碳水化合物和糖

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什么是碳水化合物？

碳水化合物是人体最重要且最容易取得的能量来源。它们是儿童和成人健康饮食的必要组成部分。

碳水化合物的两种主要形式是：

简单碳水化合物（或单糖）：包括果糖、葡萄糖和乳糖，这些也存在于营养丰富的完整水果中
复合碳水化合物（或淀粉）：存在于淀粉类蔬菜、全谷类、米、面包和谷物等食物中

那么身体如何处理碳水化合物和糖呢？所有碳水化合物都会分解成单糖，并被吸收到血液中。随着血糖水平升高，胰腺会释放激素胰岛素，胰岛素是将糖从血液转移到细胞所需的激素，在细胞中糖可以用作能量

一些食物中的碳水化合物（主要是那些含有单糖和高度精制谷物的食物，例如白面粉和白米）很容易分解，导致血糖水平迅速升高。

另一方面，复杂碳水化合物（存在于全谷物中）分解得更慢，使血糖逐渐升高。饮食中含有大量导致血糖快速升高的食物可能会增加一个人患糖尿病等健康问题的风险。

一些碳水化合物密集的食物比其他食物更健康。好的选择包括：

全麦谷物
糙米
全麦面包
水果
蔬菜
低脂乳制品

2 岁以上儿童的健康均衡饮食应包含 50% 至 60% 的热量来自碳水化合物。关键是要确保这些碳水化合物的大部分来自良好的来源，并且添加的糖是有限的。

有些碳水化合物有害吗？

近年来，碳水化合物已经消耗了大量的热量。医学专家认为，食用过多的精制碳水化合物（例如糖果和苏打水中的精制糖，以及许多义大利面和面包中使用的白米和白面粉等精制谷物）导致了美国肥胖率的上升。

一种食物怎么会造成这么大的问题呢？「坏」碳水化合物（糖和精制食品）很容易获得，份量大，味道好，而且不太饱。因此，人们往往吃得比需要的多。有些根本不需要——苏打水和糖果是“空卡路里”，不提供任何营养。

但这并不意味着所有单糖都是不好的。许多营养食品中也含有简单碳水化合物，例如水果、蔬菜和乳制品，它们提供了一系列支持生长和整体健康的必需营养素。例如，新鲜水果含有简单碳水化合物，但也含有维生素和纤维。

为什么复合碳水化合物是健康的？

《2015-2020 年美国人饮食指南》建议吃谷物，其中至少一半应该是复合碳水化合物。 全谷物，如糙米、燕麦片、全麦面包和谷类食品，是不错的选择。富含全谷物的饮食可以预防糖尿病和心脏病。和复合碳水化合物：

在体内分解得更慢：全谷物含有谷物的所有三个部分（麸皮、胚芽和胚乳），而精制谷物主要只含有胚乳。全谷物可以让你的身体更分解，因此消化速度会变慢。当碳水化合物进入身体的速度较慢时，您的身体就更容易对其进行调节。
纤维含量高： 高纤维食物可以填饱肚子，因此可以防止暴饮暴食。此外，当与大量液体结合时，它们有助于食物通过消化系统，防止便秘，并可能预防肠道癌症。
提供维生素和矿物质：全谷物含有重要的维生素和矿物质，例如 B 群维生素、镁和铁。

大多数学龄儿童每天应该吃四到六「盎司当量」的谷物，其中至少一半应该来自全谷物。「盎司当量」就像一份食物 — 1 片面包；1杯即食麦片；或半杯煮熟的米饭、煮熟的义大利面或热麦片。

糖呢？

添加糖含量高的食物（苏打水、饼干、蛋糕、糖果、冷冻甜点和一些果汁饮料）也往往热量高、营养低。高糖饮食通常与肥胖有关，过多的含糖食物会导致蛀牙。 2015-2020 年饮食指南建议添加糖应低于消耗总热量的 10%。

提供更健康的选择，而不是含糖的选择，例如水果——一种天然甜味的含碳水化合物零食，还提供孩子所需的纤维和维生素。

减少添加糖的一种方法是禁止饮用苏打水和其他含糖饮料。考虑以下事实：

每份 12 盎司（355 毫升）碳酸甜软性饮料含有相当于 10 茶匙（49 毫升）的糖和 150 卡路里热量。甜饮料是美国儿童日常饮食中添加糖的最大来源。
每天喝一杯 12 盎司（355 毫升）甜软性饮料会增加儿童肥胖的风险。
加糖饮料中的酸度会腐蚀珐琅质，其高糖含量会导致蛀牙。

提供低脂牛奶、水或 100% 果汁，而不是苏打水或果汁饮料（它们的添加糖量通常与软性饮料一样多）。 注意：虽然 100% 果汁中不添加糖，但这些天然糖所产生的热量会增加。因此，7 岁以下儿童的果汁摄取量应限制在 4-6 盎司（118-177 毫升），年龄较大的儿童和青少年的摄取量不得超过 8-12 盎司（237-355 毫升）。

我怎样才能找到健康的选择？

辨别哪些食物是好的选择，哪些不是好的选择并不总是那么容易。食品标签上的营养成分可以提供帮助。

要计算碳水化合物，请找出以下三个数字：

总碳水化合物：这个数字以克为单位，包含多种类型的碳水化合物：膳食纤维、糖和其他碳水化合物。
膳食纤维：列在总碳水化合物下，膳食纤维本身没有热量，高纤维饮食对健康有许多好处。
糖：也列在总碳水化合物下。营养成分标签很快就会区分天然糖和添加糖。天然糖存在于水果和乳制品等食品中。零食、糖果和苏打水通常含有大量添加糖。若要检查食物是否添加糖，请检查成分表中是否含有糖、玉米糖浆或其他甜味剂，例如葡萄糖、果糖、蜂蜜或糖蜜等。避免使用成分表中含有大量糖或其他甜味剂的产品。

虽然碳水化合物每克只有4卡路里，但休闲食品中的高糖含量意味着卡路里可以快速增加，而这些「空卡路里」通常几乎没有其他营养成分。