阿特金斯饮食法：您需要知道的一切

阿特金斯饮食是一种低碳水化合物饮食，通常推荐用于减肥。

支持这种饮食的人声称，只要避免摄入高碳水化合物的食物，就可以在吃所需数量的蛋白质和脂肪的同时减轻体重。

在过去的12年左右的时间里，超过20项研究表明，不需要卡路里计数的低碳水化合物饮食可以有效减轻体重，并可以改善各种健康状况。

阿特金斯饮食最初是由医生罗伯特·C·阿特金斯博士倡导的，他在1972年撰写了有关该书的畅销书。

从那时起，阿特金斯饮食法在世界范围内广为流行，并撰写了更多书籍。

这种饮食最初被认为不健康，并被主流卫生当局妖魔化，这主要是由于其高饱和脂肪含量。 但是，新的研究表明饱和脂肪是无害的。

此后，饮食已被彻底研究，并表明会导致更多的重量损失和血糖，“好”的高密度脂蛋白胆固醇，甘油三酯和其他健康指标比低脂肪饮食。

尽管脂肪含量很高，但平均不会增加“坏的” LDL胆固醇，尽管这确实发生在一部分人中。

低碳水化合物饮食对减肥如此有效的主要原因是，减少碳水化合物和增加蛋白质摄入量会导致食欲降低，从而使您无需考虑就减少了卡路里的摄入。

阿特金斯饮食分为四个不同阶段：

• 第1阶段（诱导）：每天少于20克碳水化合物，持续2周。 多吃高脂肪，高蛋白质的低碳蔬菜，例如绿叶蔬菜。 这开始减肥。
• 第2阶段（平衡）：慢慢在饮食中添加更多坚果，低碳水化合物蔬菜和少量水果。
• 第3阶段（微调）：当您非常接近目标体重时，请在饮食中添加更多的碳水化合物，直到减慢体重。
• 第4阶段（维护）：在这里，您可以摄取尽可能多的健康碳水化合物，而无需增加体重。

但是，这些阶段有点复杂，可能没有必要。 只要坚持下面的用餐计划，您就应该能够减肥并保持体重。

有些人选择完全跳过入门阶段，从一开始就包括很多蔬菜和水果。 这种方法也可能非常有效。

其他人则喜欢无限期地停留在入门阶段。 这也被称为低碳水化合物生酮饮食（Keto）。

您应该避免在Atkins饮食中使用这些食物：

• 糖：软饮料，果汁，蛋糕，糖果，冰淇淋等。
• 谷物：小麦，拼写，黑麦，大麦，大米。
• 植物油：大豆油，玉米油，棉籽油，低芥酸菜子油等。
• 反式脂肪：通常在加工食品中的成分表中带有“氢化”字样。
• “饮食”和“低脂”食物：这些食物通常含糖量很高。
• 高碳水化合物蔬菜：胡萝卜，萝卜等（仅感应）。
• 高碳水化合物水果：香蕉，苹果，橘子，梨，葡萄（仅感应）。
• 淀粉：土豆，地瓜（仅感应）。
• 豆类：扁豆，豆类，鹰嘴豆等（仅感应）。

• 肉类：牛肉，猪肉，羊肉，鸡肉，培根等。
• 肥鱼和海鲜：鲑鱼，鳟鱼，沙丁鱼等
• 鸡蛋：最健康的蛋是ω-3富集或放牧。
• 低碳水化合物蔬菜： 羽衣甘蓝，菠菜，西兰花，芦笋等。
• 全脂乳制品：黄油，奶酪，奶油，全脂酸奶。
• 坚果和种子：杏仁，澳洲坚果，核桃，葵花籽等。
• 健康脂肪：特级初榨橄榄油，椰子油，鳄梨和鳄梨油。

只要您的饮食以含有蔬菜或坚果以及一些健康脂肪的脂肪蛋白质为基础，您的体重就会减轻。 就这么简单。

饮料

这是阿特金斯饮食中可以接受的一些饮料。

• 水：一如既往，水应该是您的首选饮料。
• 咖啡：许多研究表明，咖啡富含抗氧化剂并且非常健康。
• 绿茶：一种非常健康的饮料。

少量也可以喝酒。 坚持不加糖的干酒，并避免使用高碳水化合物的饮料，例如啤酒。

这包括培根，浓奶油，奶酪和黑巧克力等食物。

由于脂肪和卡路里含量高，其中许多通常被认为可以发胖。

但是，当您采用低碳水化合物饮食时，您的身体会更多地利用脂肪作为能量来源并抑制食欲，从而减少暴饮暴食和体重增加的风险。

尽管您可能听说过，阿特金斯的饮食还是很灵活的。

仅在两周的诱导阶段中，您才需要最大限度地减少碳水化合物源的摄入。

感应结束后，您可以缓慢添加更健康的碳水化合物，例如高碳水化合物的蔬菜，水果，浆果，土豆，豆类和更健康的谷物，如燕麦和大米。

但是，即使您达到了减肥目标，也有可能需要终生保持适度的低碳水化合物饮食。

如果您再次以与以前相同的数量开始食用相同的旧食物，那么您的体重会有所增加。 任何减肥饮食都是如此。

素食主义者呢？

您可以使用大豆类食品中的蛋白质，并食用大量坚果和种子。 橄榄油和椰子油是极好的植物性脂肪来源。

乳蛋素食者还可以吃鸡蛋，奶酪，黄油，浓奶油和其他高脂乳制品。

这是一份有关阿特金斯饮食的一周样本菜单。

它适合于诱导阶段，但是在进行其他阶段时，您应该添加更多高碳水化合物的蔬菜和一些水果。

星期一

• 早餐：鸡蛋和蔬菜，用椰子油炸。
• 午餐：鸡肉沙拉配橄榄油和少量坚果。
• 晚餐：牛排和蔬菜。

星期二

• 早餐： 培根和鸡蛋。
• 午餐：前一天晚上剩下的鸡肉和蔬菜。
• 晚餐：无头汉堡，蔬菜和黄油。

星期三

• 早餐：煎蛋卷配蔬菜，用黄油炒。
• 午餐：虾沙拉和一些橄榄油。
• 晚餐：蔬菜炒牛肉。

星期四

• 早餐：鸡蛋和蔬菜，用椰子油油炸。
• 午餐：前一天晚餐吃剩的炒菜。
• 晚餐：三文鱼配黄油和蔬菜。

星期五

• 早餐：培根和鸡蛋。
• 午餐：鸡肉沙拉配橄榄油和少量坚果。
• 晚餐：肉丸和蔬菜。

星期六

• 早餐：煎蛋卷，配以各种蔬菜，用黄油炒。
• 午餐：前一天晚上剩下的肉丸。
• 晚餐：猪排配蔬菜。

星期日

• 早餐：培根和鸡蛋。
• 午餐：前一天晚上剩下的猪排。
• 晚餐：烤鸡翅，一些莎莎酱和蔬菜。

确保饮食中包括各种不同的蔬菜。

健康低碳水化合物小吃

大多数人认为他们对Atkins饮食的食欲下降。

他们往往对每天三餐（有时只有两餐）感到不满意。

但是，如果您在两餐之间感到饥饿，这里有一些健康的快餐：

• 剩菜剩饭。
• 一两个煮熟的鸡蛋。
• 一块奶酪。
• 一块肉。
• 少数坚果。
• 一些希腊酸奶。
• 浆果和奶油。
• 嫩胡萝卜（诱导时要小心）。
• 水果（诱导后）。

在大多数餐馆，遵循Atkins饮食习惯实际上非常容易。

1. 获得更多的蔬菜，而不是面包，土豆或米饭。
2. 订购以肥肉或肥鱼为基础的餐点。
3. 随餐添加一些调味料，黄油或橄榄油。

在商店周边购物是个好规则。 通常在这里可以找到所有食物。

吃有机食品不是必需的，但始终选择适合您预算的处理最少的食品。

• 肉类：牛肉，鸡肉，羊肉，猪肉，培根。
• 肥鱼：鲑鱼，鳟鱼等
• 虾和贝类。
• 鸡蛋。
• 乳制品：希腊酸奶，浓奶油，黄油，奶酪。
• 蔬菜：菠菜，羽衣甘蓝，生菜，西红柿，西兰花，花椰菜，芦笋，洋葱等。
• 浆果：蓝莓，草莓等
• 坚果：杏仁，澳洲坚果，核桃，榛子等。
• 种子：向日葵种子，南瓜种子等
• 水果：苹果，梨，橙子。
• 椰子油。
• 橄榄。
• 特级初榨橄榄油。
• 黑巧克力。
• 鳄梨。
• 调味料： 海盐，胡椒粉，姜黄，肉桂，大蒜，香菜等

强烈建议您清除所有不健康食品和成分的食品储藏室。 这包括冰淇淋，苏打水，早餐谷物，面包，果汁和糖和小麦粉等烘焙原料。  

归根结底，阿特金斯饮食法是一种健康有效的减肥方法。 您不会失望的。