久坐後身體會發生什麼變化?

坐幾個小時不健康?

長時間坐著,很少進行體力活動,是醫生所說的久坐生活方式的一部分。 美國疾病管制與預防中心 (CDC) 的可信來源表明,久坐而沒有體力活動的生活方式會增加人們患上健康問題的風險,例如:

  • 2型糖尿病
  • 心臟病
  • 某些類型的癌症,包括結腸癌、乳腺癌和子宮癌

整天坐著而沒有足夠的身體活動也會影響一個人的睡眠品質、心理健康、身體和認知能力以及骨骼健康。

對於坐多久不健康這個問題,沒有硬性且快速的答案。 每個人的情況都不同,可能取決於一個人每天運動量等因素。

一個人因久坐而出現健康問題的風險:

  • 低風險:每天坐著的時間少於 4 小時。
  • 中度風險:每天坐著 4-8 小時。
  • 高風險:每天坐著 8-11 小時。
  • 極高風險:每天坐著超過 11 小時。

CDC 認為每週 150 分鐘的適度活動足以降低與久坐生活方式相關的某些健康狀況的風險。

久坐後身體會發生什麼變化?

長時間坐著會對身體產生多種影響。 這可以包括:

不舒服

一項研究表明,久坐與肌肉骨骼不適之間存在關聯。 人們可能會感到不適的領域包括:

  • 脖子
  • 肩膀
  • 下肢
  • 下背部
  • 臀部
  • 大腿
  • 手腕和手

這項研究考察了坐 2 小時的影響。 研究發現,隨著時間的增加,身體各部位的不適程度都會上升。

新陳代謝減慢

新陳代謝是身體分解和使用能量的過程。 一篇研究文章可信來源表明,長時間坐著會影響進食後的新陳代謝。這篇文章中的研究人員建議,長時間坐著時定期休息以改善新陳代謝。

血流變化

根據同一篇研究文章,長時間坐著會減少血液流動,尤其是腿部的血液流動。這可能會導致腿部腫脹等後果。

高血壓

一項橫斷面研究將久坐與高血壓聯繫起來,即高血壓。研究中6.3%的上班族血壓高於140/90 mmHg。 美國心臟協會將其列為第 2 期高血壓。

肌肉骨骼疾病

一篇文章強調了久坐與某些下肢肌肉骨骼疾病之間的關聯。

一篇文章指出,長時間坐著與以下肌肉骨骼疾病之間存在關聯:

  • 脖子
  • 膝蓋
  • 大腿
  • 下背部
  • 精神影響

一項研究表明,長時間坐著會對感知的精神狀態和創造性解決問題的能力產生負面影響。

如何治療整天坐著的影響

積極活動是治療或預防整天坐著的後果的最佳方法。

建議人們每週至少進行 150 分鐘的中等強度活動。 這可能是 1 週內 5 次每次 30 分鐘的課程。

中等強度的活動可能包括:

  • 快走
  • 水中有氧運動
  • 在平坦的地面上騎自行車

人們可以從不太劇烈的運動開始,隨著時間的推移增強耐力。

一篇研究文章可信來源表明,定期活動比用長時間站立代替長時間坐著提供更好的好處。

何時與醫生交談

任何出現與長時間坐著相關的健康狀況症狀的人都應該去看醫生。

任何已經患有健康狀況(例如 2 型糖尿病、心臟病或骨質疏鬆症)的人都可能希望在開始新的運動方案之前先諮詢醫生。

醫療保健專業人員通常能夠提供個人化建議,以了解如何進行活動或提高活動水平。

如何預防整天坐著的後果

保持活躍是避免整天坐著的後果的最佳方法。 這可能包括每週至少 150 分鐘的體力活動或引入定期的活動休息時間。

一項系統性回顧表明,透過定期走動來打破長時間坐著的好處。

避免整天坐著的小貼士

在辦公室工作的人可以透過以下方式盡量避免整天坐著:

  • 要求提供坐立式辦公桌或工作站
  • 每30分鐘交替站立和坐著
  • 舉行步行會議
  • 坐著或站著時常伸展身體
  • 步行與同事交談而不是發送電子郵件

坐8小時對身體有害嗎?

Just Stand 慈善機構要求每天靜坐 4 到 8 小時,因為出現相關健康併發症的風險為中等。 它認為每天坐著 8 至 11 小時屬於高風險。

坐太久會死嗎?

整天坐著是醫生所說的久坐生活方式的一部分。 據世界衛生組織 (WHO) 可信來源稱,體力活動不足是第四大死亡風險因素,每年導致全球 320 萬人死亡。

一篇文章表明,長時間坐著工作的人在 12 年後過早死亡的幾率比不長時間坐著工作的人高出近 1.4 倍。

概括

整天坐著而不進行任何體力活動可能會增加人們患一系列健康問題的風險,包括心臟病、2 型糖尿病和某些類型的癌症。 它還會影響睡眠模式和心理健康。

然而,人們可以採取一些措施來降低健康風險。 其中包括整體上更積極地進行身體活動,以及透過走動來打破長時間坐著的情況。

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