苹果汁的优点和缺点

苹果汁导致体重增加的风险

一个中等大小的苹果大约含有 95 卡路里热量，而一杯（240 毫升）苹果汁则含有 114 卡路里热量。 果汁比整个水果消耗得更快，因此很容易消耗过多的热量。 研究表明，整个苹果比同等热量的果汁或苹果酱更能带来饱腹感和满足感。 与吃整个苹果相比，这使得果汁抑制饥饿的效果较差，增加了过度消费和体重增加的风险。 为了避免卡路里过多和潜在的体重增加，控制份量很重要。 美国儿科学会建议儿童每日果汁摄入量为 1/2-1 杯，成人每日摄入量不超过 1 杯。 喝苹果汁时适量是关键。

苹果汁的营养成分

未强化的苹果汁不是维生素或矿物质的良好来源，其提供的任何微量营养素均低于推荐每日摄入量 (RDI) 的 10%。 它天然含有的维生素 C 仅占 RDI 的 2% 左右，而中等大小的整个苹果中的维生素 C 含量为 9%。 许多商业苹果汁都添加了维生素 C，以提供每份 100% 或更多的 RDI。 然而，通过吃含完整水果和蔬菜的多样化饮食，您可以轻松满足维生素 C 需求，而无需依赖强化果汁。 总体而言，苹果汁缺乏整个苹果的营养密度，除非经过强化。

苹果汁对血糖的影响

选择 100% 果汁品种而不是含糖饮料。 虽然苹果汁富含果糖和葡萄糖等天然糖，每杯（240 毫升）提供约 24 克碳水化合物，但与含有 4.5 克纤维的中等苹果相比，它含有的纤维很少（仅 0.5 克）。 由于缺乏蛋白质、脂肪和纤维，苹果汁会迅速升高血糖水平。 为了减轻这种影响，最好将苹果汁与含有蛋白质和健康脂肪的食物搭配，以减缓消化并减缓血糖升高。 例如，一项研究表明，在由苹果汁和面包组成的早餐中添加花生酱可降低 30% 的血糖峰值。 饮用苹果汁时，适量并与其他营养素结合是关键。

苹果汁和蛀牙风险

苹果汁的高糖含量会导致蛀牙。 口腔细菌以这些糖为食并产生腐蚀牙釉质的酸。 在一项测试 12 种果汁的研究中，苹果汁显示出最有可能腐蚀牙釉质和蛀牙。 为了降低喝苹果汁时的这种风险，请避免在嘴里漱口，避免牙齿长时间接触含糖液体。 使用吸管还可以帮助减少果汁和牙齿之间的直接接触。 建议适度，因为牙齿浸泡在苹果汁等含糖液体中的时间越长，随着时间的推移，蛀牙和牙齿侵蚀的风险就越高。

传统苹果汁的农药问题

非有机苹果汁可能含有农药残留，因为农药通常用于传统作物。 美国农业部在测试的 379 个非有机 100% 苹果汁样品中发现约一半可检测到农药含量，但低于 EPA 的限值。 然而，儿童的接触风险更大，因此如果儿童经常饮用有机果汁，则更好。 有机选择对成年人来说也是明智的，因为低农药接触对癌症风险、生育能力和其他健康问题的长期影响仍不确定。 虽然残留量可能低于限度，但选择有机苹果汁可以消除这种潜在的农药来源，特别是对于儿童等弱势群体。

摘要

虽然苹果汁可以在生病时帮助补充水分，并且可以从其植物化合物中为心脏和大脑提供一些好处，但它缺乏整个苹果的纤维、维生素和矿物质，而且缺乏饱腹感。 为了获得最大的营养价值，请选择带有果肉的有机浑浊果汁，以增加有益的多酚，同时避免接触农药。 然而，由于热量和糖含量较高，即使是苹果汁等 100% 果汁，也应适量饮用，作为整体均衡饮食的一部分。 在大多数情况下，整个苹果仍然是比果汁更健康的选择。

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