藜麥的營養和健康益處

营养成分

煮熟的藜麦由 71.6% 的水、21.3% 的碳水化合物、4.4% 的蛋白质和 1.92% 的脂肪组成。 一杯(185 克)煮熟的藜麦含有 222 卡路里热量。

藜麦的营养和健康益处

碳水化合物

碳水化合物占煮熟的藜麦的 21%,与大麦和大米相当。 大约 83% 的碳水化合物是淀粉。 其余部分主要由纤维组成,以及少量糖类 (4%),如麦芽糖、半乳糖和核糖。 藜麦的升糖指数 (GI) 相对较低,为 53,这意味着它不应导致血糖迅速升高。

quinoa

纤维

煮熟的藜麦是一种相对较好的纤维来源,优于糙米和黄玉米。 纤维占煮熟藜麦干重的 10%,其中 80-90% 是不溶性纤维,如纤维素。 不溶性纤维与降低糖尿病风险有关。 此外,一些不溶性纤维可能会像可溶性纤维一样在您的肠道中发酵,喂养您的友好细菌并促进更好的整体健康。 藜麦还提供一些抗性淀粉,为肠道中的有益细菌提供营养,促进短链脂肪酸的形成,改善肠道健康并降低患病风险。

蛋白质

氨基酸是蛋白质的基石,而蛋白质是您体内所有组织的基石。 有些氨基酸被认为是必不可少的,因为您的身体无法产生它们,因此有必要从您的饮食中获取它们。 按干重计,藜麦提供 16% 的蛋白质,高于大多数谷物,如大麦、大米和玉米。 藜麦被认为是一种完整的蛋白质来源,这意味着它提供所有九种必需氨基酸。 它的氨基酸赖氨酸含量异常高,而植物通常缺乏这种氨基酸。 它还富含蛋氨酸和组氨酸,使其成为极好的植物性蛋白质来源 。 藜麦的蛋白质质量可与乳制品中的优质蛋白质酪蛋白相媲美。 藜麦不含麸质,因此适合对麸质敏感或过敏的人。

脂肪

一份100克的熟藜麦提供约 2 克脂肪。 与其他谷物类似,藜麦脂肪主要由棕榈酸、油酸和亚油酸组成。  

维生素和矿物质

藜麦是抗氧化剂和矿物质的良好来源,比许多常见谷物提供更多的镁、铁、纤维和锌 。

以下是藜麦中的主要维生素和矿物质:

  • 。 这种微量矿物质在全谷物中含量很高,对新陈代谢、生长和发育至关重要。
  • 。 这种矿物质通常存在于富含蛋白质的食物中,对骨骼健康和各种身体组织的维护至关重要。
  • 。 铜是西方饮食中经常缺乏的一种矿物质,对心脏健康很重要。
  • 叶酸。 作为 B 族维生素之一,叶酸对细胞功能和组织生长至关重要,被认为对孕妇尤其重要。
  • 。 这种必需矿物质在您的身体中执行许多重要功能,例如在红细胞中运输氧气。
  • 。 对于您体内的许多过程很重要,西方饮食中通常缺乏镁。
  • 。 这种矿物质对整体健康很重要,并参与您体内的许多化学反应。

其他植物化合物

藜麦含有许多有助于其风味和健康影响的植物化合物。 他们包括:

  • 皂甙。 这些植物苷保护藜麦种子免受昆虫和其他威胁。 它们很苦,通常在烹饪前通过浸泡、洗涤或烘烤来消除。
  • 槲皮素。 这种强大的多酚抗氧化剂可能有助于预防各种疾病,如心脏病、骨质疏松症和某些形式的癌症。
  • 山奈酚。 这种多酚抗氧化剂可以降低您患慢性病的风险,包括癌症。
  • 角鲨烯。 这种类固醇的前体还可以作为您体内的抗氧化剂。
  • 植酸。 这种抗营养素会减少矿物质的吸收,如铁和锌。 可以通过在烹饪前浸泡或发芽藜麦来减少植酸。
  • 草酸盐。 它们可能与钙结合,减少其吸收,并增加敏感个体形成肾结石的风险 。
  • 苦藜品种比甜藜品种富含抗氧化剂,但两者都是抗氧化剂和矿物质的良好来源。

一项研究得出结论,藜麦在 10 种常见谷物、假谷物和豆类中的抗氧化剂含量最高。 藜麦和相关作物甚至被认为是比蔓越莓更好的类黄酮抗氧化剂来源,蔓越莓被认为富含类黄酮。 请记住,抗氧化剂水平可能会随着烹饪而降低。  

藜麦的健康益处

藜麦营养丰富,富含多种矿物质和植物化合物,可以作为健康饮食的补充。 一些数据表明,藜麦可能会增加您的整体营养摄入量,并有助于降低血糖和甘油三酯。

降低血糖水平

2型糖尿病患者无法有效使用胰岛素,导致高血糖和各种并发症。 精制碳水化合物与 2 型糖尿病和心脏病的风险增加有关,而藜麦等全谷物与风险降低有关。 一项对高果糖饮食大鼠的研究表明,吃藜麦可显著降低血液中的胆固醇、甘油三酯和血糖,这些都与 2 型糖尿病有关。 一项人体研究比较了藜麦与传统无麸质小麦产品的影响。 藜麦降低了血液中的甘油三酯和游离脂肪酸。 与无麸质面食、无麸质面包和传统面包相比,它对血糖水平的影响也较小。

可能有助于减肥

藜麦具有许多特性,使其成为一种有助于减肥的食物。 它的蛋白质含量高于大米、玉米和全麦等类似食物。 蛋白质被认为是减肥的关键因素,因为它可以促进新陈代谢和饱腹感。 这样做可能有助于预防肥胖和相关疾病。 纤维对于减肥也很重要,通过增加饱腹感和改善肠道健康来促进减少卡路里摄入。 藜麦的纤维含量高于许多全麦食物。 藜麦的 GI 值相对较低,低血糖食物已被证明可以防止暴饮暴食和减少饥饿感。

藜麦不含麸质

作为一种无麸质的假谷物,藜麦适合对麸质不耐受或过敏的人,例如患有乳糜泻的人。 研究表明,在无麸质饮食中使用藜麦,而不是其他常见的无麸质成分,可显著增加饮食的营养和抗氧化价值。 基于藜麦的产品具有良好的耐受性,因此可能是小麦的合适替代品,无论是原始形式还是面包或意大利面等产品。  

不利影响

藜麦通常耐受性良好,没有报告的副作用。

植酸盐

与大多数其他谷物和谷物相似,藜麦含有植酸盐。 这些可能会减少您对铁和锌等矿物质的吸收。

草酸盐

藜麦是藜科的一员,因此草酸盐含量很高。 同一科的其他物种是菠菜和甜菜根 。 这些食物可能会导致敏感个体形成肾结石。 这些影响可以通过在烹饪前冲洗和浸泡藜麦来减少。

 藜麦的营养和健康益处

总结

藜麦比大多数其他谷物含有更多的营养,并且蛋白质质量相对较高。 它富含维生素、矿物质和植物化合物,以及抗氧化剂。 藜麦不含麸质,可能有助于降低血糖水平,并有助于减肥。 如果您想增加饮食中的营养成分,用藜麦代替大米或小麦等其他谷物可能是一个好的开始。

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