煮鸡肉最健康的方法是什么？

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例如，在高达482oF (250oC) 的高温下进行干式烹饪、较长的烹饪时间，甚至鸡肉的熟度都可能导致有害化学物质的产生。

这些致癌化学物质可包括：

杂环芳香胺（HAAs）或杂环胺（HCA）
多环芳烃 (PAH)
晚期糖化终产物 (AGE)

另一方面，不会使肉变褐色或产生烟雾的烹饪方法往往更适合您。其中大多数以某种方式使用水。

这里有 4 种最健康的鸡肉烹饪方法。

真空低温烹调法

真空低温烹调法是一种健康的烹饪方法，将食物和调味料真空密封在食品级塑胶袋中，然后在水浴中烹饪。这样可以在不直接加热的情况下烹饪鸡肉，从而减少 HAA、PAH 和 AGE 的产生。

请注意，您可能需要使用不含双酚 A (BPA) 的塑胶袋，因为有人建议，这种化学物质可能会从塑胶烹饪袋转移到透过此方法烹饪的食物中。

您可以在 140oF (60oC) 的温度下真空低温烹调调味鸡肉 1 小时，如果您想增强最终产品的风味，则最多可以煮 3 小时。

这种慢煮、低温的方法可减少营养损失，并生产出嫩滑且矿物质含量高的鸡肉。

您可以选择使用特殊的真空低温烹调设备，但您只需要一个简单的烹饪温度计和水浴。

蒸

蒸煮是另一种健康快速的鸡肉烹调方法。对于这种方法，您需要使用蒸篮和一壶热水。

或者，您可以透过在蒸气辅助混合烤箱中烹饪来获得相同的结果。

蒸煮是一种烹调时间短的高温方法，与其他高温烹调方法相比，蒸煮产生的 HCA 较少。

蒸气可以防止鸡肉表面形成硬皮，从而减少肉的干燥，从而生产出湿润嫩滑的产品。

高温也会融化鸡肉上更多的脂肪。

自己在家如何蒸鸡

将鸡肉切成小块，以减少烹饪时间并确保肉均匀煮熟。您也可以在更大的一块鸡肉上进行切割以获得相同的效果。
为了增加风味，在蒸煮之前先把鸡肉腌一下。（这是柠檬大蒜腌料的食谱。）或者，您可以在蒸气水中添加香草和调味料，以在烹饪过程中注入风味。
将鸡肉放入蒸笼中，放在一锅沸水上方，确保蒸气从蒸笼的孔中逸出。
盖上篮子的盖子，将鸡肉煮 15-20 分钟。从蒸气中取出鸡肉之前，检查鸡肉是否已煮熟。
然后，您可以用水制作肉汤或酱汁，与鸡肉一起食用。

压力煮

与蒸煮一样，压力烹饪也使用短时间的高温，制作出湿润、嫩滑、美味的鸡肉菜肴。

鉴于较长的烹饪时间会增加 HCA 的产生，压力烹饪的较短烹饪时间可能会产生较少的 HAA、PAH 或 AGE。

一项较早期的研究发现，压力烹饪可以减少肉类中胆固醇的氧化，而最近的一项研究发现，各种烹饪方法可以增加或减少鸡肉中的胆固醇氧化物。

氧化胆固醇是心脏病的危险因子。这种类型的胆固醇与动脉粥状硬化引起的动脉狭窄有关，动脉粥状硬化是一种以斑块堆积为特征的疾病。

您可以在电动多功能炊具或带有重量阀的传统压力锅中进行压力烹饪。

微波

微波肉类是商业食品加工和食品服务作业中常见的烹调方法。

这不仅是一种方便的烹饪方法，而且在典型的 750 瓦家用微波炉中微波鸡肉 10 分钟可以使鸡肉的核心温度达到 167oF (75oC)。

这高于美国农业部建议的烹饪家禽的最低内部温度，即 165°F (73.9°C)。

微波炉加热的鸡肉确实保留了其蛋白质含量。然而，这种方法可能会烧伤表面并使肉变干。

此外，一篇评论文章指出，加热各种肉类和鱼类时会产生 HCA，它会导致啮齿类动物和猴子罹患几种不同类型的癌症。

作者建议，使用微波炉烹饪食物可能会减少 HCA 的产生，并帮助人们预防这些有害影响。

如何在家用微波炉加热鸡肉

最好用微波炉烹调去骨、去皮的鸡肉，以减少烹调时间。
将调味过的鸡肉放入烤盘中。然后盖上盖子，用微波炉加热约4分钟。
使用隔热手套或厨房毛巾，取出热烤盘，将鸡肉翻过来，再次盖上盖子，再煮 4-5 分钟。
吃之前检查是否熟了。如果还没熟，再煮1-2分钟，直到完全煮熟。烹饪时间可能会根据微波炉的功率容量而有所不同。

不太健康的烹调方法

多种烹饪方法可能会在肉类中产生致癌物质，例如 HCA、PAH 和 AGE。产生这些的烹饪方法包括：

烧烤
烧烤
炭化
用明火烹饪
平底锅煎
油炸
烘焙
烟

各种研究发现，喂食 HAA 的老鼠和猴子会罹患多种癌症，包括乳癌、结肠癌和摄护腺癌。

同样，人类研究发现，接触 HCA 和 AGE 会增加罹患癌症的风险。

研究也发现这些化学物质与发炎以及心脏病和 2 型糖尿病的风险增加有关。

您可以透过选择更安全的烹饪方法和修改高风险烹饪方法来减少肉类中 HAA、PAH 和 AGE 的产生和积累，从而减少对这些化学物质的接触。

限制使用这些高风险烹饪方法准备鸡肉的频率也可以减少接触致癌和发炎化合物的机会。