量。 强化豆浆每 16 盎司玻璃杯还可提供高达 46% 的每日摄取量。
3低脂优格
| 钙 每杯 |
钙 每100公克 |
钙 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 488mg （38% DV） |
199mg （15% 每日摄取量） |
711mg （55% DV） |
脱脂优格的营养成分。
4磨碎的帕玛森起司
| 钙 每盎司 |
钙 每100公克 |
钙 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 336mg （26% DV） |
1184mg （91% DV） |
604mg （46% DV） |
磨碎的帕玛森起司（硬）的营养成分。
其他富含钙的乳酪
- 1/2 杯低脂乳清乾酪含有 26%
- 1 盎司帕玛森起司含有 26% DV
- 1 盎司格鲁耶尔干酪中含有 22% DV
- 1 盎司瑞士起司含有 19% 每日摄取量
- 4 盎司干酪中含有 10% 每日摄取量
5菠菜
| 钙 每杯煮熟的 |
钙 每100公克 |
钙 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 245mg （19% DV） |
136mg （10% 每日摄取量） |
1183mg （91% DV） |
煮熟的菠菜的营养成分。
其他富含钙的绿叶蔬菜
- 1 杯煮熟的羽衣甘蓝含有 21% 每日摄取量
- 1 杯萝卜叶菜含有 15% 每日摄取量
- 1 杯苏格兰（卷曲）羽衣甘蓝中含有 13% 每日摄取量
- 1 杯煮熟的西兰花中含有 5% 每日摄取量
注意： 绿叶蔬菜中的草酸盐会损害钙的吸收。 关于草酸盐影响的研究褒贬不一。 (13,14) 一般来说，绿叶蔬菜作为均衡饮食是钙的良好来源。
6黑眼豌豆（豇豆）（煮熟并沥干）
| 钙 每杯 |
钙 每100公克 |
钙 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 211mg （16% DV） |
128mg （10% 每日摄取量） |
264mg （20% 每日摄取量） |
煮熟的黑眼豌豆（未成熟种子）的营养成分。
其他富含钙的豆类
- 1 杯煮熟的青豆含有 20% 的每日摄取量
- 1 杯白豆含有 12% 每日摄取量
- 1 杯海军豆含有 10% 每日摄取量
注： 上面列出的黑眼豌豆显示出较高的钙含量，因为它们是在煮沸并沥干后测量的。 沥干后每杯可产出更多的豆子和更高的钙含量。 请参阅6 种不同品牌的黑眼豌豆的比较与美国农业部官方数据< a i =5>.大多数商业品牌的黑眼豌豆每杯提供80-120 毫克钙，或6-9% DV（不 沥干）。
7秋葵
| 钙 每杯煮熟的 |
钙 每100公克 |
钙 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 123mg （9% DV） |
77mg （6% DV） |
700mg （54% DV） |
煮熟的秋葵的营养成分。
8鳟鱼
| 钙 每片鱼片 |
钙 每100公克 |
钙 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 123mg （9% DV） |
86mg （7% DV） |
115mg （9% DV） |
熟鳟鱼的营养成分。
更多富含钙的鱼
- 3 盎司罐头鲑鱼含有 15% 每日摄取量
- 6 盎司梭子鱼片中 10% DV
- 5 盎司鳟鱼片中的 DV 含量为 9%
9橡子南瓜
| 钙 每杯煮熟的 |
钙 每100公克 |
钙 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 90mg （7% DV） |
44mg （3% DV） |
157mg （12% DV） |
烤橡子南瓜的营养成分。
10蛤蜊
| 钙 每 3 盎司份量 |
钙 每100公克 |
钙 每 200 卡路里 |
|---|---|---|
| 78mg （6% DV） |
92mg （7% DV） |
124mg （10% 每日摄取量） |
煮熟的蛤蜊的营养成分。
其他富含钙的海鲜
- 3 盎司墨鱼中含有 12% 每日摄取量
- 1 杯蓝蟹含有 9% 每日摄取量
- 3 盎司章鱼含有 7% DV
- 3 盎司龙虾含有 6% DV
- 3 盎司虾中含有 6% DV
