发炎是对创伤、疾病和压力的正常短期免疫反应。
然而，长期发炎可能是由不良的饮食选择和生活习惯（如睡眠不足、吸烟和缺乏体力活动）引起的。 这种慢性发炎可能会增加您罹患第 2 型糖尿病和心脏病等健康问题的风险。
抗发炎食物、运动、充足的睡眠和压力管理可能有助于逆转慢性发炎。 在某些情况下，从补充剂中获得额外支持也可能有用。
研究表明，以下 10 种补充剂可能有助于减轻发炎。
姜黄素
姜黄素是香料姜黄中的一种化合物，姜黄常用于印度美食，以其亮黄色而闻名。 它提供了多种令人印象深刻的健康益处。
姜黄素可能有助于减少糖尿病、心脏病、发炎性肠道疾病和癌症等疾病的发炎。
它似乎也有益于减少发炎和改善骨关节炎和类风湿关节炎的症状。
一项随机对照试验发现，与服用安慰剂的人相比，服用姜黄素的代谢症候群患者的发炎标记物C 反应蛋白(CRP) 和丙二醛的水平显著降低。
在另一项研究中，当80 名患有实体癌的患者连续8 周每天服用150 毫克姜黄素时，他们的大多数发炎标记物比对照组下降得更 多。 他们的生活品质得分也显著提高。
虽然这些好处是可能的，但姜黄素很难被血液吸收，因为它的生物利用度（您的身体吸收物质的速率）有限。
黑胡椒——以及黑胡椒中一种称为胡椒碱的成分——可以显著促进姜黄素的吸收。 因此，许多姜黄素补充剂也含有胡椒碱。
烹饪时，您可以同时使用姜黄和黑胡椒，以确保姜黄素得到最佳吸收。
每天最多 500 毫克姜黄素是安全的，但研究中服用较高剂量的人报告了包括恶心、腹泻和头痛在内的症状。
鱼油
鱼油补充剂含有 Omega-3 脂肪酸，对健康至关重要。 它们可能有助于减少与糖尿病、心脏病和其他疾病相关的发炎。
鱼油中的两种主要 omega-3 是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)。 您的身体会将它们转化为 ALA，这是一种必需脂肪酸。
尤其是 DHA，已被证明具有抗发炎作用，可降低细胞激素水平并促进肠道健康。 它也可能减少运动后发生的发炎和肌肉损伤，但需要更多的研究 。
一些研究表明，与安慰剂相比，补充 DHA 可以显著降低发炎标记物的水平。
EPA 和 DHA 含量少于 2 克的鱼油剂量是安全的，但鱼油可能会导致腥味打嗝、口臭、胃灼热或肠胃不适。
如果您的免疫系统受损或正在服用血液稀释剂，请在服用鱼油之前咨询医疗保健专业人员。
生姜
姜根常用于烹饪，也有用于草药的历史。 它也被用作治疗消化不良和恶心（包括怀孕期间孕吐）的家庭疗法。
生姜的两种成分—姜辣素和姜油酮，可能有助于减少与多种健康状况相关的发炎。 随着时间的推移，食用生姜也可能对 HbA1c（3 个月内的血糖控制）产生正面影响。
一项研究指出，当糖尿病患者连续 12 周每天服用 1,600 毫克生姜时，与对照组相比，他们的血糖控制得到改善，发炎程度显著降低。
另一项研究发现，与安慰剂组相比，服用生姜补充剂的乳癌女性发炎标记物CRP 和白介素6 (IL-6) 水平较低，尤其是当生姜补充剂 与运动相结合时。
每天最多 2 克生姜是安全的，但较高剂量可能会产生稀释血液的作用。 如果您正在服用血液稀释药物，请先咨询医疗保健专业人士，然后再补充超出烹饪中通常使用量的生姜。
白藜芦醇
白藜芦醇是一种抗氧化剂，存在于葡萄、蓝莓和其他紫色果皮的水果中。 它也存在于红酒、黑巧克力和花生中。
它因其对患有肝病、肥胖和溃疡性结肠炎 (UC) 等慢性病的人以及没有慢性病的人的抗发炎潜力而被广泛研究。
在一项研究中，研究人员让 UC 患者每天服用 500 毫克白藜芦醇或安慰剂，持续 6 周。 白藜芦醇组的生活品质、UC 症状和发炎均已改善。
在另一项研究中，白藜芦醇补充剂降低了肥胖族群的发炎标记、三酸甘油酯和血糖。
此外，一项检查白藜芦醇效果的评论将其与增加卡路里燃烧和帮助降低身体脂肪的潜力联系起来。
大多数白藜芦醇补充剂每份含有 150-500 毫克，没有明显的副作用。 但是，如果您正在服用血液稀释剂，您应该在使用白藜芦醇之前咨询医疗保健专业人员。
螺旋藻
螺旋藻是一种蓝绿藻，具有强烈的抗氧化作用。 研究表明，它可以减少炎症，促进健康衰老，并可以增强免疫系统。
尽管大多数研究都调查了螺旋藻对动物的影响，但对老年人的研究表明，它可以改善发炎标记、贫血和免疫功能。
每天最多 8 克螺旋藻是安全的，许多人将其添加到奶昔或冰沙中，因为它是粉末形式的。
目前尚无已知的显著副作用，但患有自体免疫疾病的人可能希望避免使用它，因为它可能会由于其潜在的免疫增强特性而使病情恶化。
维生素D
维生素 D 是一种必需的脂溶性营养素，在免疫健康中发挥关键作用，并可能具有一些强大的抗发炎特性。
在几项研究中，研究人员注意到低维生素 D 水平与发炎存在之间的关联。
在一项针对44 名维生素D 水平低且患有经前症候群的女性进行的小型高品质研究中，研究人员指出，与对照组相比，连续4 个月每20 天服用 50,000 国际单位(IU ) 的维生素D 可减少发炎。
除了肥胖之外，缺乏维生素 D 的人也发现了类似的结果。
从长远来看，成人每天的摄取量不应超过 4,000 IU。 维生素 A、D、E 和 K 等脂溶性维生素储存在脂肪细胞中，并会随着时间的推移而积累，可能导致毒性。
凤梨蛋白酶
菠萝蛋白酶是菠萝中发现的一种强大的酶，赋予菠萝以涩味。 凤梨含有凤梨蛋白酶，如果吃太多凤梨会产生灼热感。
然而，它还具有一些潜在的抗炎特性。 事实上，凤梨蛋白酶具有与非类固醇抗发炎药 (NSAID) 相同的抗发炎能力，但副作用较少。
关于凤梨蛋白酶的抗发炎特性的人体研究很少，但它似乎确实有助于减少智齿拔除患者的术后发炎。
大多数凤梨蛋白酶补充剂每份含有 500 毫克凤梨蛋白酶，且没有副作用报告。
绿茶萃取物
绿茶长期以来一直用于传统医学，它富含可提供许多健康益处的化合物，例如表没食子儿茶素-3-没食子酸酯 (EGCG)、咖啡因和绿原酸。
一个潜在的好处是它具有极强的抗发炎作用。
一项针对超重男性的小型研究指出，每天服用500 毫克绿茶萃取物，持续8 周，并每周运动3 次，与单独运动或不运动的安慰剂组相比，可显著 减少发炎。
研究人员推测，绿茶的许多抗发炎功效来自于它所含的 EGCG。 EGCG 可作为抗氧化剂，因此它可以帮助防止自由基对细胞造成的氧化损伤，从而减少发炎。
大蒜
大蒜与生姜、凤梨和多脂鱼一样，是一种富含抗发炎化合物的常见食物。
大蒜中一种称为大蒜素的化合物含量特别高，大蒜素是一种有效的抗发炎剂，也可能有助于增强免疫系统，更好地抵抗致病病原体。
在一项高品质研究中，51 名肥胖成人每天服用 3.6 克陈蒜萃取物或安慰剂，持续 6 周。 研究人员发现发炎标记肿瘤坏死因子-α (TNF-α) 和 IL-6 显著改善。
他们的理论是，长期补充陈蒜可能有助于降低发炎相关慢性疾病的风险。
大蒜补充剂有多种剂量，所有剂量都相当安全且几乎没有副作用。 此外，每天只吃 2 克新鲜大蒜，您可能会体验到一些抗发炎功效。
维生素C
维生素 C 与维生素 D 一样，是一种必需维生素，在免疫和发炎方面发挥巨大作用。 它是一种强大的抗氧化剂，因此可以透过中和对细胞造成氧化损伤的自由基来减少发炎。
它还可以透过其他几种方式帮助优化免疫系统，有助于调节发炎－因为发炎是一种免疫反应。
通常会向患有严重呼吸道疾病的住院患者静脉注射高剂量，以帮助减轻发炎。
对于健康人来说，剂量高于 2,000 毫克可能会导致腹泻。 除此之外，维生素 C 补充剂是安全且相对无症状。
然而，仅透过饮食也很容易满足您的维生素 C 需求 - 绿色、红色、橙色和黄色水果和蔬菜都是丰富的来源。
