9 种天然助眠剂可以帮助您睡眠

褪黑激素

褪黑激素是您身体自然产生的一种激素，它会向您的大脑发出该睡觉的信号。 一天中的时间会影响这种激素的产生和释放周期——褪黑激素水平在晚上自然上升，早上下降。
出于这个原因，褪黑激素补充剂已成为一种流行的助眠剂，特别是在褪黑激素循环中断的情况下，例如时差。
此外，多项研究报告称，褪黑激素可改善白天的睡眠质量和持续时间。 这对于那些日程安排要求他们在白天睡觉的人特别有益，例如轮班工人。
此外，褪黑激素可以改善睡眠障碍患者的整体睡眠质量。 具体来说，褪黑激素似乎可以减少人们入睡所需的时间（称为睡眠潜伏期）并增加总睡眠时间。
虽然也有研究没有观察到褪黑激素对睡眠有积极影响，但它们的数量通常很少。 那些确实观察到有益效果的人通常在睡前为参与者提供 3-10 毫克 (mg) 的褪黑激素。
褪黑激素补充剂在短期或长期使用时对成年人来说似乎是安全的。

缬草根

缬草是一种原产于亚洲和欧洲的草本植物。 它的根通常用作治疗焦虑、抑郁和更年期症状的自然疗法。 缬草根也是美国和欧洲最常用的促进睡眠的草药补充剂之一。 然而，研究结果仍然不一致。
根据随机对照试验，更年期和绝经后妇女在服用缬草后睡眠质量和睡眠障碍症状有所改善。 两篇较早的文献综述还报告说，睡前服用 300-900 毫克缬草可能会改善自我评估的睡眠质量。
尽管如此，在这些试验和研究中观察到的所有改进都是主观的。 他们依赖于参与者对睡眠质量的感知，而不是在睡眠期间进行的客观测量，例如脑电波或心率。 其他研究得出的结论是，缬草的积极影响充其量可以忽略不计。 例如，它可能会导致睡眠潜伏期的小幅改善。 无论如何，缬草的根短期摄入似乎是成年人的安全，有轻微，罕见的副作用。
尽管缬草背后缺乏客观的测量，成年人可能会考虑自己测试一下。 然而，长期使用和在孕妇或哺乳期妇女等特殊人群中使用的安全性仍然不确定。

镁

镁是一种参与人体数百个过程的矿物质，它对大脑功能和心脏健康很重要。 此外，镁可能有助于使身心平静，使其更容易入睡。
研究表明，镁的放松作用可能部分是由于它能够调节褪黑激素的产生。 众所周知，镁可以放松肌肉并诱导睡眠。 一项研究发现，无论何种原因，镁、褪黑激素和维生素 B 的组合均可有效治疗失眠。
镁似乎还可以增加伽马氨基丁酸 (GABA) 的水平，这是一种具有镇静作用的大脑信使。 研究报告称，体内镁含量不足可能与睡眠障碍和失眠有关。
另一方面，通过服用补充剂来增加镁的摄入量可以帮助您优化睡眠质量和数量。 一项研究让 46 名参与者每天服用 500 毫克镁或安慰剂，持续 8 周。 镁组的人受益于整体更好的睡眠质量。 该组的褪黑激素和肾素的血液水平也较高，这两种激素都可以调节睡眠。
在另一项小型研究中，服用含有 225 毫克镁的补充剂的参与者比服用安慰剂的参与者睡得更好。 然而，该补充剂还含有 5 毫克褪黑激素和 11.25 毫克锌，因此很难将这种效果归因于单独的镁。
值得注意的是，这两项研究都是针对老年人进行的，他们可能一开始血镁水平较低。 尚不确定这些影响在饮食中镁摄入量良好的个体中是否会同样强烈。

薰衣草

在薰衣草的植物可以在几乎所有的大陆上找到。 它产生紫色的花朵，干燥后可用于多种家庭用途。 此外，薰衣草舒缓的香味被认为可以增强睡眠。 事实上，几项研究表明，在睡觉前不久闻一闻薰衣草油可能就足以改善睡眠质量。 这种效果在轻度失眠的人中尤为明显，尤其是女性和年轻人。
一项针对老年痴呆症的小型研究也报告说，薰衣草芳香疗法可有效改善睡眠障碍症状。 总睡眠时间增加。 很少有人也很早（凌晨 3 点）醒来并发现自己无法重新入睡。
另一项研究让 221 名焦虑症患者每天服用 80 毫克薰衣草油补充剂或安慰剂。
在为期 10 周的研究结束时，两组的睡眠质量和持续时间都有所改善。 然而，薰衣草组的效果提高了 14-24%，没有任何令人不快的副作用。
尽管薰衣草芳香疗法被认为是安全的，但在某些情况下，口服薰衣草会导致恶心和胃痛。 精油用于芳香疗法，而不是口服。
还值得注意的是，关于薰衣草补充剂对睡眠的影响的研究数量有限。 因此，在得出强有力的结论之前，还需要更多的研究。

西番莲

西番莲，也被称为Passiflora incarnata或 maypop，是一种流行的治疗失眠的草药。 与改善睡眠有关的西番莲品种原产于北美。 它们目前也在欧洲、亚洲、非洲和澳大利亚种植。 西番莲的睡眠促进作用已在动物研究中得到证实。 然而，它对人类的影响似乎取决于消耗的形式。

一项人类研究比较了西番莲茶和由欧芹叶制成的安慰剂茶的效果。 。 参与者在睡前大约 1 小时喝了每种茶，持续 1 周，在两种茶之间休息 1 周。 让每个茶包浸泡 10 分钟，研究人员对睡眠质量进行客观测量。 在为期 3 周的研究结束时，客观测量表明参与者的睡眠没有改善。 然而，当他们被要求主观评价他们的睡眠质量时，他们认为西番莲茶周后的睡眠质量比欧芹茶周高约 5%。

在最近对失眠症患者的一项研究中，与安慰剂组相比，服用西番莲提取物超过 2 周的患者的某些睡眠参数有显著改善。
这些参数是：

• 总睡眠时间
• 睡眠效率，或睡眠时间与躺在床上醒着的时间的百分比
• 入睡后醒来的时间

另一方面，1998 年的一项研究比较了 1.2 克西番莲补充剂、传统安眠药和安慰剂的效果。 研究人员发现西番莲补充剂和安慰剂之间没有区别。

需要更多的研究，但值得注意的是，成人摄入西番莲通常是安全的。 目前，似乎西番莲作为茶或提取物而不是补充剂食用时可能会提供更多好处。

甘氨酸

甘氨酸是一种在神经系统中起着重要作用的氨基酸。 研究表明，它还可能有助于改善睡眠。 具体如何运作尚不清楚，但甘氨酸被认为部分通过降低就寝时间的体温起作用，表明是时候睡觉了。

在 2006 年的一项研究中，睡眠不佳的参与者在睡前服用了 3 克甘氨酸或安慰剂。 甘氨酸组的人报告说第二天早上感觉不那么疲劳。 他们还说第二天早上他们的活力、精神和头脑更加清醒。

2007 年的一项研究还调查了甘氨酸对睡眠不佳的参与者的影响。 研究人员在他们睡觉时测量了他们的脑电波、心率和呼吸。 与安慰剂组相比，睡前服用 3 克甘氨酸的参与者的睡眠质量客观指标有所改善。 甘氨酸补充剂还帮助参与者更快入睡。

根据一项小型研究，甘氨酸还可以改善暂时睡眠不足的人的白天表现。 参与者的睡眠连续 3 晚受到限制。 每晚，在睡前，他们服用 3 克甘氨酸或 3 克安慰剂。 甘氨酸组报告疲劳和白天嗜睡的减少更多。

您可以以药丸形式或可以用水稀释的粉末形式购买甘氨酸。 每天摄入 0.8 克/公斤体重似乎是安全的，但还需要更多的研究。 许多睡眠研究参与者每天只摄入 3 克。
您还可以通过食用富含甘氨酸的食物来增加甘氨酸的摄入量，包括：

• 骨汤、肉、蛋、家禽和鱼
• 豆子
• 菠菜
• 羽衣甘蓝
• 卷心菜
• 香蕉和猕猴桃等水果

其他补充剂

市场上有许多额外的促进睡眠的补充剂。 然而，并不是所有的都得到强有力的科学研究的支持。
下面的列表描述了一些额外的补充剂，它们可能对睡眠有益，但需要更多的科学调查。

• 色氨酸。 一项研究报告称，每天摄入低至 1 克的这种必需氨基酸可能有助于改善睡眠质量。 这个剂量也可以帮助你更快地入睡。
• 银杏。 根据较早的研究，睡前 30-60 分钟食用约 240 毫克这种天然草药可能有助于减轻压力、增强放松和促进睡眠。 动物研究也很有希望。
• L-茶氨酸。 每天服用含有高达 400 毫克这种氨基酸的补充剂可能有助于改善睡眠和放松。 动物研究表明，与 GABA 结合使用可能更有效。

卡瓦是另一种在一些研究中与睡眠促进作用相关的植物。 它起源于南太平洋岛屿，其根传统上被制成茶。 它也可以以补充剂的形式食用。 然而，卡瓦的使用也与严重的肝损伤有关，这可能是由于低质量的生产或掺假造成的。 一些国家，如加拿大和欧洲部分地区，甚至禁止使用。 在使用卡瓦之前要格外小心。 只购买由信誉良好的第三方组织认证的补充剂。

其他选项

其他非处方安眠药包括苯海拉明和琥珀酸多西拉敏。 它们都是抗组胺药。
苯海拉明是流行的过敏药物（如苯海拉明）中的活性成分。 苯海拉明的主要用途不是作为安眠药，但它确实会引起困倦，并已被用于促进睡眠。 苯海拉明也存在于 ZzzQuil、Unisom SleepGels 和 Unisom SleepMelts 中。
多西拉敏琥珀酸盐是助眠剂 Unisom SleepTabs 中的活性成分。 它也可以在 Nyquil 中找到。 像苯海拉明一样，它是一种抗组胺药，也会引起困倦。
支持任何一种成分作为助眠剂的证据都很薄弱。 许多专家建议不要使用苯海拉明和琥珀酸多西拉敏，有些人说它们会降低睡眠质量。 其他副作用可能包括头晕、意识模糊和口干。

长期使用非处方安眠药会导致药物耐受。 随着时间的推移，使用抗胆碱能药，如抗组胺药，也会增加患痴呆症的风险。 如果您有兴趣尝试这些助眠剂，建议偶尔使用。 它们的使用时间不应超过 2 周。 但是，患有呼吸系统疾病、高血压或心脏病的人应完全避免使用这两种药物。 它们可能会引起神经系统反应，导致心动过速或心率升高。
老年人，尤其是有肝脏或肾脏问题的老年人，不应使用苯海拉明。 它们的负面副作用风险增加。

风险和预防措施

在使用任何草药或非处方药用于睡眠之前，您应该先咨询您的医生，尤其是因为药物可能与血液稀释剂等药物相互作用。 此外，如果您的睡眠问题持续时间超过 2 周，请告知您的医生。
许多非处方安眠药只会导致轻微的副作用。 然而，谨慎是很重要的，因为对其中一些的长期影响知之甚少。
下面列出了与特定助眠剂相关的副作用。 其中一些副作用仅在轶事或少数研究中报告，或者仅在接受高剂量的人群中观察到：

• 褪黑激素：轻微的副作用，如头痛、恶心和头晕
• 缬草根：腹泻、头痛、恶心、心悸
• 镁：大剂量服用时出现腹泻、恶心和呕吐
• 薰衣草：恶心和消化不良
• 西番莲：头晕和困惑，在极少数情况下
• 甘氨酸：软便和腹痛，在极少数情况下
• 色氨酸：轻度恶心、口干、头晕和震颤
• 银杏：轻微且罕见的副作用，如腹泻、头痛、恶心和皮疹
• L-茶氨酸： 单独服用时没有确认或直接的副作用；与 L-胱氨酸合用时出现腹泻和腹痛

一般来说，怀孕或哺乳的女性在尝试这些或任何其他补充剂之前应该先咨询医生。 大多数补充剂应该避免使用，因为几乎没有研究证实它们对这个人群是安全的。
镁、甘氨酸和色氨酸对胎儿发育都很重要，如果您怀孕或哺乳，则不必避免。 但是，您的医生仍需要建议您适当的剂量，以避免潜在的副作用。

关于天然助眠剂的常见问题

天然助眠剂有效吗？

一些研究表明，某些天然助眠剂，如褪黑激素，是有效的。 其他草药补充剂，如缬草根和西番莲，结果喜忧参半。
虽然一些研究和轶事证据表明天然助眠剂可能有帮助，但还需要更多的研究来确定。

天然助眠剂比处方助眠剂更安全吗？

像本文中讨论的九种天然助眠剂通常被认为比处方助眠剂更安全，因为它们的副作用更少。 尽管如此，从信誉良好的品牌中选择优质产品还是很重要的。 请记住，食品和药物管理局 (FDA) 不会以与药物相同的方式管理草药补充剂。
此外，请注意，即使是天然助眠剂也是一种短期解决方案。 如果您经常遇到睡眠问题，最好与您的医生交谈以排除任何潜在疾病。

非处方安眠药安全吗？

苯海拉明和琥珀酸多西拉敏是在柜台出售的抗组胺药。 虽然它们有时被用作助眠剂，但这不是它们的主要用途。 没有强有力的证据表明它们可以很好地作为助眠剂，并且它们可能会引起副作用。 老年人，尤其是有肾脏或肝脏问题的老年人，不应使用苯海拉明。
最好不要经常服用非处方安眠药，因为这样做会导致依赖性。 如果您确实使用它们，请仅偶尔使用，一次使用时间不超过 2 周。 如果您经常失眠，请务必咨询您的医生。