当你在工作时，焦虑的感觉是否会突然冒出来？ 一想到工作就紧张吗？ 你的心情会在周一早上或周日晚上发生变化吗？
如果您的焦虑与工作有关，那么您可能正在经历工作场所焦虑，也称为工作压力。 而且你肯定并不孤单。
根据美国心理健康协会的2021 年关注工作场所报告，近 83% 的受访者感到工作情绪低落。 85%（或近十分之九的员工）报告说，工作压力影响了他们的心理健康。
当然，您无需进入办公室或工作场所即可体验职场焦虑。 在家工作时，您也可以体验到这些感受。
但情况远非绝望。 这是您需要了解的有关工作场所焦虑的所有信息，以及减轻和管理工作压力的实用策略。
工作场所焦虑与工作焦虑
一些职场焦虑症的关键迹象：
- 在你休息的日子里，你感觉很好，你的焦虑降低了。
- 如果你从周一到周五工作，焦虑和恐惧的感觉会让你的周末蒙上阴影，尤其是当你想到工作的时候。
- 由于竞争激烈的工作文化，您很难与同事交谈，但与工作之外的人交谈却没有问题。
你怎么知道你的症状何时可能与广泛性焦虑症或其他焦虑症有关？
焦虑症的症状是持续的，并对你生活的几个方面产生负面影响。
两者之间的主要区别在于，工作场所的焦虑通常是对工作压力的反应。 另一方面，无论您的工作环境如何，焦虑症往往会发展并持续存在。
有什么迹象？
您可能会：
- 晚上感觉好些，但早上感觉更糟
- 在考虑工作或收到工作电子邮件或电话时感到身体不适
- 很难专注于工作特定的任务
- 注意你的动力正在萎缩
- 经常拖延与工作相关的任务
- 避免会议、新项目或工作活动
当你想到去工作时，你可能还会感到恐惧，并且一旦到达那里就会感到不知所措。
工作场所焦虑也可能涉及身体症状。 这些可能包括：
- 头部和颈部疼痛
- 身体紧张
- 手心出汗
- 持续的胃痛或恶心
什么导致工作场所焦虑？
例如，工作压力可能源于：
- 需要完成紧急项目或出席会议
- 冒名顶替综合症，或怀疑自己的倾向，并感到非常不合格
- 与同事没有紧密的联系
- 与难相处的老板打交道
- 对工作缺乏目标感
- 有一种有毒的工作场所文化
- 带有不切实际的期望
- 人员不足
- 竞争激烈
- 没有提供适当的培训
- 不补偿你的加班费
- 不优先考虑您的健康、保健或安全
在某些情况下，你的工作压力也可能有更深层次、更微妙的潜在原因或促成因素。
也许你过去在打电话时有过负面经历，或者你的老板让你想起了你的父亲。 也许你的大学教授的严厉批评提高了你对任何与写作相关的任务反馈的敏感度。
成为一个焦虑的人或患有预先存在的焦虑症会使我们更有可能经历工作场所特有的焦虑。
例如，她指出，如果你已经生活在焦虑之中，你可能会直接进入最坏的情况。 因此，如果您（错误地）假设：您的工作场所可能会成为压力的重要来源：
- 你会错过关键的最后期限
- 你的主管认为你做得很糟糕
- 你总是达不到期望
工作场所的焦虑会让人感到不知所措和无情。 但是通过几个小步骤，您可以成功克服或管理您的工作压力。
查明你的触发器
工作压力的诱因并不总是很明显。 “写下你一整天感到紧张的时刻将帮助你找到模式或触发因素，”史密斯说。
也许你在每周的团队会议之前经常感到紧张和恶心，或者在遇到一位特定的同事之后你很难集中精力做任何事情。
确定会增加压力水平的特定情况可以帮助您找出处理这些问题的最佳策略。
将你的核心恐惧归零
“'假设'形式的担忧是一种常见的工作场所焦虑
为了更好地了解正在发生的事情并探索可能的解决方案，您可以尝试问自己有关这些“假设”的问题，直到您发现自己的核心恐惧。
你怎么知道你找到了你的核心恐惧？
通常，它是“当你不能再问‘为什么这是一件坏事？或者你有一种直觉，你发现了一些非常重要的东西。
当你到达那个地方时，承认这个故事而不假设它是真的，然后感谢你的大脑试图保护你。
从那里，您可以通过问自己来温和地挑战恐惧：
- 有什么证据支持和反对这一点？
- 我会对告诉我类似事情的亲人说什么？
- 如果最坏的情况发生，我将如何应对？
- 实际上最有可能发生什么？
对自己温柔一点
当你感到焦虑和压力水平飙升时，你的自然倾向可能是用自我批评来回应。
相反，试着对你的反应保持耐心和理解。
如何？ 你可以从给自己的感受贴标签开始。 你可以简单地说，“我现在感觉很累，没关系。”
同样，你也可以考虑像对待亲密的朋友或家人一样对待自己。
你可能会说，“感到不知所措是可以的。你做了很多。但你正在尽力而为。”
进行微休息
你可以通过全天短暂的休息来重新调整自己的情绪。 例如，她建议：
- 离开你的办公桌或任务以重新定位自己
- 练习箱式呼吸，吸气数到四，屏住数到四，呼气数到四，屏住数到四
当焦虑把你的思绪拉到别处时，你也可以尝试 54321 技巧让自己立足于当下。
她说，要练习，只需简单地命名：
- 你看到的5件事
- 你听到的4件事
- 你感觉到的3件事
- 2 你闻到的东西
- 1 你尝到的东西
动起来
在运动期间和运动后，身体会释放出镇静的神经递质，从而营造出一种整体的幸福感。 工作前锻炼可以帮助你的身体应对可能导致焦虑的工作环境，而下班后锻炼可以帮助你进入不同的心态，更好地应对这种感觉。
组织起来
当大型项目和演示文稿产生焦虑时，组织起来有助于减少不知所措的感觉。
她建议：
- 将大任务分解成更小的步骤
- 为每个步骤分配完成日期和时间
换句话说，试着用你的焦虑来推动你完成任务，而不是推迟它们。
设定界限
一些界限是否可以帮助您控制与工作相关的压力源？
如果您的压力与工作与生活的平衡或工作关系有关：
- 设置开始和结束工作日的具体时间
- 每周参加一到两项活动，以尊重您的身体、情感和心理健康
- 确定您将接受或不接受的具体行为和任务，并将这些界限传达给同事和客户
笑起来
找点可笑的东西可以释放紧张情绪，改变你的观点，并刺激积极的神经递质。 幽默甚至可以帮助你不那么认真地对待自己，更不用说你的工作场所了。
给自己一个好笑：
- 与您最有趣的朋友交谈或发短信
- 看一部喜剧特别或有趣的电影
- 带自己去看现场喜剧表演
- 回忆愚蠢的回忆
营造安全、舒缓的空间
史密斯说，如果你有一个工作空间，你可以创建一个迷你避难所或静修处，在压力或引发焦虑的情况下提供慰藉。
例如你可以：
- 挂家庭照片
- 保留一些坐立不安的玩具
- 添加带有精油的扩散器，例如镇静薰衣草
带上舒适套件
如果您没有指定的工作空间，您可以组装一个工具包，在工作压力大的时候快速缓解压力。
您的工具包可以包括舒缓您的感官并帮助您移动的物品。
几个例子：
- 一个 Ziploc 袋，里面装有棉球，浸泡在您最喜欢的精油或香水中，以便在压力时闻一闻
- 一块光滑的石头，上面有一个鼓舞人心的词，你可以在心烦意乱时感受和阅读
- 在午餐时间散步时收听的播放列表
- 硬糖、口香糖或黑巧克力慢慢品尝
增加你下班的时间
努力创造一个充满工作之外的人际关系、事件和活动的生活，为您带来快乐、平静和幸福。 工作之外的充实生活可以：
- 尽量减少与工作相关的压力的影响
- 在压力大的时候增强你的应变能力
- 排挤与工作有关的想法
开始时，请考虑给您带来快乐和平静的人、地方和消遣。 你怎么能把它们添加到你的日子里？
如果您正在处理工作场所的焦虑，专业支持可能会非常有帮助。
您怎么知道治疗师的帮助何时会受益？
与治疗师联系没有正确或错误的时间，所以这个决定对每个人都是独一无二的。
但是，总的来说，当您希望自己的生活有所不同但又无法自己做出改变时，建议您寻求专业帮助。
具体来说，这可能意味着您：
- 非常担心您无法正常工作、无法按时完成任务或无法完成任务
- 难以入睡或保持睡眠
- 感到紧张、急躁和不像自己
- 发现你通常的应对策略不再有帮助
- 需要比平时更多的休息时间，并在您重返工作岗位后立即开始计划接下来的休息日
治疗师可以提供以下支持：
- 查明触发器
- 做出基于价值的决策
- 探索和练习有用的应对技巧
- 确定新工作何时可能是一个不错的选择
