迹象表明你的饮食中没有摄入足够的脂肪

为什么你的饮食中需要脂肪？

• 帮助您吸收维生素。  维生素 A、D、E和K是脂溶性的，这意味着只有当您将它们与脂肪一起食用时，您的身体才能吸收它们。 饮食中缺乏脂肪会导致这些维生素缺乏，从而导致各种健康问题。
• 支持细胞生长。 脂肪为您体内每个细胞的外膜提供结构。
• 支持大脑和眼睛健康。 omega-3 脂肪酸二十碳五烯酸 (EPA)和二十二碳六烯酸 (DHA)有助于维持大脑、中枢神经系统和视网膜的健康。 你的身体不会制造这些脂肪酸——你只能从你的饮食中获取它们。
• 伤口愈合。 必需脂肪酸在伤口愈合和血液凝固中起关键作用。
• 荷尔蒙的产生。 你的身体需要膳食脂肪来制造特定的激素，包括性激素睾酮和雌激素。
• 能量之源。 您消耗的每克脂肪可为您提供大约 9 卡路里的能量。 相比之下，每克碳水化合物或蛋白质仅产生 4 卡路里的能量。

膳食脂肪可分为四类：反式脂肪、饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。

反式脂肪

反式脂肪主要存在于部分氢化油中，对您的身体来说是最不健康的脂肪类型。 氢化油通常用于改善加工食品的味道和保质期。

你的身体不需要反式脂肪。 大量食用这种脂肪会增加患心脏病、中风和2 型糖尿病的风险。

反式脂肪可能存在于：

• 加工食品（如微波爆米花、冷冻比萨饼和饼干）
• 烘焙食品（例如商店购买的馅饼皮、蛋糕和饼干）
• 油炸食品（如甜甜圈和炸薯条）
• 人造黄油和蔬菜起酥油

要了解食品是否含有反式脂肪，您可以阅读包装上的成分表。 如果部分氢化油被列为成分，最好避免使用该产品。

饱和脂肪

饱和脂肪主要存在于动物产品中，例如肉、蛋和奶制品。 这些脂肪在室温下往往是固体。

美国农业部建议从饱和脂肪中获取的每日卡路里少于10%。 当前的研究表明用不饱和脂肪代替饱和脂肪与降低患心脏病的风险有关。

单不饱和脂肪

根据美国心脏协会，单不饱和脂肪可以帮助降低血液中的低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇。 这可以降低您患心脏病和中风的风险。

与饱和脂肪不同，单不饱和脂肪在室温下是液体。 这类脂肪的良好来源的食物包括：

• 植物油（如橄榄油、菜籽油、芝麻油和红花油）
• 坚果（如杏仁、花生、核桃和腰果）
• 坚果酱（如花生酱和杏仁酱）
• 牛油果

多不饱和脂肪

你的身体不能制造多不饱和脂肪——这就是为什么你需要从你吃的食物中获取它们。 这些脂肪也被称为“必需脂肪”。

Omega-3 脂肪酸是一种特殊类型的多不饱和脂肪，可以帮助降低患心脏病的风险，防止心率不齐，并有助于降低血压。

您可以在以下食物中找到 omega-3 脂肪酸：

• 肥鱼（如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼）
• 生蚝
• 亚麻种子
• 嘉种子
• 核桃

为了帮助保持身体健康，你吃的大部分脂肪应该是单不饱和脂肪或多不饱和脂肪。

饮食均衡、营养丰富的健康人很少会出现膳食脂肪缺乏症。 但是，某些情况可能会使您面临脂肪缺乏的风险，例如：

• 饮食失调
• 大肠切除术（结肠切除术）
• 炎症性肠病
• 囊性纤维化
• 胰腺功能不全
• 极低脂肪的饮食

如果您没有摄入足够的膳食脂肪，您体内的某些生物过程可能无法正常工作。

让我们仔细看看你的饮食中没有摄入足够脂肪的一些迹象。

维生素缺乏症

您的身体需要膳食脂肪来帮助吸收脂溶性维生素，例如维生素 A、D、E 和 K。 这些必需营养素摄入不足会增加以下风险：

• 夜盲症
• 不孕不育
• 牙龈肿胀
• 容易瘀伤
• 干发
• 牙齿松动
• 沮丧
• 肌肉疼痛
• 指甲下的血块

皮炎（皮肤炎症）

研究发现脂肪是皮肤细胞结构的重要组成部分，有助于皮肤保持其水分屏障。 如果你没有得到足够的膳食脂肪，它可能会影响你的皮肤健康并导致皮炎。

“皮炎”是描述皮肤发炎的通用术语。 由膳食脂肪缺乏引起的皮炎通常表现为干燥的鳞状皮疹。

伤口愈合缓慢

根据研究，您的身体需要脂肪来制造许多控制身体炎症反应的重要分子。 低膳食脂肪摄入量可能会破坏这种反应并导致伤口愈合缓慢。

维生素 A 和维生素 D 等脂溶性维生素的缺乏也会导致伤口愈合得比应有的更慢。

脱发

体内称为前列腺素的脂肪分子可促进头发生长。 摄入太少的必需脂肪可能会改变你的头发质地，并且研究表明它还可能增加头皮或眉毛脱发的风险。

经常生病

严格限制脂肪摄入会削弱您的免疫系统并导致更频繁的疾病。

您的身体需要膳食脂肪来产生几种刺激免疫细胞活动的分子。

必需脂肪酸对免疫细胞的生长也很重要。 为此，您的身体尤其需要 omega-3 脂肪酸α-亚麻酸和 omega-6 脂肪酸亚油酸。

美国农业部建议从脂肪中获取高达35%的卡路里。 这意味着：

• 在 2,500 卡路里的饮食中，每天最多可摄入 97 克脂肪
• 在 2,000 卡路里的饮食中，每天最多可摄入 66 克脂肪
• 在 1,500 卡路里的饮食中，每天约 50 克脂肪

但并非所有的脂肪都是一样的。 最好尽可能避免食用含有反式脂肪的食物。

在您的饮食中加入一些饱和脂肪（例如鸡蛋、肉类或奶制品）是可以的。 但尽量从单不饱和和多不饱和来源中摄取大部分脂肪，例如：

• 橄榄和橄榄油
• 坚果和种子
• 肥鱼和鱼油
• 鳄梨