饮食中的钠 - 使用营养成分标签并减少摄入量

人需要少量的钠才能正常工作，但过多的钠可能对您的健康有害。 根据《美国人饮食指南》，高钠饮食会增加患高血压的风险，这是中风和心脏病的主要原因。

大多数饮食中的钠（超过70％）来自食用包装和预制食品，而不是来自于烹饪或进食时添加的盐。 很多食物中的钠含量过多，因此美国食品药品监督管理局（FDA）与食品工业合作，合理减少各种食品中的钠含量。 很多包装食品有钠，但您可以用营养成分标签降低每日钠的摄入量。

看标签！

用营养成分标签做明智决定！

• 知道每日数值。 每日数值是每天要消耗或更少的营养素参考量。 钠的每日价值每天应少于2,300毫克（mg）。

• 使用％每日价值（％DV）作为工具。 ％DV是一份食物中每种营养素每日价值的百分比，并显示多少营养素占据每日总饮食。

  使用％DV来确定一份食物中的钠含量高还是低，并比较和选择每天摄入的DV少于100％的食物。

  作为一般指导：每份钠的5％DV或更少被认为是低的，每份钠的20％DV或更高被认为是高的。

• 注意份量。 营养成分标签上列出的营养信息通常基于一份食物。 检查份量和吃或喝的份数，以确定您摄入的钠量。

食物选择很重要！

根据疾病控制与预防中心（CDC）的数据，美国人消耗的钠中约有一半来自以下食品：

• 面包和面包卷
• 比萨
• 三明治，汉堡包，热狗
• 冷盘和腌制肉类（火腿和火鸡）
• 汤类
• 墨西哥卷饼和玉米饼
• 零食（薯条，饼干）
• 鸡肉（包括加工鸡肉）
• 奶酪（包括加工奶酪）
• 鸡蛋和煎蛋卷

相似类型的食物中的钠含量可能会有很大差异，请使用营养成分标签来比较产品，不要忘记检查份量以进行准确的比较。

钠作为食品成分

钠作为食品成分有多种用途，例如用于肉类的固化，烘烤，增稠，保持水分，增强风味（包括其他成分的风味）以及用作防腐剂。 一些常见的食品添加剂，例如味精（MSG），碳酸氢钠（小苏打），亚硝酸钠和苯甲酸钠，也含有钠，并且在营养成分标签上列出的钠含量占总含量的（较少） 。

出乎意料的是，一些不咸的食物中的钠含量仍然很高，这就是为什么仅用味道不能判断食物中钠含量的准确方法的原因。 例如，尽管某些钠含量高的食物（例如泡菜和酱油）味道咸，但也有很多食物（例如谷物和糕点）都含有钠但不咸。 同样，即使您个人食用的钠含量可能不高，一天中可能会多次食用的某些食物（例如面包）在一天的过程中可能会累积大量的钠。

钠与血压

钠会吸引水，高钠饮食会将水吸入血液，这会增加血液量，进而增加血压。 高血压（也称为高血压）是指血压随着时间的流逝而保持升高的状态。 高血压会使心脏过度劳累，强大的血液流动会损害动脉和器官（例如心脏，肾脏，大脑和眼睛）。 不受控制的高血压会增加心脏病发作，心力衰竭，中风，肾脏疾病和失明的风险。 此外，随着年龄的增长，血压通常会升高，因此限制钠的摄入量每年变得越来越重要。

减少钠消耗的10个简单技巧

了解食物中的钠并探索制备食物的新方法可以帮助您实现钠的目标。 而且，如果您遵循这些技巧来减少所消耗的钠的量，那么钠的“味道”将随着时间的流逝逐渐减少-因此，最终，您甚至可能不会错过它！

1. 阅读营养成分标签
   比较并选择食物，每天摄取少于100％DV（少于2,300 mg）的钠。
2. 当您可以
   限制包装的调味酱，混合物和“即食”产品（包括调味米饭，方便面和现成面食）时，自己准备食物。
3. 在不添加钠的情况下增加风味
   限制在烹饪，烘烤或餐桌上添加到食物中的盐量。 尝试使用无盐调味料，草药和香料代替盐，为食物增添风味。
4. 购买新鲜的食物
   选择新鲜的肉类，家禽和海鲜，而不是经过加工的品种。 另外，检查新鲜肉类和家禽的包装，以查看是否添加了盐水或盐水。
5. 注意您的蔬菜
   购买新鲜的，冷冻的（没有酱料或调味料）或低钠或无盐的罐头蔬菜。
6. 在进食前，先给钠盐漂洗含钠的罐头食品，例如豆类，金枪鱼和蔬菜。 这样可以去除一些钠。
7. 降低您的小食中的盐
   选择低钠或无盐的坚果，种子和小吃产品（例如薯片和椒盐脆饼），或者换成胡萝卜或芹菜杆。
8. 考虑您的调味
   钠会积累起来。 选择清淡或减钠的调味品，向沙拉中添加油和醋，而不是瓶装调味料，并仅使用调味包中的少量调味料代替整个包装。
9. 减少份量
   减少食物意味着减少钠。 在家准备更小的份量，外出就餐时消耗更少的食物-选择较小的份量，与朋友分道主菜或带回家一顿饭。
10. 在餐厅选择低钠的食物
    要求您准备的食物不含盐，并要求“侧面”提供酱汁和色拉调料，然后少用。 您还可以询问是否有营养信息，然后选择钠含量较低的选项