牛肝: 营养，益处和缺点

什么是牛肝？

肝脏是一种受欢迎且营养丰富的食物，它在杂货店和肉店很容易买到，而且价格实惠，常见来源是牛、鸡、鸭、羊肉和猪。

蛋白质对于人体修复和创造新细胞至关重要。 牛肝的蛋白质含​​量特别丰富，提供所有必需胺基酸。 氨基酸是蛋白质的组成部分，其中一些是由人体产生的，其他则需要从食物中获得。

高蛋白质摄取量可以透过减少饥饿感来帮助减肥，并且比脂肪或碳水化合物更好地满足饥饿感。

它还可以提高新陈代谢率，帮助燃烧更多卡路里并在减肥的同时增强肌肉。

然而，长期过量摄取蛋白质，尤其是动物来源的蛋白质，可能与肾脏、骨骼、肝脏和心血管问题有关。

牛肝卡路里和营养成分

牛肝卡路里

根据美国农业部营养资料库的数据，每 100 公克:

• 生的牛肝含有135 卡路里热量。
• 红烧煮熟的牛肝含有191 卡路里热量。
• 平底锅煎煮熟的牛肝含有175 卡路里热量。
• 煮沸煮熟的牛肝含有150 卡路里热量。

牛肝营养成分

以下是每 100 公克牛肝（生）的完整营养成分

 

维生素

维生素	数量	含量（% RDA）
维生素 A	4,968微克	552%
维生素C	1毫克	1%
钙	5毫克
铁	4.9毫克	27%
钾	313毫克	7%
α-胡萝卜素	11微克
β-胡萝卜素	232微克
β-隐黄质	13微克
维生素 D	1.2 微克	6%
维生素E	0.4毫克	4%
维生素 K	3 微克	3%
硫胺素	0.19毫克	16%
核黄素	2.76毫克	212%
烟碱酸	13.2毫克	82%
维生素 B-6	1.08毫克	64%
叶酸	290 微克	73%
维生素 B-12	59.3 微克	2471%
泛酸	7.2毫克	143%
胆碱	333毫克	61%

 

 

矿物质

矿物质	数量	含量（%RDA）
磷	387mg	31%
镁	18mg	4%
锌	4毫克	36%
硒	40微克	72%
铜	9.76mg	1084%
锰	0.31mg	13%
Omega-3s	7毫克
Omega-6s	318毫克
Omega-6 LA	299 毫克

 

对健康的益处

提高身体能量水平

牛肝富含营养物质，已被证明可以支持能量，包括: 

• 维生素B12
• 核黄素（维生素 B2）
• 烟碱酸（维生素 B3）
• 维生素C
• 铁
• 镁

牛肝也是一种富含铜、花药能量的增强剂。 铜有助于铁的吸收，并且在能量产生中也起着至关重要的作用。

支持免疫功能

维生素 A、B 群维生素和锌对于维持健康的免疫系统都起着至关重要的作用，而牛肝的营养含量在所有这些营养素中都非常高。

维生素 C 还具有抗氧化特性，可增强您的免疫反应。 维生素 C 透过消除自由基来减少组织损伤和氧化压力。

铜也提供细胞防御自由基的能力。 最后，牛肝中的锌有助于伤口愈合。 简而言之，牛肝可以让您保持健康并降低传染病的风险。

抗发炎抗氧化

牛肝有一种名为精胺的化合物。

精胺已被证明具有抗发炎特性，可能有助于减少体内发炎。 慢性发炎与各种健康问题有关，包括心脏病、糖尿病和自体免疫疾病。

作为一种多胺，精胺充当抗氧化剂，保护细胞免受氧化压力。 这种抗氧化活性有助于中和有害的自由基，防止细胞损伤并支持整体健康。

促进红血球生成

铁和 B 群维生素对于健康的红血球生成至关重要，可预防贫血。 鉴于肝脏是 B 群维生素和铁含量最高的食物之一，因此它是红血球生成的关键也就不足为奇了。

红血球尤其需要维生素 B12，它与叶酸和铁以及其他维生素和矿物质一起作用，以支持这一过程。

降低贫血风险

牛肝含有大量的维生素 B12 和铁，对有贫血风险的人有帮助。 如果您患有贫血，您的血液中红血球水平较低。 红血球将氧气从肺部输送到身体的其他部位。 它们还将二氧化碳从体内返回肺部。 贫血患者经常感到疲倦或虚弱，可能出现胸痛、气短、便秘、食欲不振和体重减轻。

红血球形成需要维生素 B12。 铁在体内用于制造红血球中的血红蛋白和肌红蛋白，这是氧气运输所必需的关键蛋白质。

容光焕发的肌肤

牛肝含有以下维生素和矿物质，可支持和维持皮肤健康 ：

• 维生素A
• 维生素C
• 维生素E
• 锌

维生素 A，也称为视黄醇，可以透过增加皮肤血管分布、厚度和紧致度来减轻老化现象。

维生素 C 是一种天然抗氧化剂，可以保护您的皮肤免受紫外线辐射的伤害。 维生素 C 与维生素 E 结合使用时，其保护作用最为有效，牛肝含有这两种维生素。 维生素 C 还可以透过减少皱纹深度来减缓皮肤老化。  

更好的眼睛健康

牛肝中的大量营养成分，如维生素A、铁、锌和铜，可降低年龄相关性黄斑部病变(age-related macular degeneration / AMD) 的风险，这种疾病会导致视力严重丧失，尤其 是老年人。

临床试验发现，服用含有这些营养素以及维生素E 和维生素C 的补充剂可将AMD 风险降低。

生育能力

牛肝含有支持生殖的维生素和矿物质，包括：

• 维生素A
• 维生素B12
• 碳粉匣
• 锌
• 叶酸

研究表明，维生素 B12 可以增加精子数量和活力。 硒和锌还可以提高您的受孕能力。 研究表明，在饮食中添加这些维生素可能会缩短怀孕时间。

支持甲状腺健康

牛肝富含铁和维生素 A，对于维持甲状腺健康起着关键作用。 铁和维生素 A 对于合成必需的甲状腺激素是不可或缺的。 这些荷尔蒙有助于控制身体的新陈代谢和能量水平，使牛肝成为支持甲状腺健康的宝贵补充。

对孕妇有好处

牛肝中的叶酸含量对于胎儿发育和预防出生缺陷至关重要。 请务必注意维生素 A 的摄取量，因为过多的维生素 A 会导致问题。

强健骨骼

牛肝含有以下维生素和矿物质，可促进骨骼健康：

• 维生素D
• 镁
• 钙

有益于肠道

• 牛肝富含维生素和矿物质，是支持肠道健康的多功能方法。
• 维生素 A 有助于维护肠道内壁，防止有害物质进入血液。
• B 群维生素有助于消化和营养吸收，并支持酵素的产生。
• 铁可以预防贫血和消化问题。
• 锌维持肠道屏障功能并支持免疫系统。
• 胶原蛋白可以修复肠道内壁并减少发炎。
• 甘氨酸促进抗氧化剂的产生。
• 胆碱参与肠道蠕动消化。
• 抗氧化剂可以保护肠道免受损害。 铜支持肠壁和铁的吸收。

平衡荷尔蒙

牛肝富含维生素 A 和 B 群维生素等营养物质，对荷尔蒙的产生和调节有很大影响。 维生素 A 增强荷尔蒙受体敏感性，而维生素 B9 和 B12 有助于荷尔蒙合成和代谢。 食用牛肝可以补充身体的营养储备，帮助平衡荷尔蒙。

吃牛肝的潜在缺点

过敏

关于过敏的报告有限，但并不常见。 红肉可以引发 IgE 介导的反应，但尚不清楚食用肝脏是否具有相同的效果。

嗜酸性粒细胞增多症患者的弓蛔虫病

食用生牛肝与嗜酸性粒细胞增多症患者的弓蛔虫病有关。 研究表明，生牛肝是这些患者的主要感染源。 有风险的人应咨询他们的医疗保健提供者，并确保在食用前将肉正确煮熟。

戊型肝炎

吃生的或未煮熟的牛肝会增加戊型肝炎的风险。 症状包括疲劳、食欲不振、腹痛、恶心和黄疸。 然而，戊型肝炎在美国并不常见。 为了预防这种情况，请保持良好的手部卫生并将牛肝煮至华氏 160 度。

过量的铜

摄取过多的铁也会产生问题。 食用肝脏不太可能摄取太多，但如果您也服用含有铁的补充剂或复合维生素，您可能会摄取过多。 高剂量的铁会导致胃部不适、便秘、恶心、腹痛、呕吐、昏厥和其他问题。 它也可能干扰药物治疗。

过量的维生素 A

在饮食中添加肝脏时主要关注的是维生素 A 的含量。

维生素 A 是脂溶性的，当我们吃脂溶性维生素时，这意味着它会被吸收到脂肪中，因此维生素 A 从体内释放的速度比其他维生素慢。 我们的身体会储存它们，并且在足够高的剂量下，它们会随着时间的推移而积累，达到过量且可能有害的水平。

因此，随着长期大量摄入，这些维生素 A 的储存量可能会产生毒性，导致视力问题、骨痛、骨折风险增加、恶心和呕吐 。 这也是为什么医生建议孕妇在怀孕期间避免吃肝脏。

胆固醇含量高

100 克牛肝含有每日胆固醇摄取量的 92%。 胆固醇是一种存在于所有细胞中的蜡状物质，但过多的胆固醇会阻塞血管，更容易出现心脏问题或中风。  

如何在饮食中加入牛肝

肝脏有一种独特的味道，有人喜欢有人不喜欢。 牛肝来自较大的动物，味道可能相当浓烈。 让牛肝变得更可口的方法:

• 平底锅煎：肝与洋葱一起煎效果很好。
• 在义大利肉酱面中使用它：肝脏可以切碎或切碎，然后与普通碎牛肉混合。  
• 制作汉堡：与肉酱一样，将肝脏切碎或切碎，然后与碎牛肉混合，制成营养丰富的汉堡。

如何掩盖牛肝的味道

• 添加大量调味料：添加大量香料和强烈的味道有助于掩盖其味道。
• 烹调前将肝脏浸泡在苹果醋，牛奶或柠檬汁中； 这会减少浓烈的味道。
• 非常非常彻底地清洁它，去除所有静脉、纤维、可见的血液、脂肪等。