关于大米的知识

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营养

糙米比白米提供更多的健康益处。

白米和糙米都主要含有碳水化合物和一些蛋白质，几乎不含脂肪或糖。煮熟的米饭含有大量水分，占其总重量的 70%。白米和糙米具有相似的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪含量。一种100克白色的短粒米饭含有以下营养成分：

营养	数量	% 每日价值 (DV)
卡路里	130
碳水化合物	28.7 克 (g)	10%
蛋白质	2.36 克	5%
脂肪	0.19 克	0%

碳水化合物

大米主要由碳水化合物组成近 80%可信来源的总干重。大米中的大部分碳水化合物是淀粉。淀粉是食物中最常见的碳水化合物形式。淀粉由称为直链淀粉和支链淀粉的长链葡萄糖组成。不同类型的大米含有不同数量的这些化合物，这会影响大米的质地：

印度香米富含直链淀粉，这意味着它在烹饪后不会粘在一起。
糯米或糯米的直链淀粉含量低，支链淀粉含量高，烹饪后会变得粘稠。这使它成为烩饭、米饭布丁和用筷子吃饭的理想选择。

这些化合物也会影响身体消化大米的难易程度。身体需要更长的时间消化高直链淀粉的大米，因为直链淀粉会减慢淀粉的消化。相比之下，身体很容易消化糯米。虽然许多人发现糯米更可口，但快速消化会导致血糖水平升高，尤其是糖尿病患者。

纤维

糙米比白米含有更多的膳食纤维——每 100 克 1.6 克。在加工白米的过程中，谷物会失去麸皮或种皮，失去大部分纤维。麸皮主要含有不溶性纤维，如半纤维素，几乎不含可溶性纤维。白米和糙米含有不同数量的可溶性纤维，称为抗性淀粉。

抗性淀粉会增加肠道中的丁酸盐。丁酸盐通过减少炎症、改善肠道屏障功能和降低患结肠癌的风险来促进肠道健康。

白米与糙米

白米经过精制、抛光并去除麸皮和胚芽。这会提高其烹饪质量、保质期和口感，但会显著降低其营养价值。也就是说，制造商通常会在加工后浓缩白米或替换一些维生素。糙米是一种完整的全谷物，含有麸皮和胚芽，这是谷物中最有营养的部分。它们含有纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。因此，糙米可能比白米含有更多的纤维和营养。购物时一定要比较标签。糙米更适合糖尿病患者。白米可以提高血糖，而糙米的升糖指数较低，有助于控制血糖。

糙米的健康益处

除了提供能量和基本营养素外，精制白米没有任何健康益处。强化白米确实含有对健康很重要的维生素 B。另一方面，经常食用棕色或全麦大米对健康有益。购物时一定要比较标签。

心脏健康

糙米是一种全谷物。全谷物具有广泛的健康益处。据美国心脏协会称，全谷物可改善血液中的胆固醇水平，并降低患心脏病、中风、2 型糖尿病和肥胖症的风险。糙米含有多种有益心脏健康的成分，如矿物质、抗氧化剂、木酚素和膳食纤维。吃高纤维大米代替白米可能有助于减肥，同时降低胆固醇。

健康的植物化合物

糙米含有其他几种植物化合物，研究表明这些化合物对健康有益。白米是抗氧化剂和其他植物化合物的不良来源。色素大米，其中包括红粒品种如紫米，尤其含有丰富的抗氧化剂。

糙米的麸皮可能是木脂素和阿魏酸的良好来源：

木脂素是抗氧化剂，研究与降低心脏病、更年期症状、骨质疏松症和乳腺癌的风险有关。
阿魏酸是一种在米糠中发现的有效抗氧化剂。研究表明，它具有抗炎和抗菌作用，可能有助于预防癌症和糖尿病。

维生素和矿物质

大米的营养价值取决于品种和烹饪方法。麸皮和胚芽含有高浓度的维生素和矿物质。白米不含麸皮或胚芽，缺乏这些必需的膳食营养素。浓缩可能会为白米添加一些维生素。购物时一定要阅读标签，因为不同的品牌可能添加不同的维生素。

下表显示了 100 克不同营养素的含量糙米, 白米，和浓缩白米比较：

糙米	白米	强化白米饭
锰	42% DV	16% DV	16% DV
烟酸	16% DV	3% DV	9% DV
硫胺素	15% DV	2% DV	14% DV
硒	11% DV	–	14% DV
镁	9% DV	2% DV	2% DV

锰：许多食物，尤其是全谷物，都含有这种微量矿物质。它对新陈代谢、生长、发育和身体的抗氧化系统至关重要。
烟酸：又称维生素B-3，大米中的烟酸主要以烟酸的形式存在。在烹饪前将大米浸泡在水中可能会增加其吸收。
硫胺素：也称为维生素 B-1，硫胺素对新陈代谢和心脏、肌肉和神经系统的功能至关重要。
硒：一种对 DNA、氧化损伤和激素具有多种重要功能的矿物质。
镁：这种矿物质对血压、蛋白质合成、能量等至关重要。

大米还含有一些泛酸、磷、核黄素、维生素 B-6、铜和叶酸。

风险

大米是一种安全的主食。然而，经常吃米饭可能有风险，尤其是当它占一个人每日食物摄入量的很大一部分时。

2型糖尿病

2 型糖尿病是一种以高血糖为特征的常见疾病。根据2019 年的一项评论，白米可能会增加患 2 型糖尿病的风险。这是因为它的血糖指数得分很高，这意味着它会导致餐后血糖大幅飙升。高血糖指数的食物可能会增加患糖尿病的风险。

也就是说，该评论得出结论，糙米和白米之间的差异尚无定论，需要进一步研究以大米为特征的饮食模式。

另一方面，糙米——与其他含有纤维的全谷物一样——可能有助于降低患 2 型糖尿病的风险。

白米和糙米之间的这种差异可能是由于纤维的类型和数量以及它们的升糖指数得分的不同造成的。重要的是要注意，从任何来源摄入过多的碳水化合物都会提高血糖水平，因此无论大米是全麦还是精制大米，控制份量都很重要。

吃富含纤维的全谷物而不是精制谷物可能有显著的健康益处，包括降低患糖尿病的风险。

重金属

随着时间的推移，重金属会在体内积累，从而对健康产生不利影响。这些包括镉、铬、铅、镍和砷。许多研究报告称，来自多个国家的大米中重金属含量超标。这是一个特别关注的问题，因为大米在一个人的饮食中占很大一部分。麸皮含有高浓度的重金属，这就是为什么糙米比白米含有更多的重金属。与在污染地区种植的其他常见粮食作物相比，大米积累了更多的汞和砷。所有谷物都容易吸收砷，但似乎收集更多与小麦和大麦相比，在大米中。如果可能，人们应避免食用在污染严重的工矿区附近种植的大米。这也适用于其他粮食作物，例如蔬菜。