硒：好处、用途、副作用、剂量等

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什么是硒？

硒是一种存在于土壤中的矿物质。它自然存在于水和一些食物中。虽然人们只需要很少量的硒，但硒在人体的新陈代谢中发挥关键作用。

硒因其抗氧化特性而引起人们的注意。抗氧化剂保护细胞免受老化、生活型态选择和污染等环境条件造成的伤害。随着时间的推移，这种细胞损伤与癌症、心脏病和心理技能下降有关。

硒支持您身体的许多功能，包括：

甲状腺健康。 甲状腺是一个小腺体，可产生荷尔蒙来调节身体的代谢过程。如果您的甲状腺功能低下，您可能会感到疲劳、体重增加、忧郁和肌肉疼痛。随着时间的推移，甲状腺风险会使慢性疾病恶化。

硒有助于维持健康的甲状腺功能。但研究表明，过多会损害您的甲状腺。

认知支持。 研究表明，硒的抗氧化特性可以对抗细胞损伤，细胞损伤可能会加重帕金森氏症、阿兹海默症和多发性硬化症等大脑和神经系统疾病。正在进行研究以确定硒是否有助于预防或治疗心理技能的丧失。但科学家相信，摄取足够的饮食有助于维持健康的大脑功能。

硒也被研究用于治疗数十种其他疾病。它们的范围从气喘到关节炎到前列腺癌到不孕不育。这些研究的结果尚无定论。

建议膳食摄取量 (RDA) 包括您应从食物和服用的任何补充剂中获取的硒总量。大多数人可以从食物中获取每日建议摄取量的硒。

成人硒的安全上限是每天 400 微克。任何高于此值的物质都被认为是服药过量。

食物中的硒含量很大程度上取决于该食物种植的土壤条件。

硒的良好食物来源包括：

1.巴西坚果

巴西坚果是最有效的硒来源。但控制份量很重要。光是一颗坚果就含有 95 微克，几乎是您每日需求量的两倍。医生建议每天摄取的硒量不要超过 400 微克，以避免潜在的健康风险。

2.海鲜

大多数海鲜都含有大量的硒。每份 3 盎司的黄鳍鲔鱼和大比目鱼等白鱼含有约 92 微克的矿物质，而同样份量的罐装沙丁鱼含有 45 微克的矿物质。

3.瘦肉

肉类是许多必需营养素（包括硒）的绝佳来源。炒鸡胸肉的硒含量高达 35 微克，如果吃皮，还可以额外增加 5 微克的硒。瘦牛肉品种也是不错的选择。一份 4 盎司的裙边牛排含有 26 微克的硒。

4. 面食

面食是在大多数饮食中添加硒的简单方法。一杯煮熟的义大利面含有 36 微克，而全麦品种的含有量高达 50 微克。

5. 米饭

由于大多数大米不含麸质，因此对于小麦过敏或乳糜泻患者来说，它可能是一个不错的选择。一杯煮熟的白米含有9微克硒。但您可以从一杯糙米中获得约 15 微克。

6. 鸡蛋

大鸡蛋可满足您每日硒需求量的 28% 左右。大多数存在于蛋黄中。如果您注意胆固醇的摄取量，蛋清还含有约 9 微克的硒。

7. 燕麦片

无论您是用一碗早餐、用它来增稠冰沙，还是用它替代烘焙食品中的面粉，燕麦片都是极好的硒来源。一杯即食燕麦片含有 10 微克硒，而生燕麦则高达 23 微克。

8. 焗豆

烤豆（包括素食产品）每杯约含 12 微克硒。豆类也是纤维的重要来源，但罐装豆类含有大量钠。适量摄取以避免高钠饮食带来的健康风险。

我们的身体需要硒才能正常运转，但在饮食中添加更多硒存在风险，包括：

副作用。 以正常剂量服用，硒通常不会产生副作用。过量服用硒可能会导致口臭、掉发、发烧、疲倦和恶心< a i=5 >.
交互作用。 硒也可能与您服用的其他药物和补充剂产生交互作用，例如一些抗酸剂、化疗< /span>避孕药、降胆固醇他汀类药物及烟碱酸药物、皮质类固醇、< /li>
皮肤癌。补充硒可能与皮肤癌（鳞状细胞癌）的风险有关，因此高风险族群皮肤癌不应该服用这些补充剂。

硒毒性

一点点的硒通常就足以满足您的日常需求。从长远来看，经常达到不安全水平可能会导致硒中毒，这种情况与呼吸问题、肾衰竭和心脏问题有关。在足够高的水平下，硒毒性甚至可能是致命的。