Omega-3 補充劑指南:購買什麼以及為什麼購買

Omega-3 有多種形式

魚油有天然形式和加工形式。

加工過程會影響脂肪酸的形式。 這很重要,因為某些形式比其他形式更容易被吸收。

  • 魚。 在整條魚中,omega-3 脂肪酸以遊離脂肪酸、磷脂質和三酸甘油酯的形式存在。
  • 魚油。 在傳統魚油中,Omega-3 脂肪酸主要以三酸甘油酯的形式存在。
  • 加工過的魚油。 精煉魚油時,食品化學家經常將三酸甘油酯轉化為乙酯,調整魚油中 DHA 和 EPA 的濃度。
  • 改良甘油三酯。 加工魚油中的乙酯可以轉化回三酸甘油酯,稱為「重整」三酸甘油酯。
所有這些形式都對健康有益,但研究表明,乙酯中 omega-3 的吸收不如其他形式——儘管一些研究表明它們的吸收同樣好。

天然魚油

這是來自油性魚類組織的油,主要以三酸甘油酯的形式存在。 這是最接近真正的魚的東西。

天然魚油含有多種重要的營養成分。

魚油中 omega-3 的含量(包括 EPA 和 DHA)範圍為 18-31%,但含量因魚種而異。

此外,天然魚油還含有維生素 A 和 D。

鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯡魚和鱈魚肝是天然魚油最常見的來源。 這些油有膠囊或液體形式。

加工魚油

加工過的魚油經過純化和/或濃縮。 它由乙酯或甘油三酯組成。

淨化可以去除油中的污染物,例如汞和多氯聯苯。 濃縮油還可以增加 EPA 和 DHA 的水平。 事實上,有些油可能含有高達 50-90% 的純 EPA 和/或 DHA。

加工魚油佔據了魚油市場的絕大多數,因為它們價格便宜,而且通常採用膠囊形式,深受消費者歡迎。

當乙酯形式時,您的身體不會像天然魚油那樣吸收加工魚油。 乙酯似乎也比三酸甘油酯更容易氧化和酸敗。

然而,一些製造商甚至進一步加工油,將其轉化回合成甘油三酯形式,這種形式可以很好地吸收。

這些油被稱為重整(或再酯化)甘油三酯。 它們是最昂貴的魚油補充劑,僅佔市場的一小部分。

磷蝦油

磷蝦油是從南極磷蝦中提取的,磷蝦是一種類似蝦的小動物。 磷蝦油含有三酸甘油酯和磷脂形式的 omega-3。

大量研究表明,磷蝦油中的磷脂質和魚油中的三酸甘油酯對 omega-3 的吸收效果一樣好,有時甚至更好。

磷蝦油具有很強的抗氧化能力,因為它天然含有一種有效的抗氧化劑,稱為蝦紅素。

此外,磷蝦非常小,壽命也很短,因此它們在其一生中不會積累很多污染物。 因此,它們的油不需要純化,並且很少以乙酯形式存在。

綠唇貽貝油

綠唇貽貝原產於紐西蘭,其油通常以三酸甘油酯和遊離脂肪酸的形式存在。

除EPA和DHA外,還含有微量的二十碳四烯酸(ETA)。 這種罕見的 omega-3 脂肪酸可能比其他 omega-3 更有效地降低發炎。

食用綠唇貽貝油而不是魚油被認為是環保的。

哺乳動物油

哺乳動物 omega-3 油由海豹脂製成,以天然三酸甘油酯的形式存在。

除了 EPA 和 DHA 之外,它還含有相對較高含量的二十二碳五烯酸 (DPA),這是一種 omega-3 脂肪酸,具有多種潛在的健康益處。 哺乳動物 omega-3 油的 omega-6 含量也極低。

ALA油

ALA 是 α-亞麻油酸的縮寫。 它是 omega-3 的植物形式。

它在亞麻籽、奇亞籽和大麻籽中含量特別高。

您的身體可以將其轉化為 EPA 或 DHA,但此轉化過程效率低。 大多數植物油的 omega-6 含量也高於 omega-3 含量。

海藻油

海藻,特別是微藻,是 EPA 和 DHA 的另一種三酸甘油酯來源。

事實上,魚中的EPA和DHA是來自於藻類。 它被較小的魚吃掉,並從那裡向上移動到食物鏈。

研究表明,海藻油中的 omega-3 脂肪酸尤其是 DHA 含量比魚油更高。 對於素食者和純素食者來說,這是一個特別好的來源。

它還可能含有重要的礦物質,如碘。

此外,藻油被認為是環境友善的。 它不含任何污染物,例如重金屬,這使其成為可持續、健康的選擇。

Omega-3 膠囊

Omega-3 油常見於膠囊或軟膠囊。

這些產品由於沒有味道且易於吞嚥而受到消費者的歡迎。

膠囊通常由柔軟的明膠層製成,許多製造商也使用腸溶衣。

腸溶衣有助於防止膠囊在到達小腸之前溶解。 這在魚油膠囊中很常見,因為它可以防止魚打嗝。

然而,它也可以掩蓋腐臭魚油的臭味。

購買補充劑時要注意什麼

購買 omega-3 補充劑時,請務必仔細閱讀標籤。

另請檢查以下內容:

  • omega-3 的類型。 許多 omega-3 補充劑通常含有很少(如果有的話)的 EPA 和 DHA(最重要的 omega-3 類型)。 確保您的補充劑包含這些。
  • omega-3 的量。 補充劑的正面可能會註明每粒膠囊含有 1,000 毫克魚油。 然而,您會在背面看到 EPA 和 DHA 僅 320 毫克。
  • omega-3 的形式。 為了更好地吸收,請尋找 FFA(遊離脂肪酸)、TG、rTG(三酸甘油酯和重組三酸甘油酯)和 PL(磷脂質),而不是 EE(乙酯)。
  • 純度和真實性。 嘗試購買具有 GOED 純度標準或第三方印章的產品。 這些標籤表明它們是安全的,並且包含其所說的內容。
  • 新鮮。 Omega-3 很容易變質。 一旦變質,它們就會發出難聞的氣味,並且效力減弱,甚至有害。 一定要檢查日期、聞一下產品的味道,看看它是否含有維生素 E 等抗氧化劑。
  • 可持續性。 嘗試購買經過 MSC、環境保護基金或類似組織認證的魚油。 壽命短的小魚往往更永續。

如果您服用 Omega-3 膠囊,最好不時打開一粒並聞一聞,以確保它沒有變質。

哪種 omega-3 補充劑最好?

對於大多數希望改善健康的人來說,定期補充魚油可能是最佳選擇。

然而,請記住,天然魚油的 EPA 和 DHA 含量通常不超過 30%,這意味著 70% 是其他脂肪。

您也可以購買含有更高濃度 omega-3 的補充劑。 EPA和DHA含量可高達90%。 為了獲得最佳效果,請尋找含有 omega-3 遊離脂肪酸的品牌。 三酸甘油酯或磷脂質也很好。

一些知名的 omega-3 補充劑品牌包括 Nordic Naturals、Green Pasture、Bio-Marine Plus、Omegavia 和 Ovega-3。

概括

對於大多數人來說,定期補充魚油可能就足夠了。

然而,請確保補充劑含有其聲稱的成分,並特別注意 EPA 和 DHA 的含量。

EPA 和 DHA 最常見於動物性 omega-3 產品。 素食可供選擇,但通常只含有 ALA。 藻油是一個例外,它是優質 omega-3 的絕佳來源,適合所有人,包括素食主義者。

最好在含有脂肪的餐點中服用這些補充劑,因為脂肪會增加您對 omega-3 的吸收。

最後,請記住,omega-3 和魚一樣容易腐爛,因此大量購買不是一個好主意。

歸根結底,omega-3 可能是您可以服用的最有益的補充劑之一。 只要確保明智地選擇即可。

評論

請注意,評論必須經過批准才能發佈

健康專欄

View all
黛珂牛油果乳液 - 給乳白色柔軟肌膚的終極享受

黛珂牛油果乳液 - 給乳白色柔軟肌膚的終極享受

身為一個重視奢華保養體驗的人,我立刻就被 DECORTÉ Prime Latte 所吸引。 這款創新乳液有望提供無與倫比的柔軟度和保濕效果,並且它真正兌現了這一承諾。 感官享受 從您享用 DECORTÉ Prime Latte 的那一刻起,您就沉浸在感官愉悅之中。 乳白色的質地非常光滑和柔軟,...
Grove 澳洲牛油果油 - 多功能健康的廚房主食

Grove 澳洲牛油果油 - 多功能健康的廚房主食

作為一個重視健康飲食的人,我很高興發現 Grove 澳洲牛油果油。 這種優質牛油果油是廚房的遊戲規則改變者,為其他食用油提供美味且營養的替代品。 卓越的品質和風味 Grove 澳洲牛油果油的與眾不同之處在於其卓越的品質和風味。 這種油由冷壓牛油果製成,保留了新鮮牛油果豐富的黃油味道和鮮豔的綠色...
牛油果卡路里和建議攝取量

牛油果卡路里和建議攝取量

牛油果卡路里 一整個牛油果含有 227 卡路里。一份牛油果(50 克或整個酪梨的 1/3)含有約 84 卡路里。一個較大的 200 克牛油果含有約 322 卡路里。平均而言,一個牛油果的熱量為 200-300 卡路里。二分之一(100 克)牛油果提供 160 卡路里熱量。三分之一(50 克)的...
人類的注意力比金魚還短嗎?

人類的注意力比金魚還短嗎?

沒有確鑿的證據表明人類的注意力持續時間隨著時間的推移而下降。 廣泛引用的統計數據表明,注意力持續時間已從 2000 年的 12 秒縮短到 8 秒(比金魚還短),這似乎是一個沒有可驗證來源的迷思。 「平均注意力廣度」的概念具有誤導性,因為注意力高度依賴任務且特定於情境。 人們可以長時間保持專注...
為何短影音讓人上癮?

為何短影音讓人上癮?

短影片內容因其能夠透過引人入勝的小內容吸引觀眾而變得非常受歡迎。 這種現象背後的心理有幾個關鍵因素: 注意力持續時間較短 研究表明,大多數消費者只會觀看時長低於 60 秒的整個影片。 我們的注意力持續時間越來越短,這使得我們更容易接受那些可以快速消耗和消化的簡短、零食式的內容。 及時行樂 短影...
銀杏:從古樹到現代補充品 - 探索葉子、功效和用途

銀杏:從古樹到現代補充品 - 探索葉子、功效和用途

什麼是銀杏? 銀杏 (Ginkgo biloba) 是一種獨特而古老的樹種,是銀杏目中唯一倖存的成員,其歷史可以追溯到 2 億多年前。 獨特的扇形銀杏葉原產於中國、日本和韓國,廣泛用於生產膳食補充劑和萃取物。 它們含有高水平的抗氧化劑,如類黃酮和萜類化合物,據稱具有改善認知功能、改善循環、抗發...
什麼是左旋谷氨酰胺? 好處和副作用

什麼是左旋谷氨酰胺? 好處和副作用

什麼是L-谷氨酰胺? 左旋谷氨酰胺 (L-麩醯胺酸) (L-Glutamine) 是蛋白質合成中的關鍵胺基酸。 它是體液中最豐富的氨基酸。 生物活性形式是 L-麩醯胺酸,而 D-麩醯胺酸較不重要。 它被認為是有條件必需的,這意味著在壓力或疾病期間可能需要從飲食中補充額外的量。 L-麩醯胺酸的來...
什麼是MCT油? 你需要知道的一切

什麼是MCT油? 你需要知道的一切

MCT 油 (MCT oil) 是一種由中鏈三酸甘油酯製成的膳食補充劑,中鏈三酸甘油酯是一種較小且易於消化的飽和脂肪酸。 它是通過稱為分餾的過程從椰子油或棕櫚仁油中提取的。 MCT油含有己酸、辛酸和癸酸。 與長鏈脂肪不同,MCT 可以被肝臟快速吸收和代謝,為大腦提供即時能量或酮作為替代燃料來源...
如何選擇除濕機?

如何選擇除濕機?

以下是根據您的需求選擇合適的除濕機的一些關鍵提示: 確定所需的尺寸和容量 測量您想要除濕的空間的平方英尺。 較大的空間需要更高容量的除濕機。 評估濕度水平 - 與中等潮濕的房間(每天 8-12 品脫)相比,非常潮濕的空間(例如地下室)需要更高的容量單位(每天 12-32 品脫)。 考慮與房間...