营养成分
煮熟的藜麦由 71.6% 的水、21.3% 的碳水化合物、4.4% 的蛋白质和 1.92% 的脂肪组成。 一杯（185 克）煮熟的藜麦含有 222 卡路里热量。
碳水化合物
碳水化合物占煮熟的藜麦的 21%，与大麦和大米相当。 大约 83% 的碳水化合物是淀粉。 其余部分主要由纤维组成，以及少量糖类 (4%)，如麦芽糖、半乳糖和核糖。 藜麦的升糖指数 (GI) 相对较低，为 53，这意味着它不应导致血糖迅速升高。
纤维
煮熟的藜麦是一种相对较好的纤维来源，优于糙米和黄玉米。 纤维占煮熟藜麦干重的 10%，其中 80-90% 是不溶性纤维，如纤维素。 不溶性纤维与降低糖尿病风险有关。 此外，一些不溶性纤维可能会像可溶性纤维一样在您的肠道中发酵，喂养您的友好细菌并促进更好的整体健康。 藜麦还提供一些抗性淀粉，为肠道中的有益细菌提供营养，促进短链脂肪酸的形成，改善肠道健康并降低患病风险。
蛋白质
氨基酸是蛋白质的基石，而蛋白质是您体内所有组织的基石。 有些氨基酸被认为是必不可少的，因为您的身体无法产生它们，因此有必要从您的饮食中获取它们。 按干重计，藜麦提供 16% 的蛋白质，高于大多数谷物，如大麦、大米和玉米。 藜麦被认为是一种完整的蛋白质来源，这意味着它提供所有九种必需氨基酸。 它的氨基酸赖氨酸含量异常高，而植物通常缺乏这种氨基酸。 它还富含蛋氨酸和组氨酸，使其成为极好的植物性蛋白质来源 。 藜麦的蛋白质质量可与乳制品中的优质蛋白质酪蛋白相媲美。 藜麦不含麸质，因此适合对麸质敏感或过敏的人。
脂肪
一份100克的熟藜麦提供约 2 克脂肪。 与其他谷物类似，藜麦脂肪主要由棕榈酸、油酸和亚油酸组成。
维生素和矿物质
藜麦是抗氧化剂和矿物质的良好来源，比许多常见谷物提供更多的镁、铁、纤维和锌 。
以下是藜麦中的主要维生素和矿物质：
- 锰。 这种微量矿物质在全谷物中含量很高，对新陈代谢、生长和发育至关重要。
- 磷。 这种矿物质通常存在于富含蛋白质的食物中，对骨骼健康和各种身体组织的维护至关重要。
- 铜。 铜是西方饮食中经常缺乏的一种矿物质，对心脏健康很重要。
- 叶酸。 作为 B 族维生素之一，叶酸对细胞功能和组织生长至关重要，被认为对孕妇尤其重要。
- 铁。 这种必需矿物质在您的身体中执行许多重要功能，例如在红细胞中运输氧气。
- 镁。 对于您体内的许多过程很重要，西方饮食中通常缺乏镁。
- 锌。 这种矿物质对整体健康很重要，并参与您体内的许多化学反应。
其他植物化合物
藜麦含有许多有助于其风味和健康影响的植物化合物。 他们包括：
- 皂甙。 这些植物苷保护藜麦种子免受昆虫和其他威胁。 它们很苦，通常在烹饪前通过浸泡、洗涤或烘烤来消除。
- 槲皮素。 这种强大的多酚抗氧化剂可能有助于预防各种疾病，如心脏病、骨质疏松症和某些形式的癌症。
- 山奈酚。 这种多酚抗氧化剂可以降低您患慢性病的风险，包括癌症。
- 角鲨烯。 这种类固醇的前体还可以作为您体内的抗氧化剂。
- 植酸。 这种抗营养素会减少矿物质的吸收，如铁和锌。 可以通过在烹饪前浸泡或发芽藜麦来减少植酸。
- 草酸盐。 它们可能与钙结合，减少其吸收，并增加敏感个体形成肾结石的风险 。
- 苦藜品种比甜藜品种富含抗氧化剂，但两者都是抗氧化剂和矿物质的良好来源。
一项研究得出结论，藜麦在 10 种常见谷物、假谷物和豆类中的抗氧化剂含量最高。 藜麦和相关作物甚至被认为是比蔓越莓更好的类黄酮抗氧化剂来源，蔓越莓被认为富含类黄酮。 请记住，抗氧化剂水平可能会随着烹饪而降低。
藜麦的健康益处
藜麦营养丰富，富含多种矿物质和植物化合物，可以作为健康饮食的补充。 一些数据表明，藜麦可能会增加您的整体营养摄入量，并有助于降低血糖和甘油三酯。
降低血糖水平
2型糖尿病患者无法有效使用胰岛素，导致高血糖和各种并发症。 精制碳水化合物与 2 型糖尿病和心脏病的风险增加有关，而藜麦等全谷物与风险降低有关。 一项对高果糖饮食大鼠的研究表明，吃藜麦可显著降低血液中的胆固醇、甘油三酯和血糖，这些都与 2 型糖尿病有关。 一项人体研究比较了藜麦与传统无麸质小麦产品的影响。 藜麦降低了血液中的甘油三酯和游离脂肪酸。 与无麸质面食、无麸质面包和传统面包相比，它对血糖水平的影响也较小。
可能有助于减肥
藜麦具有许多特性，使其成为一种有助于减肥的食物。 它的蛋白质含量高于大米、玉米和全麦等类似食物。 蛋白质被认为是减肥的关键因素，因为它可以促进新陈代谢和饱腹感。 这样做可能有助于预防肥胖和相关疾病。 纤维对于减肥也很重要，通过增加饱腹感和改善肠道健康来促进减少卡路里摄入。 藜麦的纤维含量高于许多全麦食物。 藜麦的 GI 值相对较低，低血糖食物已被证明可以防止暴饮暴食和减少饥饿感。
藜麦不含麸质
作为一种无麸质的假谷物，藜麦适合对麸质不耐受或过敏的人，例如患有乳糜泻的人。 研究表明，在无麸质饮食中使用藜麦，而不是其他常见的无麸质成分，可显著增加饮食的营养和抗氧化价值。 基于藜麦的产品具有良好的耐受性，因此可能是小麦的合适替代品，无论是原始形式还是面包或意大利面等产品。
不利影响
藜麦通常耐受性良好，没有报告的副作用。
植酸盐
与大多数其他谷物和谷物相似，藜麦含有植酸盐。 这些可能会减少您对铁和锌等矿物质的吸收。
草酸盐
藜麦是藜科的一员，因此草酸盐含量很高。 同一科的其他物种是菠菜和甜菜根 。 这些食物可能会导致敏感个体形成肾结石。 这些影响可以通过在烹饪前冲洗和浸泡藜麦来减少。
总结
藜麦比大多数其他谷物含有更多的营养，并且蛋白质质量相对较高。 它富含维生素、矿物质和植物化合物，以及抗氧化剂。 藜麦不含麸质，可能有助于降低血糖水平，并有助于减肥。 如果您想增加饮食中的营养成分，用藜麦代替大米或小麦等其他谷物可能是一个好的开始。
