你需要多少鈣?

乳制品和大豆

数量    

钙(毫克)   

牛奶(脱脂、低脂、全脂)

1杯

300    

1杯

300

干酪

0.5 杯

65

冰淇淋或冰牛奶

0.5 杯

100

酸奶油,培养

1杯

250

豆奶,钙强化

1杯

200 到 400

酸奶

1杯

450

酸奶饮料

12 盎司

300

康乃馨速食早餐    

1包

250

热可可,钙强化

1包

320

脱脂奶粉

5 汤匙

300

布里奶酪

1 盎司

50

硬奶酪(切达干酪、杰克)    

1 盎司

200

奶酪

1 盎司

200

帕尔马干酪

1汤匙

70

瑞士或格鲁耶尔

1 盎司

270

 

蔬菜

橡子南瓜,煮熟

1杯  

90    

芝麻菜,生的

1杯

125

白菜,生的

1杯

40

西兰花,煮熟

1杯

180

甜菜或秋葵,煮熟

1杯

100

菊苣(卷曲菊苣),未加工    

1杯

40

羽衣甘蓝

1杯

50

玉米,盐水包装

1杯

10

蒲公英,生的

1杯

80

羽衣甘蓝,生的

1杯

55

海带或海带

1杯

60

芥菜

1杯

40

菠菜,煮熟

1杯

240

萝卜青菜,生的

1杯

80

 

 

 

水果

无花果,干的,未煮过的

1杯  

300    

猕猴桃,生的

1杯

50

橙汁,钙强化

8盎司

300

浓缩橙汁    

1杯

20

 

豆类

鹰嘴豆,煮熟

1杯

80    

豆类,一般的,煮熟的    

0.5 杯

15 到 50

斑豆,煮熟

1杯

75

黄豆,煮熟

0.5 杯    

100

坦佩

0.5 杯

75

豆腐,紧实,补钙

4盎司    

250 至 750    

豆腐,软常规

4盎司

120 至 390

白豆,煮熟

0.5 杯

70

 

谷物

谷物(钙强化)    

0.5 到 1 杯    

250 至 1000    

苋菜,煮熟

0.5 杯

135

面包,钙强化

1 片   

150 到 200

糙米,长粒,生的    

1杯

50

燕麦片,即食

1 包

100 到 150

玉米饼、玉米

2

85

 

坚果和种子

杏仁,烤未漂白

1 盎司。

80

芝麻,全烤    

1 盎司。

280

芝麻酱

1 盎司。 (2 汤匙)    

130    

向日葵种子,干燥

1 盎司。

50

 

鲭鱼罐头    

3 盎司。     

250

三文鱼,罐头,带骨    

3 盎司。

170 至 210    

沙丁鱼

3 盎司。

370

 

其他

糖蜜,黑带    

1汤匙    

135    

* 当给出范围时,钙含量因产品而异。

* 植物性食物的钙含量各不相同。 大多数蔬菜、豆类、坚果、种子和干果都含有一些钙。 列出的是精选的吸收良好的钙的重要来源。

参考:

  • 美国农业部数据库,手册 8 掌上计划

你需要多少钙?

年龄

钙(毫克)  

1 – 3 岁

500毫克    

4 - 8 岁

800 毫克

9 – 18 岁

1300 毫克

19 – 50 岁

1000 毫克

51 – 70 岁     

1200 毫克

70岁及以上

1200 毫克

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