苋菜：营养及健康益处

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苋菜是一组 60 多种不同种类的谷物，已有约 8000 年的栽培历史。

这些谷物曾经被认为是印加、玛雅和阿兹特克文明的主食。

苋菜被归类为假谷物，这意味着从技术上讲，它不是像小麦或燕麦那样的谷物，但它具有相似的营养成分，并以类似的方式使用。其泥土、坚果的味道非常适合各种菜肴。

除了用途广泛之外，这种营养丰富的谷物天然不含麸质，富含蛋白质、纤维、微量营养素和抗氧化剂。

苋菜营养丰富

这种古老的谷物富含纤维和蛋白质，以及许多重要的微量营养素。

特别是苋菜是锰、镁、磷和铁的良好来源。

一杯（246克）煮熟的苋菜含有以下营养成分：

卡路里：251
蛋白质：9.3克
碳水化合物：46克
脂肪：5.2公克
锰：RDI 的 105%
镁：RDI 的 40%
磷：RDI 的 36%
铁：RDI 的 29%
硒：RDI 的 19%
铜：RDI 的 18%

苋菜富含锰，只需一份就可以满足您每日的营养需求。锰对于大脑功能尤其重要，并被认为可以预防某些神经系统疾病。

它还富含镁，这是一种参与体内近 300 种反应的必需营养素，包括 DNA 合成和肌肉收缩。

此外，苋菜富含磷，这是一种对骨骼健康很重要的矿物质。它还富含铁，有助于您的身体产生血液。

它含有抗氧化剂

抗氧化剂是天然存在的化合物，有助于防止体内有害自由基的侵害。自由基会对细胞造成损害并导致慢性疾病的发展。

苋菜是促进健康的抗氧化剂的良好来源。

一篇评论报告称，苋菜的酚酸含量特别高，酚酸是一种具有抗氧化剂作用的植物化合物。其中包括没食子酸、对羟基苯甲酸和香草酸，所有这些都可能有助于预防心脏病和癌症等疾病。

在一项大鼠研究中，发现苋菜可以增加某些抗氧化剂的活性，并有助于保护肝脏免受酒精侵害。

生苋菜中的抗氧化剂含量最高，研究发现浸泡和加工可能会降低其抗氧化活性。

需要进一步的研究来确定苋菜中的抗氧化剂如何影响人类。

吃苋菜可以减轻发炎

发炎是一种正常的免疫反应，旨在保护身体免受伤害和感染。

然而，慢性发炎可能导致慢性疾病，并与癌症、糖尿病和自体免疫疾病等疾病有关。

多项研究发现苋菜对体内具有抗发炎作用。

在一项试管研究中，发现苋菜可以减少多种发炎标记。

同样，一项动物研究表明，苋菜有助于抑制免疫球蛋白 E 的产生，免疫球蛋白 E 是一种与过敏性发炎有关的抗体。

然而，还需要更多的研究来测量苋菜对人体潜在的抗发炎作用。

苋菜可以降低胆固醇水平

胆固醇是一种遍布全身的脂肪样物质。过多的胆固醇会在血液中积聚并导致动脉狭窄。

有趣的是，一些动物研究发现苋菜可能具有降低胆固醇的特性。

一项针对仓鼠的研究表明，苋菜油可使总胆固醇和「坏」低密度脂蛋白胆固醇分别降低 15% 和 22%。此外，苋菜籽粒可降低「坏」低密度脂蛋白胆固醇，同时增加「好」高密度脂蛋白胆固醇。

此外，一项针对鸡的研究报告称，含有苋菜的饮食可将总胆固醇降低高达 30%，将「坏」低密度脂蛋白胆固醇降低高达 70%。

尽管取得了这些有希望的结果，但仍需要进行更多研究来了解苋菜如何影响人类的胆固醇含量。

它可以帮助减肥

如果您想减掉一些额外的体重，您可能需要考虑在饮食中添加苋菜。

苋菜富含蛋白质和纤维，这两者都可以帮助您减肥。

在一项小型研究中，发现高蛋白早餐可以降低胃饥饿素的水平，胃饥饿素是一种刺激饥饿的荷尔蒙。

另一项针对 19 人的研究表明，高蛋白饮食与食欲和卡路里摄取量减少有关。

同时，苋菜中的纤维可能会在未消化的情况下缓慢通过胃肠道，有助于促进饱足感。

一项研究对 252 名女性进行了 20 个月的追踪研究，发现增加纤维摄取量与降低体重和体脂增加的风险有关。

尽管如此，仍需要进一步研究苋菜对减肥的影响。

为了最大限度地减轻体重，请务必将苋菜与整体健康的饮食和积极的生活方式相结合。

苋菜天然不含麸质

麸质是一种蛋白质，存在于小麦、大麦、斯佩尔特小麦和黑麦等谷物中。

对于患有乳糜泻的人来说，吃麸质会引发体内的免疫反应，导致消化道损伤和发炎。

对麸质敏感的人也可能会出现负面症状，包括腹泻、腹胀和胀气。

虽然许多最常食用的谷物都含有麸质，但苋菜天然不含麸质，适合无麸质饮食的人食用。

其他天然无麸质谷物包括高粱、藜麦、小米、燕麦、荞麦和糙米。

如何使用苋菜

苋菜制作简单，可用于许多不同的菜肴。

在烹饪苋菜之前，您可以将其浸泡在水中，然后让籽粒发芽一到三天。

发芽使谷物更容易消化并分解抗营养物质，从而损害矿物质吸收。

煮苋菜时，将水与苋菜以 3:1 的比例混合。将其加热至沸腾，然后将火调小，煮约20分钟，直到水分被吸收。

以下是享用这种营养丰富的谷物的一些简单方法：