咖啡因是一种天然存在于咖啡和茶等饮料中的兴奋剂。 它还添加到其他饮料中，例如能量饮料和苏打水。
咖啡因会增加大脑中的化学物质，进而改善情绪、对抗疲劳和增强注意力。
出于这个原因，许多人会选择喝含咖啡因的饮料来开始新的一天或从午后的崩溃中 恢复过来。
然而，人们认为，随着时间的推移，咖啡因的刺激作用会变得不那么明显，因为你的 身体会变得耐受或对其作用的反应减弱。
本文解释了咖啡因如何产生其刺激作用以及是否有可能产生咖啡因耐受性。
咖啡因耐受性是如何形成的
咖啡因主要透过阻断大脑的腺苷受体发挥作用，腺苷受体在睡眠、唤醒和认知中发挥作用。
一种称为腺苷的分子通常与这些受体结合，抑制大脑化学物质（如多巴胺）的释放，这些化学物质会增加兴奋度并促进觉醒。
透过阻止腺苷与其受体结合，咖啡因会增加这些刺激大脑化学物质的释放，从而减少疲劳并提高警觉性。
一项研究表明，高剂量的咖啡因可以阻断大脑中高达 50% 的腺苷受体。
咖啡因的刺激作用在摄取该物质后 30-60 分钟内发生，平均持续 3-5 小时。
然而，根据 20 世纪 80 年代的一项开创性研究，经常摄取咖啡因会增加身体腺苷受体的产生，从而增加腺苷与这些受体结合的可能性。
因此，这会减少咖啡因的影响，使您随着时间的推移变得耐受。
存在咖啡因耐受性
当咖啡因的作用随着经常摄取的时间而减弱时，就会出现咖啡因耐受性。
对咖啡因影响的耐受性已在血压、运动表现、精神警觉性和表现方面得到证实。
血压和心率
咖啡因会在短期内增加血压，但经常摄取咖啡因会很快产生这种效应的耐受性。
在一项为期 20 天的研究中，11 名少量咖啡因摄取者每天服用每磅体重 1.4 毫克（每公斤体重 3 毫克）咖啡因的药丸或安慰剂。
对于一个体重 150 磅（68 公斤）的人来说，这个量相当于大约 200 毫克咖啡因，或两杯 8 盎司（240 毫升）咖啡。
与安慰剂相比，咖啡因显著升高血压，但效果在8天后消失。 咖啡因不会影响心率。
研究表明，对于经常摄取咖啡因的高血压患者来说，咖啡因不会导致血压进一步升高。
运动表现
多项研究表明，咖啡因可以提高肌肉力量和力量，并透过运动延缓疲劳。
然而，这些性能优势可能会随着经常摄取咖啡因而降低。
在一项为期 20 天的研究中，11 名少量摄取咖啡因的人每天服用每磅体重 1.4 毫克（每公斤体重 3 毫克）咖啡因的药丸或安慰剂。
与安慰剂相比，每天摄取咖啡因在前 15 天的 2 次运动测试中使骑乘功率提高了 4-5%，但随后表现效果下降。
15 天后，与服用安慰剂的参与者相比，服用咖啡因的参与者继续体验到更大的表现改善，但此后表现逐渐下降，表明他们对咖啡因的影响逐渐但部分 耐受。
精神警觉性和表现
咖啡因的兴奋作用已被证明可以增强精神警觉性和表现，特别是对于不经常食用咖啡因的人。
在经常喝咖啡因的人中，经常报道的精神警觉性和表现的提高更多地与咖啡因戒断症状的逆转有关，而不是与正常状态相比的增强有关。
只需每天使用 100 毫克剂量（相当于一杯 8 盎司（240 毫升）咖啡），您就可以在短短 3 天内形成对咖啡因的依赖。
咖啡因戒断症状包括嗜睡、注意力不集中和头痛。 它们会在没有咖啡因的情况下 12-16 小时后出现，并在 24-48 小时左右达到高峰。
如何克服咖啡因耐受性
您可以透过减少咖啡因摄取或减少摄取频率来克服对咖啡因影响的耐受性。
摄取比平常更多的咖啡因也可以帮助您在短期内克服耐受性。
在一项研究中，研究人员检查了咖啡因对 17 名每天喝咖啡的人自我报告的情绪和认知的影响。
参与者被要求要么像平常一样喝咖啡，要么在 30 小时内不喝咖啡，然后再服用含有 250 毫克咖啡因的药丸或安慰剂。
与安慰剂相比，即使参与者没有戒掉咖啡，咖啡因也能提高他们的注意力和记忆力，这表明对于每天喝咖啡的人来说，比平常喝更多咖啡可能 会有一些好处。
无论哪种情况，都不建议为了获得更大的益处而不断增加咖啡因的摄取。 这可能很危险，而且咖啡因的作用是有上限的，因为摄取更多并不总是能带来更大的好处。
多少咖啡因是安全的？
研究表明，健康成年人每天可以安全摄取最多 400 毫克咖啡因。
孕妇每天摄取的咖啡因不应超过 200 毫克，有些研究建议每天的上限为 300 毫克。
作为参考，以下列出了流行的含咖啡因饮料及其咖啡因含量：
- 咖啡：每 1 杯 96 毫克（8 盎司或 240 毫升）
- 标准能量饮料：每 1 杯 72 毫克（8 盎司或 240 毫升）
- 绿茶：每 1 杯 29 毫克（8 盎司 240 毫升）
- 软性饮料：每 1 罐 34 毫克（12 盎司或 355 毫升）
安全咖啡因摄取量的建议包括所有来源的咖啡因。
请记住，许多膳食补充剂（例如运动前补充剂和脂肪燃烧剂）以及一些非处方止痛药（例如 Excedrin 或 Midol）都含有咖啡因。
这些产品中的咖啡因可能是合成生产的，也可能来自天然来源，例如绿咖啡豆、瓜拉那或马黛茶。
每盎司（28 克）含有 16 毫克黑巧克力，大量食用时也可能是咖啡因的重要来源。
概括
许多人饮用咖啡、茶和软性饮料等含咖啡因的饮料来提神。
经常喝这些饮料会增加大脑中的腺苷受体，让更多的腺苷分子与之结合。 随着时间的推移，这可以提高身体对咖啡因刺激作用的耐受性。
您可以透过减少每日摄取量或减少摄取频率来降低对咖啡因的耐受性，例如每周一次或两次而不是每天摄取一次。
将每日咖啡因摄取量增加到高于正常摄取量也会在短期内降低耐受性，但不建议这样做。
