为什么健康饮食很重要？
首先，食物为您提供能量，并提供您身体运作所需的卡路里和营养。 如果您的饮食缺乏卡路里或一种或多种营养素，您的健康可能会受到影响。
同样，如果您摄入过多卡路里，您可能会体重增加。 肥胖者患 2 型糖尿病、阻塞性睡眠呼吸暂停以及心脏、肝脏和肾脏疾病等疾病的风险显著增加。
此外，您的饮食质量会影响您的疾病风险、寿命和心理健康。
虽然富含超加工食品的饮食与死亡率增加和患癌症和心脏病等疾病的风险增加有关，但主要包含营养丰富的全食物的饮食与延长寿命和疾病保护有关。
富含高度加工食品的饮食也可能增加出现抑郁症状的风险，特别是在运动量较少的人群中。
更重要的是，如果您目前的饮食中含有大量超加工食品和饮料，如快餐、苏打水和含糖谷物，但蔬菜、坚果和鱼类等全食物含量低，那么您可能没有摄入 足够的某些营养素，这可能会对您的整体健康产生负面影响。
你必须遵循一定的饮食习惯才能吃得健康吗？
尽管某些人出于健康原因需要——或选择——避免特定食物或采用特定饮食，但大多数人不必遵循任何特定饮食来感觉最佳。
这并不是说某些饮食方式对您没有好处。
例如，有些人在遵循低碳水化合物饮食时感觉最健康，而其他人则在高碳水化合物饮食中茁壮成长。
但总的来说，健康饮食与坚持饮食或某些饮食规则无关。 “健康饮食”只是意味着通过用营养食品为您的身体提供能量来优先考虑您的健康。
每个人的具体情况可能有所不同，具体取决于他们的位置、财务状况、文化和社会以及口味偏好。
现在您知道为什么健康饮食很重要，让我们介绍一些营养基础知识。
营养密度
当您将健康饮食概念化时，您首先想到的可能是卡路里。 尽管卡路里很重要，但您最关心的应该是营养。
这是因为营养物质，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质，是您的身体茁壮成长所需要的。 “营养密度”是指食物中营养物质的含量与其提供的卡路里的比值。
所有食物都含有卡路里，但并非所有食物都富含营养。
例如，一块糖果或一盒通心粉和奶酪的热量可能非常高，但缺乏维生素、矿物质、蛋白质和纤维。 同样，标榜为“饮食友好”或“低热量”的食品可能热量非常低，但缺乏营养。
例如，蛋清的卡路里和脂肪比全蛋低得多。 然而，一个蛋清为铁、磷、锌、胆碱、维生素A 和B12 提供的每日价值(DV) 的1% 或更少，而一个全蛋包含5-21% 的这些营养素的每日价值( DV)。
这是因为鸡蛋含有营养丰富的高脂肪蛋黄。
此外，虽然一些营养丰富的食物，如许多水果和蔬菜，卡路里含量低，但许多食物——如坚果、全脂酸奶、蛋黄、鳄梨和脂肪鱼——的卡路里含量很高。 这完全没问题！
仅仅因为食物热量高并不意味着它对你有害。 同样的道理，仅仅因为食物热量低并不意味着它是一个健康的选择。
如果您的食物选择仅基于卡路里，那么您就错过了健康饮食的重点。
一般来说，尽量多吃富含营养的食物，如蛋白质、纤维、健康脂肪、维生素和矿物质。 这些食物包括蔬菜、水果、坚果、种子、豆类、富含脂肪的鱼和鸡蛋。
饮食多样化
健康饮食的另一个组成部分是饮食多样性，这意味着吃各种各样的食物。
遵循富含不同种类食物的饮食可以支持您的肠道细菌，促进健康的体重，并预防慢性疾病。
尽管如此，如果你是一个挑食者，吃各种食物可能会很困难。
如果是这种情况，请尝试一次引入一种新食物。 如果您不吃很多蔬菜，请从每天一两餐中添加一种最喜欢的蔬菜开始，然后从那里开始。
尽管您可能不喜欢尝试新食物，但研究表明，您接触食物的次数越多，您习惯它的机会就越大。
常量营养素比例
宏量营养素——你从食物中获得的主要营养素——是碳水化合物、脂肪和蛋白质。 （纤维被认为是一种碳水化合物。）
一般来说，你的膳食和零食应该在三者之间平衡。 特别是，在富含纤维的碳水化合物来源中添加蛋白质和脂肪可以使菜肴更加饱满和美味。
例如，如果您正在吃一块水果作为零食，那么加入一勺坚果酱或一点奶酪比单独吃水果更能帮助您保持饱腹感。
但是，如果您的饮食不是一直均衡，那也没关系。
对于大多数人来说，计算宏量和遵循既定的宏量营养素计划并不是必需的——除了运动员、寻求特定身体成分的人以及出于医疗原因需要增加肌肉或脂肪的人。
另外，计算宏观并执着于保持在某个宏观范围内可能会导致对食物和卡路里的不健康固定或导致饮食失调的倾向。
重要的是要注意，有些人可能在低碳水化合物、高脂肪和蛋白质的饮食中茁壮成长——或者低脂肪和高碳水化合物的饮食。 然而，即使在这些饮食中，通常也不需要计算常量营养素。
例如，如果您在低碳水化合物饮食方面感觉最好，那么只需比高碳水化合物食物更频繁地选择低碳水化合物食物，如非淀粉蔬菜、蛋白质和脂肪就足够了。
高度加工食品
改善饮食的最佳方法之一是减少超加工食品。
您不必完全避免加工食品。 事实上，许多健康食品，如带壳坚果、罐装豆类以及冷冻水果和蔬菜，都经过了某种加工。
相比之下，苏打水、大量生产的烘焙食品、糖果、含糖谷物和某些盒装零食等高度加工产品几乎不含完整的食品成分。
这些物品往往含有高果糖玉米糖浆、氢化油和人造甜味剂等成分。
研究表明，富含超加工食品的饮食会增加患抑郁症、心脏病、肥胖症和许多其他并发症的风险。
另一方面，饮食中这些食物含量低而整体营养丰富的食物含量高，则会产生相反的效果，即预防疾病、延长寿命和促进整体身心健康。
因此，最好优先选择营养丰富的食物，尤其是蔬菜和水果。
在健康饮食中，最好限制某些食物。
数十年的科学研究将超加工食品与负面健康结果联系起来，包括疾病风险增加和早逝。
减少苏打水、加工肉类、糖果、冰淇淋、油炸食品、快餐和高度加工的包装零食是改善健康和降低某些疾病风险的明智方法。
但是，您不必一直完全避免这些食物。
相反，尽量优先选择营养丰富的完整食物，如蔬菜、水果、坚果、种子、豆类和鱼，将高度加工的食物和饮料留作特殊款待。
冰淇淋和糖果等食物可以成为健康全面饮食的一部分，但它们不应成为卡路里摄入量的重要组成部分。
如何让健康饮食为您服务
遵循更健康饮食的第一步是将食物作为您的首要任务之一。
这并不意味着您必须花费数小时准备餐点或烹制精致的餐点，但这确实需要一些思考和努力，尤其是当您的生活方式特别繁忙时。
例如，每周去杂货店一两次将有助于确保您的冰箱和食品储藏室有健康的选择。 反过来，储藏丰富的厨房可以更轻松地选择健康的膳食和小吃。
在杂货店购物时，请储备：
- 新鲜和冷冻水果和蔬菜
- 蛋白质来源，如鸡肉、鸡蛋、鱼和豆腐
- 散装碳水化合物来源，如罐装豆类和全谷物
- 淀粉类蔬菜，如白土豆、红薯和胡桃南瓜
- 脂肪来源，如鳄梨、橄榄油和全脂酸奶
- 营养丰富的简单零食成分，如坚果、种子、坚果黄油、鹰嘴豆泥、橄榄和干果
如果你在进餐时画一个空白，保持简单并三分考虑：
- 蛋白质：鸡蛋、鸡肉、鱼或豆腐等植物性食物
- 脂肪：橄榄油、坚果、种子、坚果黄油、鳄梨、奶酪或全脂酸奶
- 富含纤维的碳水化合物：淀粉类食物，如红薯、燕麦、某些水果和豆类——或低碳水化合物纤维来源，如芦笋、西兰花、花椰菜和浆果
例如，早餐可以是菠菜和鸡蛋炒鳄梨和浆果，午餐是用蔬菜、豆类和鸡丝填充的红薯，晚餐是鲑鱼片或烤豆腐配炒西兰花和糙米。
如果您不习惯做饭或购物，请专注于一顿饭。 去杂货店购买本周早餐或晚餐所需的食材。 一旦这成为一种习惯，请添加更多餐点，直到您在家里准备好大部分餐点。
与食物建立健康的关系可能需要时间
如果您与食物的关系不好，那么您并不孤单。
许多人有饮食失调的倾向或饮食失调。 如果您担心自己患有这些疾病中的一种，那么获得正确的帮助至关重要。
要与食物建立健康的关系，您必须拥有正确的工具。
与医疗保健团队合作，例如专门研究饮食失调的注册营养师和心理学家，是开始修复您与食物关系的最佳方式。
食物限制、时尚节食和自我规定的观念（如“重回正轨”）无济于事，甚至可能有害。 处理与食物的关系可能需要时间，但这对您的身心健康来说是必要的。
现实世界中的健康饮食提示
以下是一些实用的提示，可帮助您开始健康饮食：
- 优先考虑植物性食物。 蔬菜、水果、豆类和坚果等植物性食物应占您饮食的大部分。 尝试在每餐和零食中加入这些食物，尤其是蔬菜和水果。
- 在家做饭。 在家做饭有助于使您的饮食多样化。 如果您习惯外卖或餐厅用餐，请尝试每周只做一两顿饭。
- 定期购买杂货。 如果您的厨房备有健康食品，您就更有可能做出健康的膳食和零食。 每周进行一两次杂货店经营，以确保手头有营养成分。
- 明白你的饮食不会是完美的。 进步——而不是完美——是关键。 在你所在的地方遇见你自己。 如果您目前每天晚上都在外面吃饭，那么每周做一顿自制的素食餐是一项重大进步。
- “作弊日”是不可接受的。 如果您目前的饮食包括“作弊日”或“作弊餐”，则表明您的饮食不均衡。 一旦您了解到所有食物都可以成为健康饮食的一部分，就没有必要作弊了。
- 戒掉含糖饮料。 尽可能限制含糖饮料，如苏打水、能量饮料和加糖咖啡。 经常饮用含糖饮料可能会损害您的健康。
- 选择填充食物。 当您感到饥饿时，您的目标应该是吃饱且有营养的食物，而不是尽可能少吃卡路里。 选择富含蛋白质和纤维的餐点和零食，它们一定会让您饱腹。
- 吃全食。 健康的饮食模式应该主要由全食物组成，如蔬菜、水果、豆类、坚果、种子、全谷物和蛋白质来源，如鸡蛋和鱼。
- 以聪明的方式补水。 保持水分是健康饮食的一部分，而水是保持水分的最佳方式。 如果你不习惯喝水，买一个可重复使用的水瓶，加入水果片或柠檬汁来调味。
- 尊重你的不喜欢。 如果您已经多次尝试某种特定食物并且不喜欢它，请不要食用它。 有很多健康食品可供选择。 不要仅仅因为它被认为是健康的东西就强迫自己吃东西。
这些提示可以帮助您转向更健康的饮食。
您也可以与注册营养师合作，尤其是当您不确定如何开始改善饮食时。 营养师可以帮助您制定适合您的需求和时间表的可持续、营养丰富的饮食计划。
概括
虽然健康饮食对每个人来说可能看起来有点不同，但均衡饮食通常富含营养丰富的食物，高度加工的食物含量低，并包括饱餐和零食。
本指南可以帮助那些开始健康饮食之旅的人——并为那些了解营养基础知识但想要更深入地学习的人提供帮助。
如果您需要详细、个性化的饮食建议，请咨询有经验的营养师。
