飲食中的鈉 - 使用營養成分標籤並減少攝入量

人需要少量的钠才能正常工作,但过多的钠可能对您的健康有害。 根据《美国人饮食指南》,高钠饮食会增加患高血压的风险,这是中风和心脏病的主要原因。

大多数饮食中的钠(超过70%)来自食用包装和预制食品而不是来自于烹饪或进食时添加的盐。 很多食物中的钠含量过多,因此美国食品药品监督管理局(FDA)与食品工业合作,合理减少各种食品中的钠含量。 很多包装食品有钠,但您可以用营养成分标签降低每日钠的摄入量

看标签!

用营养成分标签做明智决定!

  • 知道每日数值。 每日数值是每天要消耗或更少的营养素参考量。 钠的每日价值每天应少于2,300毫克(mg)。
  • 使用%每日价值(%DV)作为工具。 %DV是一份食物中每种营养素每日价值的百分比,并显示多少营养素占据每日总饮食。

    使用%DV来确定一份食物中的钠含量高还是低,并比较和选择每天摄入的DV少于100%的食物

    作为一般指导:每份钠的5%DV或更少被认为是低的,每份钠的20%DV或更高被认为是高的。

  • 注意份量。 营养成分标签上列出的营养信息通常基于一份食物。 检查份量和吃或喝的份数,以确定您摄入的钠量。

食物选择很重要!

根据疾病控制与预防中心(CDC)的数据,美国人消耗的钠中约有一半来自以下食品:

  • 面包和面包卷
  • 比萨
  • 三明治,汉堡包,热狗
  • 冷盘和腌制肉类(火腿和火鸡)
  • 汤类
  • 墨西哥卷饼和玉米饼
  • 零食(薯条,饼干)
  • 鸡肉(包括加工鸡肉)
  • 奶酪(包括加工奶酪)
  • 鸡蛋和煎蛋卷

相似类型的食物中的钠含量可能会有很大差异,请使用营养成分标签来比较产品,不要忘记检查份量以进行准确的比较。

盐和钠:定义

“盐”和“钠”一词经常互换使用,但它们并非同一意思。 盐(也用化学名称氯化钠来称呼)是一种性质丰富的晶体状化合物。 钠是一种矿物质,是盐中发现的化学元素之一。

钠作为食品成分

钠作为食品成分有多种用途,例如用于肉类的固化,烘烤,增稠,保持水分,增强风味(包括其他成分的风味)以及用作防腐剂。 一些常见的食品添加剂,例如味精(MSG),碳酸氢钠(小苏打),亚硝酸钠和苯甲酸钠,也含有钠,并且在营养成分标签上列出的钠含量占总含量的(较少) 。

出乎意料的是,一些不咸的食物中的钠含量仍然很高,这就是为什么仅用味道不能判断食物中钠含量的准确方法的原因。 例如,尽管某些钠含量高的食物(例如泡菜和酱油)味道咸,但也有很多食物(例如谷物和糕点)都含有钠但不咸。 同样,即使您个人食用的钠含量可能不高,一天中可能会多次食用的某些食物(例如面包)在一天的过程中可能会累积大量的钠。

检查包装中的营养声称

您还可以检查食品和饮料包装上的营养素声明,以快速识别出钠含量较低的食品。 以下是常见要求及其含义的指南:

说什么

这是什么意思

产品选择

钠/每100克

无盐/无钠 每份少于5毫克的钠 0-5mg
极低钠 每份含钠35毫克或更少 0-35mg
低钠 每份含钠140毫克或更少 0-140mg
少钠 钠比普通产品少至少25%
轻微钠/盐 钠比普通产品少至少50%
无添加盐 在加工过程中不添加盐-除非另有说明,否则这些产品可能不是无盐/无钠的

钠与血压

钠会吸引水,高钠饮食会将水吸入血液,这会增加血液量,进而增加血压。 高血压(也称为高血压)是指血压随着时间的流逝而保持升高的状态。 高血压会使心脏过度劳累,强大的血液流动会损害动脉和器官(例如心脏,肾脏,大脑和眼睛)。 不受控制的高血压会增加心脏病发作,心力衰竭,中风,肾脏疾病和失明的风险。 此外,随着年龄的增长,血压通常会升高,因此限制钠的摄入量每年变得越来越重要。

知道你的数量

钠是必不可少的营养素,人体需要的钠量相对较少(前提是不会大量出汗),以保持体液平衡并保持肌肉和神经平稳运行。 但是,大多数人吃得太多了,他们甚至可能都不知道。

美国人每天平均摄入约3,400毫克钠。 但是《美国人饮食指南》建议将钠的摄入量限制为每天少于2300毫克,这相当于大约1茶匙盐!

减少钠消耗的10个简单技巧

了解食物中的钠并探索制备食物的新方法可以帮助您实现钠的目标。 而且,如果您遵循这些技巧来减少所消耗的钠的量,那么钠的“味道”将随着时间的流逝逐渐减少-因此,最终,您甚至可能不会错过它!

  1. 阅读营养成分标签
    比较并选择食物,每天摄取少于100%DV(少于2,300 mg)的钠。
  2. 当您可以
    限制包装的调味酱,混合物和“即食”产品(包括调味米饭,方便面和现成面食)时,自己准备食物
  3. 在不添加钠的情况下增加风味
    限制在烹饪,烘烤或餐桌上添加到食物中的盐量。 尝试使用无盐调味料,草药和香料代替盐,为食物增添风味。
  4. 购买新鲜的食物
    选择新鲜的肉类,家禽和海鲜,而不是经过加工的品种。 另外,检查新鲜肉类和家禽的包装,以查看是否添加了盐水或盐水。
  5. 注意您的蔬菜
    购买新鲜的,冷冻的(没有酱料或调味料)或低钠或无盐的罐头蔬菜。
  6. 在进食前,先给钠盐漂洗含钠的罐头食品,例如豆类,金枪鱼和蔬菜。 这样可以去除一些钠。
  7. 降低您的小食中的盐
    选择低钠或无盐的坚果,种子和小吃产品(例如薯片和椒盐脆饼),或者换成胡萝卜或芹菜杆。
  8. 考虑您的调味
    钠会积累起来。 选择清淡或减钠的调味品,向沙拉中添加油和醋,而不是瓶装调味料,并仅使用调味包中的少量调味料代替整个包装。
  9. 减少份量
    减少食物意味着减少钠。 在家准备更小的份量,外出就餐时消耗更少的食物-选择较小的份量,与朋友分道主菜或带回家一顿饭。
  10. 在餐厅选择低钠的食物
    要求您准备的食物不含盐,并要求“侧面”提供酱汁和色拉调料,然后少用。 您还可以询问是否有营养信息,然后选择钠含量较低的选项

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