如果马铃薯在您最喜欢的蔬菜清单中名列前茅，那么您并不孤单。 根据农业部的数据，马铃薯在美国人消费最多的蔬菜中排名第一，紧随其后的是番茄。 马铃薯的部分吸引力在于其在厨房中的多功能性。 从马铃薯泥到脆薯条，烹饪和享用马铃薯的创意方式没有限制。
马铃薯也提供多种重要的膳食营养素，包括维生素 C、钾和膳食纤维。 由于许多蔬菜可以生吃，您可能想知道是否也可以在盘子里添加一些生马铃薯。
吃生马铃薯安全吗？
偶尔吃一小部分生马铃薯是安全的，但淀粉和苦味可能足以让你远离。 如果您有足够的冒险精神尝试吃生土豆，一次吃太多可能会因难以消化的抗性淀粉和其他化合物（如凝集素和龙葵素）而导致胃肠道不适，如呕吐、腹胀和腹泻。
如果你吃生马铃薯会发生什么事？
根据《功能食品杂志》 2022 年的一篇评论，生马铃薯的抗性淀粉含量特别高，这种淀粉「抗」消化，但可以提供许多其他健康益处，例如支持肠道健康、改善血糖 控制和体重管理。 当细菌分解并发酵生马铃薯中的抗性淀粉时，它们会形成气体和丁酸盐等短链脂肪酸。 丁酸盐有助于为结肠内壁的细胞提供能量。 然而，抗性淀粉在肠道中的发酵可能会导致不舒服的腹胀和胀气，尤其是当您一次摄取大量淀粉时。
凝集素是一种天然存在的蛋白质，存在于各种植物和动物性食物中。 凝集素浓度最高的食物包括豆类、谷物和茄属蔬菜（如马铃薯）。 凝集素被称为“抗营养素”，因为它们可能会抑制钙和铁等必需营养素的吸收。 一次从生马铃薯或未煮熟的谷物等食物中摄取过多凝集素可能会导致恶心、胃部不适、呕吐和腹泻。 幸运的是，烹饪、发芽和发酵很容易破坏凝集素。 正如 2020 年《营养》杂志上的评论所述，食用全谷物和马铃薯等富含凝集素的食物对健康的益处远远超过任何潜在的负面抗营养作用。 话虽这么说，患有自体免疫疾病或消化问题的人应该与他们的医疗保健提供者交谈，以了解他们是否应该避免使用凝集素。
马铃薯含有一种称为配糖生物碱的苦味化合物，这种化合物常见于茄科植物中，如果大量食用可能会中毒。 马铃薯含有两种配糖生物碱：茄碱和查茄碱。 杂货店出售的马铃薯的配糖生物碱含量受到密切监控。 然而，当马铃薯储存不当并暴露在阳光下时，配糖生物碱的浓度可能达到潜在的有毒量。
当从绿马铃薯或生马铃薯中摄入过多这种化合物时，可能会发生急性龙葵碱中毒，尤其是儿童。 根据国家首都中毒中心的说法，一般来说，症状很轻微，如呕吐、腹泻和腹痛，但也可能包括头痛、脸红、神智不清和发烧。 过量摄取龙葵碱与死亡有关，尽管这种情况非常罕见。 不幸的是，烹饪并不会减少马铃薯中龙葵碱的含量，但是剥去已经开始变绿或发芽的马铃薯的皮可以帮助减少龙葵碱的含量。
确保马铃薯煮熟的 3 个技巧
刺穿测试：用叉子或锋利的刀刺穿煮熟的马铃薯。 当刺穿马铃薯时几乎没有阻力，并且你的器皿是干的时，马铃薯就彻底煮熟了。
温度计：当马铃薯最厚部分的内部温度达到华氏 210 度时，就已经够热了。
外观：如果您在烤箱中烘烤土豆，当土豆完全煮熟时，土豆皮会变得干燥酥脆。
生马铃薯比煮熟的马铃薯更健康吗？
根据《美国马铃薯研究杂志》 2018 年发表的一篇评论，生马铃薯的维生素C 含量几乎是熟马铃薯的两倍，因为烹饪会破坏部分维生素C。 它们的抗性淀粉含量也高得多，这就是为什么生马铃薯的维生素C 含量要高得多。 马铃薯可能会吸引那些想减肥或改善肠道健康的人。 另一方面，烹饪会增加马铃薯中钾、镁和维生素 B6 的含量，同时破坏凝集素，凝集素是一种抗营养素，会减少必需营养素的吸收。
生土豆有什么毒性？
马铃薯中令人生病的毒素是茄碱，但这种天然存在的化合物的浓度因马铃薯品种、生长条件和储存条件的不同而有很大差异。 此外，在出现负面副作用之前可以摄取的龙葵碱量因人而异，这取决于体重。
欧洲食品安全局一致认为，龙葵碱的中毒剂量约为每公斤体重 1 毫克或更多龙葵碱。 从这个角度来看，1 个马铃薯含有大约 0.18 毫克/公斤的龙葵碱。 因此，接触这种水平的龙葵素的风险很低。
哪些蔬菜可以生吃？
烹饪蔬菜（如马铃薯）可以显著改善味道和质地，并降低生吃时食源性感染的风险。 基本上任何蔬菜都可以生吃，甚至是那些您在烹饪后可能一直喜欢吃的蔬菜，例如防风草、甜菜、白菜和大头菜。 请注意，突然增加生蔬菜的摄取量可能会导致一些不舒服的胀气和腹胀，因为您的肠道会更努力地消化它们。
概括
如果您喜欢冒险，您可以偶尔吃一小部分生土豆，因为它是有益于肠道的抗性淀粉的良好来源。 然而，苦味和淀粉味以及潜在的胃部不适或腹泻可能会让你远离它。 煮熟的马铃薯提供与生马铃薯一样多的营养和健康益处，而且没有令人不快的副作用的风险。
