为什么要吃？
鱼油对您的健康非常有益。
它含有 omega-3 脂肪酸，可以保护您的心脏。 您必须从饮食中获取 omega-3，因为您的身体无法制造它们。
一些鱼油还提供维生素A（一种重要的抗氧化剂）和维生素D（对骨骼健康和整体免疫力至关 重要）。
鱼油中存在的主要omega-3 是二十碳五烯酸(EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA)，它们会影响大脑发育和功能。
鱼油是这些脂肪酸的极佳来源。
如果您不经常吃油性鱼类，就很难获得足够的EPA 和DHA，因为omega-3 的大多数其他 食物来源都是α-亚麻油酸(ALA) 的形式。 ALA 似乎没有与 EPA 和 DHA 相同的有益作用。
此外，与 omega-6 相比，典型的西方饮食中 omega-3 的含量太低。 因此，补充鱼油可以起到很大的促进作用。
建议剂量
对于您应该服用的鱼油量没有固定的建议。
不过，对于 omega-3 以及 EPA 和 DHA 的总摄取量有建议。
EPA 和 DHA 组合的参考每日摄取量 (RDI) 为 250-500 毫克。
购买鱼油补充剂时，请务必阅读标签以确定 EPA 和 DHA 的含量。 通常，1,000 毫克鱼油可提供约 300 毫克的 EPA 和 DHA。
健康人士
女性总 omega-3 的每日建议摄取量为 1,100 毫克，男性为 1,600 毫克。
大多数人从亚麻籽、大豆油和核桃等食物中获取一些omega-3，但这些食物都含有ALA 。
虽然您的身体可以将 ALA 转化为 EPA 和 DHA，但您可能无法自行形成足够的这些脂肪酸水平。 除非您每周吃两份（8 盎司或 224 克）油性鱼，否则您可能会缺乏 EPA 和 DHA。
一般来说，成年人每天食用最多 3,000 毫克的鱼油被认为是安全的。
怀孕期间
EPA和DHA对于胎儿的正常发育至关重要。 尤其是 DHA，会在怀孕的最后三个月在大脑中累积。
然而，许多孕妇不符合这些脂肪酸的 RDI。
怀孕期间补充 EPA 和 DHA 也可以使您的孩子在婴儿期和儿童期受益。 潜在的好处包括提高解决问题的能力以及降低气喘和食物过敏的风险。
WHO 建议在怀孕期间每天摄取 300 毫克 EPA 和 DHA 组合－其中 200 毫克应该是 DHA。
由于大多数鱼油补充剂含有的 EPA 含量高于 DHA，因此您应该尝试找到 DHA 比例较高的一种。
怀孕期间要小心鱼肝油，因为它含有大量维生素 A。 过多的维生素 A 会损害胎儿的发育。
仅1 茶匙（4 毫升）鱼肝油即可提供2,501 国际单位的维生素A，约为怀孕期间RDI 的97% 。
婴儿和儿童
1 岁以下婴儿的 omega-3 充足摄取量为 500 毫克，14 岁时逐渐增加到正常成人摄取量。
同样，EPA 和 DHA 的建议也因年龄而异。
例如，4 岁儿童需要约 100 毫克的 EPA 和 DHA，而 8 岁的儿童则需要约 200 毫克。
儿童鱼肝油也会自然地提供一些维生素A 和D（因为这些物质储存在鱼肝中），而其他鱼油 补充剂可能含有额外的维生素D、A 和E。 维生素E 可以保持鱼油稳定，并可能延长保质期。
为婴儿或儿童购买鱼油补充剂时，尽量寻找适合特定生命阶段的鱼油补充剂，以确保营养成分正确 。
潜在的好处
为了保持心脏健康，请确保您摄取足够的 EPA 和 DHA。
对于患有冠心病和有心脏病发作风险的人，建议每天摄取最多 1,000 毫克的 EPA 和 DHA 总量（24, 25)。
然而，最近的一项审查确定，额外的 EPA 和 DHA 摄取量，无论是透过饮食还是补充剂，对降低心脏病发作的风险几乎没有影响（26)。
也就是说，研究发现鱼油可以降低血液中升高的三酸甘油酯，这是心脏病的危险因子。 它还可以增加“好”高密度脂蛋白胆固醇。
EPA和DHA的摄取量越高，对三酸甘油酯的影响就越大。 在两项研究中，3.4 克 EPA 和 DHA 组合在 1-2 个月后可将三酸甘油酯降低 25-50%。
鱼油还可以提升情绪。 研究表明，补充 EPA 和/或 DHA 可以改善忧郁症状。
然而，由于研究使用的剂量不规则，对于鱼油或 EPA 和 DHA 的具体含量对于心理健康没有结论性的建议。
一项研究指出，每日服用1,400 毫克的EPA 和DHA 组合，三周后可减轻年轻人的忧郁症状，而另一项研究表明，2,500 毫克的EPA 和DHA 可减轻健康人 的焦虑。
在一项分析中，EPA 与 DHA 比例较高的 omega-3 补充剂对于控制忧郁症最有效。 鱼油天然含有较高的比例。
增加 omega-3 的摄取量还可以缓解体内的炎症，可能减少关节发炎。
然而，对现有研究的回顾表明，EPA 和 DHA 补充剂并不总是对骨关节炎患者有益。
因此，很难推荐用于关节健康的特定鱼油或脂肪酸剂量。
即便如此，在一项针对 75 名膝骨关节炎患者进行的研究中，每天摄取 1,000 毫克鱼油（其中含有 400 毫克 EPA 和 200 毫克 DHA）可显著改善膝关节功能。
有趣的是，2,000 毫克的更高剂量并没有进一步改善膝关节功能。
它比其他 Omega-3 补充剂更好吗？
鱼油补充剂提供 EPA 和 DHA，许多还含有维生素 A 和 D。
同时，一般的 omega-3 补充剂可能含有或不含 EPA 和 DHA，这取决于它们是否源自鱼类、海藻或植物油。
如果您的 omega-3 补充剂是由海藻制成的，则它含有 EPA 和 DHA。 通常，这些补充剂的 DHA 含量较高，而 EPA 含量较低。
另一方面，鱼油补充剂的 EPA 含量可能高于 DHA，而植物油补充剂则含有大量的 ALA。
尽管所有 omega-3 都有益处，但最有益的是 EPA 和 DHA。
如果您不经常吃富含脂肪的鱼，鱼油补充剂可能会提高您的 EPA 和 DHA 水平。 然而，如果您不食用任何鱼类产品，基于藻类的补充剂是一个不错的选择。
否则，由植物油制成的 omega-3 补充剂将有助于增加您 omega-3 的整体摄取量，但可能不会提高您的 EPA 或 DHA 水平。
概括
大量研究支持补充鱼油。
尽管没有确凿的建议，但每天 250-500 毫克的 EPA 和 DHA 组合（其中鱼油是极好的来源）对于大多数健康人来说已经足够了。
请记住，这将根据您的需求而有所不同。 此外，孕妇、婴儿和儿童可能需要不同的剂量。
如果您决定增加摄取量，请务必选择含有建议量 EPA 和 DHA 的 omega-3 补充剂。
