脉搏和心率

你的脉搏是多少？

您的脉搏是您的心率，或者您的心脏在一分钟内跳动的次数。 脉搏率因人而异。 休息时脉搏较低，运动时脉搏增加（运动时身体需要更多的富氧血液）。 了解如何测量您的脉搏可以帮助您评估您的锻炼计划。

如何测量你的脉搏

1. 将食指、中指和无名指的指尖放在拇指根部下方的另一只手腕的手掌侧。 或者，将食指和食指的指尖放在气管两侧的下颈部。
2. 用手指轻轻按压，直到感觉到手指下的血液在跳动。 您可能需要稍微上下移动手指，直到感觉到脉动。
3. 使用带秒针的手表，或用秒针看时钟。
4. 数一数你感觉到的节拍 10 秒。 将此数字乘以 6 可得到每分钟的心率（脉搏）。

数脉搏：10 秒内_____ 次 x 6 = _____ 次/分钟

什么是正常脉搏？

静息时的正常心率：

• 儿童（6-15 岁）每分钟 70-100 次
• 成人（18 岁及以上）每分钟 60 – 100 次

什么是最大心率？

最大心率是最大运动时达到的最高心率。 一种计算预测最大心率的简单方法是使用以下公式：

220 - 您的年龄 = 预测的最大心率

示例：40 岁的预测最大心率为 180 次/分钟。

您的实际最大心率是通过医学监督的最大分级运动测试最准确地确定的。

请注意，某些药物和医疗条件可能会影响您的心率。 如果您正在服用药物或有健康问题（例如心脏病、高血压或糖尿病），请务必询问您的医生您的最大心率/目标心率是否会受到影响。 如果是这样，您的运动心率范围应该由您的医生或运动专家规定。

什么是目标心率？

• 当您在目标心率区锻炼时，您可以获得最大的好处并降低风险。 通常这是当您的运动心率（脉搏）为最大心率的 60% 到 80% 时。 在某些情况下，您的医疗保健提供者可能会从 50% 开始降低您的目标心率区。
• 在某些情况下，高强度间歇训练 (HIIT) 可能是有益的。 这应该在开始之前与医疗保健专业人员讨论。 通过 HIIT 锻炼，心率区可能会超过 85%。
• 在开始锻炼计划之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。 您的提供商可以帮助您找到符合您的需求、目标和身体状况的计划和目标心率区。
• 开始锻炼计划时，您可能需要逐渐增加到目标心率区间内的水平，特别是如果您之前没有定期锻炼。 如果运动感觉太难，请放慢速度。 如果您不尝试过度锻炼，您将降低受伤的风险并更享受锻炼的乐趣！
• 要了解您是否在目标区（在最大心率的 60% 到 80% 之间）进行锻炼，请停止锻炼并检查您的 10 秒脉搏。 如果您的脉搏低于目标区域（见下文），请增加运动速度。 如果您的脉搏高于目标区域，请降低运动速度。

你的目标区域是什么？

按年龄划分的目标心率区间 *

• 年龄：20
  • 目标心率 (HR) 区 (60-85%)：** 120 – 170
  • 预测最大心率：200
• 年龄：25
  • 目标心率 (HR) 区间 (60-85%)：117 – 166
  • 预测最大心率：195
• 年龄：30
  • 目标心率 (HR) 区间 (60-85%)：114 – 162
  • 预测最大心率：190
• 年龄： 35
  • 目标心率 (HR) 区 (60-85%)：** 111 – 157
  • 预测最大心率：185
• 年龄：40
  • 目标心率 (HR) 区间 (60-85%)：108 – 153
  • 预测最大心率：180
• 年龄：45
  • 目标心率 (HR) 区间 (60-85%)：105 – 149
  • 预测最大心率：175
• 年龄：50
  • 目标心率 (HR) 区间 (60-85%)：102 – 145
  • 预测最大心率：170
• 年龄： 55
  • 目标心率 (HR) 区间 (60-85%)：99 – 140
  • 预测最大心率：165
• 年龄： 60
  • 目标心率 (HR) 区间 (60-85%)：96 – 136
  • 预测最大心率：160
• 年龄： 65
  • 目标心率 (HR) 区间 (60-85%)：93 – 132
  • 预测最大心率：155
• 年龄： 70
  • 目标心率 (HR) 区 (60-85%)：90 – 123
  • 预测最大心率：150

您的实际值（实际值由分级运动测试确定）

• 目标人力资源
• 最大限度。 人力资源

* 此图表基于以下公式：220 - 您的年龄 = 预测的最大心率。