如何選擇魚油補充劑

魚油是二十碳五烯酸 (EPA) 和二十二碳六烯酸 (DHA) 等 omega-3 脂肪酸的重要來源,這些脂肪酸對於支持心臟健康非常重要。研究表明,omega-3透過多種機制發揮其心臟保護作用,包括幹擾形成血栓的血小板聚集、減緩動脈粥樣硬化斑塊的生長速度、降低三酸甘油酯水平和輕微降低血壓。 它們也可能有助於支持關節、神經系統和眼睛健康。 

Omega-3 脂肪酸被認為是“必需的”,因為我們的身體無法合成它們,必須從飲食中獲取。對於不經常食用富含 omega-3 的魚類(如鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鯷魚)或遵循素食的人來說,補充魚油可能是一個值得考慮的選擇。由於有大量的魚油補充劑可供選擇,讓我們指導您了解有關魚油所需的所有信息,以幫助您做出決定。 

解碼標籤 

魚油的劑量取決於魚油中 omega-3 的含量。因此,在魚油補充劑標籤上尋找的重要數字是實際 omega-3 含量,以毫克 EPA 和 DHA 表示,它們是「活性成分」。不同產品中 EPA 和 DHA 的濃度有所不同,取決於產品中其他成分的含量以及魚油的加工方式。每個膠囊的魚油總含量通常寫在正面標籤上,而實際的 omega-3 含量可以在補充劑事實面板或成分清單中找到。

了解魚油的形式

魚油有兩種不同的形式,即三酸甘油酯和乙酯形式。天然魚油來自油性魚的組織,主要以三酸甘油酯的形式存在。當魚油被加工以純化或濃縮時,它們會轉化為天然存在的乙酯形式。純化過程去除了汞、鉛和其他海洋污染物等污染物,同時濃縮魚油可以增加 EPA 和 DHA 的含量。研究表明,天然甘油三酯形式的魚油比乙酯形式的魚油更容易被吸收,而且加工後的魚油更容易被氧化。儘管如此,一些製造商進一步加工魚油,將其轉化回合成三酸甘油酯形式,以便更好地吸收。  

公式 

魚油通常以膠囊或軟膠囊的形式存在,以掩蓋魚油的臭味並使其易於吞嚥。它們可以由牛明膠、魚明膠或植物成分製成。對於因宗教、文化或飲食原因而無法食用牛明膠的人來說,海洋軟膠囊和植物膠囊將是不錯的選擇。除此之外,一些製造商使用腸溶衣來減少魚腥味,並透過保護魚油軟膠囊在到達小腸被吸收之前不會被溶解來增加 omega-3 脂肪酸的吸收。 

純度

由於海洋污染,魚類體內累積了重金屬、多氯聯苯 (PCB) 和二噁英等有毒化學物質,這引起了許多人在購買魚油產品時的擔憂。這似乎是一個不必要的擔憂,因為魚油是透過分子蒸餾過程製成的,可將油中的毒素去除到安全限度內。最重要的是,尋找從食物鏈較低的小魚(例如沙丁魚和鯷魚)中提取的魚油補充劑可能是明智的,因為這些魚天然含有較低濃度的污染物。 

正確的劑量 

每天應攝取的魚油量因補充目標而異。美國食品藥物管理局 (FDA) 已確定,成人每日攝取 3 克 omega-3 脂肪酸是安全的。心臟協會(AHA )建議冠心病患者每天應攝取1g EPA 和DHA,以實現心血管事件的二級預防。每天攝取EPA 和DHA 3 -4 克EPA 和DHA 可能有助於降低血液中升高的三酸甘油酯水平,這是心臟病發作的危險因素。Omega -3 脂肪酸每天攝取至少2 克,對降低血壓也有一定效果。除了支持心臟健康外,每天至少攝取 2.7 克 omega-3 可能有益於減輕類風濕性關節炎的症狀,如關節疼痛、腫脹和晨僵。

對於支持心理健康的魚油用量沒有結論性建議。新證據表明,每日補充 omega-3 有益於改善老年人的憂鬱症狀和支持認知功能。世界衛生組織建議孕婦和哺乳婦女每天應攝取300 毫克omega-3 脂肪酸,其中至少200 毫克DHA,以支持胎兒大腦和眼睛的發育。約1 克omega-3 可能有助於降低老年黃斑部病變(AMD) 的風險並改善乾眼症狀。

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