支鏈胺基酸(BCAA):你需要知道的一切
支鏈胺基酸 (Branched-chain amino acid, BCAA) 是一組三種必需胺基酸:
  • 亮氨酸
  • 異亮氨酸
  • 纈胺酸

BCAA 補充劑通常用於促進肌肉生長和提高運動表現。 它們還可能有助於減肥和減少運動後的疲勞。

什麼是支鏈胺基酸?

支鏈胺基酸由三種必需胺基酸組成:

  • 亮氨酸
  • 異亮氨酸
  • 纈胺酸

這些氨基酸被分組在一起,因為它們是唯一具有向一側分支的鏈的三種氨基酸。

與所有氨基酸一樣,支鏈氨基酸是身體用來製造蛋白質的基礎成分。

支鏈胺基酸被認為是必需的,因為與非必需胺基酸不同,您的身體無法製造它們。 因此,從飲食中獲取它們至關重要。

支鏈胺基酸如何發揮作用?

支鏈胺基酸佔人體總胺基酸庫的很大一部分。

它們總共佔您體內所有必需氨基酸的 35-40% 左右,佔肌肉中所有必需氨基酸的 14-18%。

與大多數其他氨基酸相反,支鏈氨基酸主要在肌肉中而不是在肝臟中分解。 正因為如此,它們被認為在運動過程中的能量產生中發揮作用。

支鏈胺基酸在您的身體中發揮多種其他作用。

首先,您的身體可以將它們用作蛋白質和肌肉的構建模組。

它們也可能透過保存肝臟和肌肉的糖儲存並刺激細胞從血液中吸收糖來參與調節血糖水平。

此外,支鏈胺基酸可以透過減少大腦中血清素的產生來幫助減輕運動過程中的疲勞感。

在這三種物質中,亮氨酸被認為對身體建構肌肉蛋白質的能力影響最大。

同時,異亮氨酸和纈氨酸似乎在產生能量和調節血糖水平方面更有效。

美國醫學研究所食品與營養委員會(FNB)於2002年制定了必需胺基酸的建議膳食攝取量(RDA)。亮氨酸,19歲及以上成年人,42毫克/公斤體重/天; 異亮氨酸 19 毫克/公斤體重/天; 纈胺酸 24 毫克/公斤體重/天。

對於 70 公斤(154 磅)的人來說,這相當於 2.9、1.3 和 1.7 克/天。 滿足或超過總蛋白質每日建議攝取量(0.8 克/公斤/天;70 公斤體重者為 56 克)的飲食,也滿足或超過支鏈氨基酸的每日建議攝取量。

支鏈胺基酸可以減輕運動時的疲勞

食用支鏈胺基酸可能有助於減輕身體和精神疲勞。

一項研究報告稱,運動前 1 小時食用溶解在 400 毫升水和 200 毫升草莓汁中的 20 克支鏈氨基酸會延長參與者的疲憊時間。

另一項研究發現,與服用安慰劑的參與者相比,在運動期間服用支鏈胺基酸的參與者報告疲勞程度減少了 15%。

在一項研究中,與安慰劑組相比,這種增強的抗疲勞能力幫助 BCAA 組在達到精疲力竭之前的運動時間延長了。

然而,並非所有研究都發現疲勞減少可以改善身體表現。

BCAA 補充劑可減輕肌肉酸痛

支鏈胺基酸還可以幫助您在運動後減輕肌肉酸痛。

他們可能採取的一種方法是降低血液中肌酸激酶和乳酸脫氫酶的水平,這些酶與肌肉損傷有關。 這可以改善恢復並提供一些對肌肉損傷的保護。

各種研究要求參與者在進行某些肌力訓練練習後評估他們的肌肉酸痛程度。

服用 BCAA 補充劑的參與者認為,他們的肌肉酸痛程度比服用安慰劑的參與者低 33%。

在某些情況下,接受支鏈胺基酸的人在 24-48 小時後重複相同的肌力訓練測試時,表現也提高了 20%。

然而,效果可能會根據您的性別或飲食中的總蛋白質含量而有所不同。

BCAA 可能會增加肌肉量

有些人購買支鏈胺基酸補充劑是為了增加肌肉質量。

畢竟,研究顯示支鏈胺基酸確實會活化負責建構肌肉的酵素。

一些研究還表明,支鏈胺基酸補充劑可能有效增加肌肉質量,特別是如果它們含有比異亮氨酸和纈氨酸更高比例的亮氨酸。

然而,目前沒有證據顯示從補充劑中獲取支鏈胺基酸比從飲食或乳清或大豆蛋白補充劑中獲取更有益。

事實上,研究表明,至少在某些情況下,服用全蛋白補充劑可能比服用單一胺基酸補充劑更適合肌肉生長。

BCAA 可能會降低血糖水平

BCAA 也可能有助於維持正常的血糖水平。

亮氨酸和異亮氨酸被認為可以增加胰島素分泌,使肌肉從血液中吸收更多醣,從而降低血糖水平。

然而,實際上,並非所有研究都支持這些影響。

事實上,有些人甚至報告血糖水平可能會上升,這取決於參與者遵循的飲食類型。 例如,當支鏈胺基酸與高脂飲食結合時,以補充劑形式食用可能會導致胰島素抗性。

也就是說,其中許多研究是在動物或細胞上進行的,這意味著它們的結果可能不完全適用於人類。

對人類來說,參與者之間的影響似乎也有所不同。

例如,在最近的一項研究中,患有肝病的參與者每天服用 3 次 12.5 克支鏈氨基酸。 10 名參與者的血糖水平降低了,而 17 名參與者沒有受到任何影響。

BCAA 可以促進減肥

支鏈氨基酸可能有助於防止體重增加並促進脂肪減少。

事實上,觀察性研究報告稱,每天從飲食中平均攝取15 克支鏈胺基酸的人,與平均每天攝取12 克的人相比,超重或肥胖的風險可能降低30%。

然而,值得注意的是,攝取較少支鏈胺基酸的人每天的總蛋白質攝取量也減少了約 20 克,這可能會影響結果。

如果您正在嘗試減肥,支鏈胺基酸可能會幫助您的身體更有效地去除多餘的脂肪。

在 19 天的研究期間,食用高蛋白、熱量限制飲食並輔以 BCAA 的摔跤運動員比服用大豆蛋白補充劑的摔跤運動員多減掉 3.5 磅(1.6 公斤)。

儘管每天消耗相同的熱量和略少的總蛋白質,但 BCAA 組的體脂比大豆蛋白組多減少了 0.6%。

在另一項研究中,在八週的研究期間,每天服用 14 克支鏈氨基酸的舉重運動員比每天服用 28 克乳清蛋白的舉重運動員多減少了 1% 的體脂。 BCAA 組的肌肉也增加了 4.4 磅(2 公斤)。

也就是說,這兩項研究存在一些缺陷。 例如,他們幾乎沒有提供有關補充劑和飲食成分的信息,而這可能會影響結果。

更重要的是,研究支鏈胺基酸對減肥的影響顯示不一致的結果。

支鏈氨基酸可減少肝病併發症

支鏈氨基酸可能有助於減少與肝衰竭相關的併發症。

一種可能的併發症是肝性腦病變 (HE),它會導致意識混亂、意識喪失和昏迷。

2014 年的一項綜述表明,對於肝病患者,BCAA 補充劑可能比其他補充劑更能有效降低 HE 的嚴重程度。

然而,支鏈胺基酸並沒有提高整體存活率,也沒有降低其他併發症的風險,例如感染和胃出血。

另一項針對接受肝臟手術的患者的研究綜述報告稱,富含 BCAA 的溶液可能有助於改善肝功能、降低併發症風險並縮短住院時間。

支鏈胺基酸補充劑還可以有效減輕肝病患者的疲勞並改善虛弱、睡眠品質和肌肉痙攣。

對於肝癌,服用支鏈胺基酸補充劑可能有助於減少水分滯留並降低過早死亡的風險。

但是,如果您患有肝病,請在開始使用之前與您的醫療團隊討論如何使用 BCAA 補充劑。

劑量說明

如果您想開始補充支鏈胺基酸,您應該諮詢醫療保健專業人士,以確定​​它是否適合您以及應該服用多少。

此外,儘管有研究建議了不同的量,但官方並沒有建議支鏈胺基酸的每日需求量。

然而,飲食中含有足夠富含蛋白質的食物的人很可能不需要服用補充劑。

服用 BCAA 補充劑的最佳時間是運動之前和/或之後。 許多想要增加肌肉的人也會在早上和睡前服用它們。

然而,確切的時間是否會對此產生重大影響尚未得到適當的研究。 但您應該遵循製造商的說明,並且不要超過列出的最大劑量。

主要食物來源

有許多食物都含有支鏈胺基酸,例如:

  • 肉類、家禽和魚類
  • 豆類和扁豆
  • 乳製品,例如乳酪和牛奶
  • 豆腐和豆豉
  • 藜麥
  • 堅果和種子

安全性和副作用

對於大多數人來說,服用支鏈胺基酸補充劑通常是安全的,並且沒有副作用。

然而,患有一種罕見的先天性疾病(稱為楓糖尿病)的人應該限制支鏈胺基酸的攝取量,因為他們的身體無法正確分解它們。

概括

在某些情況下,支鏈胺基酸補充劑可能會帶來令人印象深刻的好處,特別是在肌肉生長和身體機能方面。

然而,支鏈胺基酸也存在於全蛋白補充劑以及多種富含蛋白質的食物中。

因此,可能沒有必要服用支鏈胺基酸補充劑,特別是如果您透過飲食或蛋白質補充劑攝取了足夠的支鏈胺基酸。

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