哈密瓜：健康益处和营养

这是一种多汁的橙色夏季水果，与西瓜和蜜瓜有关。 它也与黄瓜、南瓜、南瓜和葫芦属于同一植物科。

美国人最熟悉的半甜哈密瓜是一种叫做 Cucumis melo reticulatus的甜瓜。  Reticulatus在拉丁文的意思是“网状”，指哈密瓜粗糙、有蹼的外皮。

哈密瓜与蜜瓜

大多数水果主要含有水。 但哈密瓜和蜜瓜是最多汁的水果之一，含水量约 90%。

您可以轻松地区分这两种水果。 哈密瓜呈圆形，甜度较低，果肉比蜜瓜更柔软。 它们的外皮颜色可以从浅绿色到棕褐色。 另一方面，蜜瓜的果皮和果肉呈现浅绿色，形状比哈密瓜更接近圆形至略椭圆形。

这两种瓜之间还存在一些关键的营养差异。 哈密瓜的维生素 C含量是蜜瓜的两倍，每 1 杯的维生素 C 含量约为您每日摄取量的 100%（蜜瓜的维生素 C 含量为 51%）。

与蜜瓜相比，哈密瓜含有更多的β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，其色素使水果呈现橙色或黄色。 β-胡萝卜素转化为维生素 A，支持免疫力、皮肤、骨骼和眼睛健康。

哈密瓜与甜瓜

甜瓜是属于葫芦科、具有网状外皮的任何一种瓜类，包括哈密瓜。 所有哈密瓜都是甜瓜，但并非所有甜瓜都是哈密瓜。 哈密瓜是最受欢迎的甜瓜类型。 蜜瓜也是甜瓜，还有卡萨巴甜瓜和波斯甜瓜。

哈密瓜营养

哈密瓜可以成为您饮食的绝佳补充。  一杯新鲜哈密瓜块算一份。 它含有 53 卡路里、每日摄取量 6% 的纤维、约 1 克蛋白质、零脂肪和 胆固醇。

哈密瓜的碳水化合物含量也很低，每 1 杯含有 13 克。 当您吃碳水化合物含量低的水果时，您可以吃更多的量并更好地控制血糖水平。

他们包括：

维生素C每日摄取量的100% ，这是一种强大的抗氧化剂，可保护您的细胞免受损害
维生素A满足您的日常需求 ，有助于保持眼睛、皮肤、骨骼和 免疫系统的健康

• 钾含量约为每日建议摄取量的 12% ，对您的心脏、肌肉和血压很重要

哈密瓜还富含其他维生素和矿物质，包括：

• 叶酸
• 钙
• 锌
• 铜
• 铁
• 维生素K
• 烟碱酸
• 胆碱
• 镁
• 磷
• 锰

哈密瓜的健康益处

哈密瓜含有一种称为 植物营养素的化合物 ，具有抗发炎特性。 长期发炎会损害细胞并导致糖尿病、癌症和其他疾病。

哈密瓜还可以：

• 给你补水。  哈密瓜几乎和西瓜一样多汁。 它们还富含电解质，这些矿物质可以平衡我们的体液并帮助我们保持水分。
• 防止老年性黄斑部病变造成的损害。  哈密瓜含有叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化剂使水果和蔬菜呈现黄色和红色。 这些抗氧化剂与维生素 A 结合，在保护视力和眼睛健康方面发挥重要作用。 它们还可能有助于减缓与年龄相关的黄斑部病变的进展。
• 帮助预防气喘。  β-胡萝卜素作为维生素 A 存在于哈密瓜中，可能有助于预防以后的气喘。 胆碱是哈密瓜中发现的抗氧化剂，也可能有助于减少气喘患者的发炎。
• 降低血压。  哈密瓜中的纤维、钾和维生素 C 是心脏健康的重要营养素。 钾可以帮助降低高血压，这是心脏病的危险因子。 纤维有助于降低体内「坏胆固醇」的水平。 它还可以控制血压。
• 降低罹患癌症的风险。  水果中的纤维可以帮助降低大肠癌的风险。 哈密瓜中的抗氧化剂可以对抗发炎和减少氧化应激，也有助于降低癌症的风险。
• 帮助消化。  高液体含量和低碳水化合物含量使哈密瓜的血糖负荷分数较低，为 4。 这意味着您的身体消化它的速度很慢，并且不会使您的血糖飙升。 因此对于糖尿病患者来说是个不错的选择。
• 滋养皮肤并促进头发生长。  一杯哈密瓜含有超过您每日建议摄取量的100% 的维生素A。 它还含有近100% 的您每日建议摄取量的维生素C。 这两种营养素在维持皮肤健康方面也发挥着重要作用。 维生素 C 有助于支持天然胶原蛋白的生成，而胶原蛋白是头发、软骨和皮肤中的主要结构蛋白。

哈密瓜的健康风险

哈密瓜是最常见的引起食源性疾病的水果和蔬菜之一。 它们有纹理的网状外皮可以捕获导致疾病的细菌。

最好在切开新哈密瓜之前清洗其外部。 用蔬菜刷在流水下清洗，每次切割后冲洗刀以避免污染。

哈密瓜中过多的 维生素和矿物质有时会引起问题：

• 钾。 如果您患有肾脏疾病 ，过多的钾可能会导致问题 。 那是因为您的器官可能无法消除所有多余的钾。 这可能导致一种称为高血钾的严重疾病。
• 纤维。  如果您患有癌症或发炎性疾病或做过肠道手术，最好限制饮食中的纤维。 如果您腹泻、痉挛或消化食物困难，水果中的大量纤维可能会对您的肠道造成负担

哈密瓜食谱

哈密瓜最受欢迎的吃法之一是生吃，可以单独吃，也可以与其他水果混合作为水果沙拉的一部分。 享用哈密瓜的其他简单方法包括：

将其添加到沙拉中。  在任何沙拉中添加哈密瓜片，以获得甜味。 在水果沙拉中，它可以与浆果、芒果和 酪梨完美混合。

早餐吃它吧  用希腊优格、麦片和水果制作早餐冻糕。 或用哈密瓜一半当碗本身，然后在里面装满优格和食材。

冷却后可以做汤 。 将水果打成泥，直到光滑。 加入柑橘汁（柳橙汁、酸橙汁、柠檬汁）和一点蜂蜜、 肉桂和盐。

吃种子。 与南瓜子一样，您可以烘烤哈密瓜种子作为美味佳肴，并在全年的食谱中享用它们。

将洗净的种子放入烤箱烘烤。 直接食用它们作为健康零食，将它们添加到格兰诺拉麦片中，或撒在汤或沙拉上。

其他享受它的方式包括：

• 制作果汁并与苏打水混合
• 与其他水果混合制成冰沙
• 将水果捣成泥，加入酸橙汁，然后在模具中冷冻制成冰棒
• 将葡萄和起司串起来制成烤肉串
• 烧烤它们

如何选择哈密瓜

您可以在大多数杂货店购买整个哈密瓜。 甜瓜通常在完全成熟之前就被采摘，这样它们的保鲜时间就更长。

如果哈密瓜感觉比你想像的要重，并且敲击它时发出低沉沉闷的声音，那么它很可能已经可以吃了。

您还应该检查果皮的颜色。 成熟的哈密瓜呈奶油色或黄色，没有绿色或灰色的迹象。

哈密瓜品种

您在商店购买的哈密瓜类型可能取决于您居住的地方。 一些较受欢迎的品种包括：

• 神的食物。 果肉呈淡橙色，略带花香
• 赫尔斯最佳。 超甜，果皮较厚，种子面积较小
• 使命。 深橙色果肉和抗白粉病的果皮
• 洛基·甜蜜。 绿色果肉，带有网状外皮，蜜瓜和哈密瓜的组合
• 雅典娜混合体。 肉质坚实，更香