牛肝: 營養,益處和缺點

什么是牛肝?

肝脏是一种受欢迎且营养丰富的食物,它在杂货店和肉店很容易买到,而且价格实惠,常见来源是牛、鸡、鸭、羊肉和猪。

蛋白质对于人体修复和创造新细胞至关重要。 牛肝的蛋白质含​​量特别丰富,提供所有必需胺基酸。 氨基酸是蛋白质的组成部分,其中一些是由人体产生的,其他则需要从食物中获得。

高蛋白质摄取量可以透过减少饥饿感来帮助减肥,并且比脂肪或碳水化合物更好地满足饥饿感。

它还可以提高新陈代谢率,帮助燃烧更多卡路里并在减肥的同时增强肌肉。

然而,长期过量摄取蛋白质,尤其是动物来源的蛋白质,可能与肾脏、骨骼、肝脏和心血管问题有关。

牛肝卡路里和营养成分

牛肝卡路里

根据美国农业部营养资料库的数据,每 100 公克:

  • 生的牛肝含有135 卡路里热量。
  • 红烧煮熟的牛肝含有191 卡路里热量。
  • 平底锅煎煮熟的牛肝含有175 卡路里热量。
  • 煮沸煮熟的牛肝含有150 卡路里热量。

牛肝营养成分

以下是每 100 公克牛肝(生)的完整营养成分

用量(千卡/克)< /span>
卡路里 135大卡
总碳水化合物 4克
0克
纤维 0克
胆固 275毫克
总脂质 3.6克
饱和脂肪 1.2克
多元不饱和脂肪 0.5克
单元不饱和脂肪 0.5克
蛋白质 20克
69毫克

 

维生素

维生素 数量 含量(% RDA)
维生素 A  4,968微克 552%
维生素C  1毫克 1%
钙   5毫克
4.9毫克 27%
钾  313毫克 7%
α-胡萝卜素 11微克
β-胡萝卜素 232微克
β-隐黄质  13微克
维生素 D 1.2 微克 6%
维生素E  0.4毫克 4%
维生素 K  3 微克 3%
硫胺素  0.19毫克 16%
核黄素 2.76毫克 212%
烟碱酸 13.2毫克 82%
维生素 B-6 1.08毫克 64%
叶酸  290 微克 73%
维生素 B-12  59.3 微克 2471%
泛酸  7.2毫克 143%
胆碱  333毫克 61%

 

 

矿物质

矿物质 数量 含量(%RDA)
387mg 31%
18mg 4%
4毫克 36%
40微克 72%
9.76mg 1084%
0.31mg 13%
Omega-3s 7毫克
Omega-6s 318毫克
Omega-6 LA 299 毫克

 

对健康的益处

提高身体能量水平

牛肝富含营养物质,已被证明可以支持能量,包括: 

  • 维生素B12
  • 核黄素(维生素 B2)
  • 烟碱酸(维生素 B3)
  • 维生素C

牛肝也是一种富含铜、花药能量的增强剂。 铜有助于铁的吸收,并且在能量产生中也起着至关重要的作用。

支持免疫功能

维生素 A、B 群维生素和锌对于维持健康的免疫系统都起着至关重要的作用,而牛肝的营养含量在所有这些营养素中都非常高。

维生素 C 还具有抗氧化特性,可增强您的免疫反应。 维生素 C 透过消除自由基来减少组织损伤和氧化压力。

铜也提供细胞防御自由基的能力。 最后,牛肝中的锌有助于伤口愈合。 简而言之,牛肝可以让您保持健康并降低传染病的风险。

抗发炎抗氧化

牛肝有一种名为精胺的化合物。

精胺已被证明具有抗发炎特性,可能有助于减少体内发炎。 慢性发炎与各种健康问题有关,包括心脏病、糖尿病和自体免疫疾病。

作为一种多胺,精胺充当抗氧化剂,保护细胞免受氧化压力。 这种抗氧化活性有助于中和有害的自由基,防止细胞损伤并支持整体健康。

促进红血球生成

铁和 B 群维生素对于健康的红血球生成至关重要,可预防贫血。 鉴于肝脏是 B 群维生素和铁含量最高的食物之一,因此它是红血球生成的关键也就不足为奇了。

红血球尤其需要维生素 B12,它与叶酸和铁以及其他维生素和矿物质一起作用,以支持这一过程。

降低贫血风险

牛肝含有大量的维生素 B12 和铁,对有贫血风险的人有帮助。 如果您患有贫血,您的血液中红血球水平较低。 红血球将氧气从肺部输送到身体的其他部位。 它们还将二氧化碳从体内返回肺部。 贫血患者经常感到疲倦或虚弱,可能出现胸痛、气短、便秘、食欲不振和体重减轻。

红血球形成需要维生素 B12。 铁在体内用于制造红血球中的血红蛋白和肌红蛋白,这是氧气运输所必需的关键蛋白质。

容光焕发的肌肤

牛肝含有以下维生素和矿物质,可支持和维持皮肤健康 :

  • 维生素A
  • 维生素C
  • 维生素E

维生素 A,也称为视黄醇,可以透过增加皮肤血管分布、厚度和紧致度来减轻老化现象。

维生素 C 是一种天然抗氧化剂,可以保护您的皮肤免受紫外线辐射的伤害。 维生素 C 与维生素 E 结合使用时,其保护作用最为有效,牛肝含有这两种维生素。 维生素 C 还可以透过减少皱纹深度来减缓皮肤老化。  

更好的眼睛健康

牛肝中的大量营养成分,如维生素A、铁、锌和铜,可降低年龄相关性黄斑部病变(age-related macular degeneration / AMD) 的风险,这种疾病会导致视力严重丧失,尤其 是老年人。

临床试验发现,服用含有这些营养素以及维生素E 和维生素C 的补充剂可将AMD 风险降低。

生育能力

牛肝含有支持生殖的维生素和矿物质,包括:

  • 维生素A
  • 维生素B12
  • 碳粉匣
  • 叶酸

研究表明,维生素 B12 可以增加精子数量和活力。 硒和锌还可以提高您的受孕能力。 研究表明,在饮食中添加这些维生素可能会缩短怀孕时间。

支持甲状腺健康

牛肝富含铁和维生素 A,对于维持甲状腺健康起着关键作用。 铁和维生素 A 对于合成必需的甲状腺激素是不可或缺的。 这些荷尔蒙有助于控制身体的新陈代谢和能量水平,使牛肝成为支持甲状腺健康的宝贵补充。

对孕妇有好处

牛肝中的叶酸含量对于胎儿发育和预防出生缺陷至关重要。 请务必注意维生素 A 的摄取量,因为过多的维生素 A 会导致问题。

强健骨骼

牛肝含有以下维生素和矿物质,可促进骨骼健康:

  • 维生素D

有益于肠道

  • 牛肝富含维生素和矿物质,是支持肠道健康的多功能方法。
  • 维生素 A 有助于维护肠道内壁,防止有害物质进入血液。
  • B 群维生素有助于消化和营养吸收,并支持酵素的产生。
  • 铁可以预防贫血和消化问题。
  • 锌维持肠道屏障功能并支持免疫系统。
  • 胶原蛋白可以修复肠道内壁并减少发炎。
  • 甘氨酸促进抗氧化剂的产生。
  • 胆碱参与肠道蠕动消化。
  • 抗氧化剂可以保护肠道免受损害。 铜支持肠壁和铁的吸收。

平衡荷尔蒙

牛肝富含维生素 A 和 B 群维生素等营养物质,对荷尔蒙的产生和调节有很大影响。 维生素 A 增强荷尔蒙受体敏感性,而维生素 B9 和 B12 有助于荷尔蒙合成和代谢。 食用牛肝可以补充身体的营养储备,帮助平衡荷尔蒙。

吃牛肝的潜在缺点

过敏

关于过敏的报告有限,但并不常见。 红肉可以引发 IgE 介导的反应,但尚不清楚食用肝脏是否具有相同的效果。

嗜酸性粒细胞增多症患者的弓蛔虫病

食用生牛肝与嗜酸性粒细胞增多症患者的弓蛔虫病有关。 研究表明,生牛肝是这些患者的主要感染源。 有风险的人应咨询他们的医疗保健提供者,并确保在食用前将肉正确煮熟。

戊型肝炎

吃生的或未煮熟的牛肝会增加戊型肝炎的风险。 症状包括疲劳、食欲不振、腹痛、恶心和黄疸。 然而,戊型肝炎在美国并不常见。 为了预防这种情况,请保持良好的手部卫生并将牛肝煮至华氏 160 度。

过量的铜

摄取过多的铁也会产生问题。 食用肝脏不太可能摄取太多但如果您也服用含有铁的补充剂或复合维生素,您可能会摄取过多。 高剂量的铁会导致胃部不适、便秘、恶心、腹痛、呕吐、昏厥和其他问题。 它也可能干扰药物治疗。

过量的维生素 A

在饮食中添加肝脏时主要关注的是维生素 A 的含量。

维生素 A 是脂溶性的,当我们吃脂溶性维生素时,这意味着它会被吸收到脂肪中,因此维生素 A 从体内释放的速度比其他维生素慢。 我们的身体会储存它们,并且在足够高的剂量下,它们会随着时间的推移而积累,达到过量且可能有害的水平。

因此,随着长期大量摄入,这些维生素 A 的储存量可能会产生毒性,导致视力问题、骨痛、骨折风险增加、恶心和呕吐 。 这也是为什么医生建议孕妇在怀孕期间避免吃肝脏。

胆固醇含量高

100 克牛肝含有每日胆固醇摄取量的 92%。 胆固醇是一种存在于所有细胞中的蜡状物质,但过多的胆固醇会阻塞血管,更容易出现心脏问题或中风。  

如何在饮食中加入牛肝

肝脏有一种独特的味道,有人喜欢有人不喜欢。 牛肝来自较大的动物,味道可能相当浓烈。 让牛肝变得更可口的方法:

  • 平底锅煎:肝与洋葱一起煎效果很好。
  • 在义大利肉酱面中使用它:肝脏可以切碎或切碎,然后与普通碎牛肉混合。  
  • 制作汉堡:与肉酱一样,将肝脏切碎或切碎,然后与碎牛肉混合,制成营养丰富的汉堡。

如何掩盖牛肝的味道

  • 添加大量调味料:添加大量香料和强烈的味道有助于掩盖其味道。
  • 烹调前将肝脏浸泡在苹果醋牛奶或柠檬汁中; 这会减少浓烈的味道。
  • 非常非常彻底地清洁它,去除所有静脉、纤维、可见的血液、脂肪等。

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