牛奶营养成分
一份 8 盎司（1 杯）低脂 (2%) 牛奶可提供：
- 卡路里： 122
- 蛋白质： 8 克
- 总脂肪： 5 公克
- 饱和脂肪： 3 公克
- 碳水化合物： 12 克
- 纤维：0克
- 糖： 12 克（天然存在）
如杏仁奶或燕麦奶。 但是，当你每天喝牛奶时，你的身体到底会发生什么变化呢？ 我们深入研究以分享这一点。 更实惠非乳制品替代品
牛奶对健康的好处
您的骨骼健康可能会改善
牛奶不仅是一种很好的素食蛋白质来源，而且还富含钙和维生素 D——这两种对骨骼健康至关重要的营养素。 钙是建构和维持强壮骨骼所需的矿物质，维生素 D 有助于我们的身体从食物中吸收钙。 由于牛奶是这两种营养素的重要来源，因此它是一生中保留在饮食中以保持骨骼健康的最佳食物之一。
您可能会达到减肥目标
关于喝牛奶如何影响体重存在许多误解，但研究表明，如果您想减肥或保持健康体重，定期饮用牛奶可能不会损害您的健康。 这主要归功于牛奶中碳水化合物、蛋白质和脂肪的令人满意的组合。 蛋白质和脂肪可以帮助使牛奶变得超级饱腹，有助于减肥。 碳水化合物为您提供能量并帮助您的身体发挥最佳功能。 当您对所吃的食物更加满意时，您就更容易满足饥饿感和饱腹感，并坚持健康、均衡的饮食模式。
《营养》杂志上发表的一项随机对照试验（研究的黄金标准）的荟萃分析发现，在热量限制饮食中加入乳制品可以带来更大的体重减轻和脂肪减少，同时减少瘦肌肉 的损失。 但这并不意味着牛奶是一种神奇的减肥食品。 另一项研究回顾发现，食用牛奶或其他乳制品不会导致体重显著减轻，但也不会导致体重增加。 如果您的目标是减肥或保持健康体重，每天喝一杯牛奶可能会有所帮助（如果您喜欢这种食物）。
您可能会降低糖尿病的风险
喝牛奶有助于降低罹患第 2 型糖尿病的风险。 一项针对 22 项研究（涉及近 60 万人）的一项分析发现，乳制品总摄取量与糖尿病风险呈负相关。 这意味着人们越常食用乳制品，罹患这种疾病的可能性就越小。 其他研究发现，用牛奶取代含糖饮料也有助于降低第 2 型糖尿病的风险。
您可能有助于您的心脏健康
关于牛奶如何影响心脏健康，有许多相互矛盾的证据。 还记得低脂饮食风靡一时、脱脂牛奶是人们唯一喝的牛奶的日子吗？ 这可能是造成混乱的部分原因。 幸运的是，现在我们知道脂肪是健康饮食的重要组成部分。 然而，牛奶与心脏健康的关系有点复杂。
一些研究发现，乳制品可以降低中风、心血管疾病和高血压的风险，这可能是由于其钾含量所致，而其他研究发现，乳制品与较高的中风风险有关，这主要是 由于饱和脂肪含量所致。 大量研究发现，牛奶摄取量与心脏病完全无关。 那么这一切意味着什么呢？ 总体而言，最近的大多数研究发现牛奶对心脏健康有轻微有益或中性影响。 与其他食物一样，如果您喜欢，请适量享用。
您可能会降低认知能力下降的风险
牛奶令人印象深刻的营养成分可能是它可以帮助您随着年龄的增长保持思维敏捷的原因。 2021 年《营养与代谢》杂志上发表的一项研究综述发现，牛奶摄取量与降低阿兹海默症的风险有关。 2020 年《营养》杂志上发表的另一项研究发现，脱脂乳制品、发酵乳制品和酪乳与更好的执行功能有关。 因此，在早晨的燕麦中添加一些牛奶或作为零食的配菜可能有助于促进大脑健康。
研究人员推测，牛奶可能支持健康老化的原因之一是它提供的营养。 牛奶是钙、蛋白质和维生素 B12 的良好来源，所有这些都是老年人的重要营养素。
潜在风险
您可能会增加某些类型癌症的风险
当谈到牛奶消费如何影响癌症风险时，答案很复杂。 研究发现，它可能会降低某些癌症的风险，同时增加其他癌症的风险。 《营养与代谢》杂志的一篇评论发现，高牛奶摄取量始终与较低的结肠癌和直肠癌风险有关。 虽然研究人员表示，降低癌症风险的机制尚不清楚，但他们假设乳制品中的钙可能具有化学预防特性。 但该综述中的另一项研究发现，由于牛奶的钙含量较高，与较低的牛奶摄取量相比，较高的牛奶摄取量与较高的前列腺癌风险相关（尽管这些结果并未在 钙补充剂或非乳制品钙来源中观察到）。 没有足够的证据来得出乳癌、膀胱癌、卵巢癌和其他类型癌症的结论。
需要明确的是，这并不意味着每天喝一杯牛奶会导致癌症。 但它确实表明需要更多的研究来阐明牛奶与某些类型癌症的关系。
概括
如果您没有乳糖不耐症或对乳制品过敏，那么每天喝一杯普通牛奶是完全可以的。 从改善骨骼健康到帮助缓解认知能力下降，喝牛奶和在饮食中加入其他乳制品可以带来一些健康益处。 与任何食物一样，请记住适量是关键（一份 8 盎司的牛奶可能无法完全填满橱柜中的许多玻璃杯）。 由于美国各地都有酪农，因此请尝试选择当地生产的牛奶。 与当地农民建立联系可以帮助您获得品质更好的产品，同时对环境造成的影响也更少。
