鋅補充劑:好處、劑量和副作用

潛在用途和好處

鋅對於健康的許多方面都至關重要,並且具有多種益處。

治療鋅缺乏症

鋅補充劑通常用於幫助治療和預防鋅缺乏症。

儘管鋅缺乏症並不常見,但這種礦物質被認為是一種必需營養素,這意味著您的身體無法自行產生它。 飲食限制、營養吸收受損或某些健康狀況的人可能更容易受到影響。

缺鋅的症狀包括免疫力下降、掉髮、食慾不振、腹瀉和傷口癒合緩慢。

研究發現,服用鋅補充劑可以有效增加血液中的鋅含量。

根據的一篇評論稱,大多數鋅缺乏症很容易透過補充劑和飲食調整來糾正,從而迅速改善缺乏症引起的任何症狀。

例如,腹瀉可能會在短短 24 小時內得到改善,而皮膚損傷通常會在人們開始服用補充劑後 1-2 週內癒合。

如果您從飲食中攝取了足夠的鋅,則可能不需要補充劑。 如果您懷疑自己可能缺乏維生素D,醫生可以測試您的血液水平,以確定補充劑是否有益。

可以改善免疫功能

許多非處方 (OTC) 藥物和自然療法都含有鋅,因為它能夠增強免疫功能和對抗發炎。 因此,如果在症狀首次出現時使用,它可能有助於治療某些類型的感染。

一項由 7 項研究組成的綜述表明,含有 80-92 毫克鋅的鋅含片可以將普通感冒的持續時間縮短高達 33%。

鋅還可以作為一種抗氧化劑,減少發炎並預防心臟病、癌症和糖尿病等慢性疾病。

根據 28 項研究的審查,一些證據表明服用鋅甚至可以預防症狀並縮短某些呼吸道感染的持續時間。

能促進血糖管理

鋅以其在血糖管理和胰島素分泌中的作用而聞名。 胰島素是負責將糖從血液輸送到組織的荷爾蒙。

一些研究表明,鋅可能有助於保持血糖水平穩定並提高身體對胰島素的敏感性。

一項評論報道稱,低鋅水平可能與血糖水平受損和 2 型糖尿病有關。

其他研究顯示,鋅可能有助於減少胰島素阻抗,進而提高身體有效使用胰島素維持正常血糖水平的能力。

幫助對抗痤瘡

鋅補充劑通常用於促進皮膚健康和治療痤瘡等常見皮膚病。

一種稱為硫酸鋅的鋅已被證明對於減輕輕度至中度痤瘡的症狀特別有用。

根據一篇的評論,與沒有痤瘡的人相比,患有痤瘡的人不僅血液中鋅的含量較低,而且鋅補充劑還能夠減少由痤瘡引起的發炎腫塊的平均數量。

鋅補充劑通常也比其他治療方法更受青睞,因為它們便宜、有效,而且副作用也少得多。

可以改善心臟健康

心臟病是一種嚴重的健康問題,約佔全球死亡人數的 33%。

一些研究表明,服用鋅可以改善心臟病的多種危險因子。 它們甚至可以降低三酸甘油酯和膽固醇水平。

一項對 24 項研究進行的審查發現,鋅補充劑可降低總膽固醇和低密度脂蛋白(壞)膽固醇以及血液三酸甘油酯的水平。 因此,它們可能有助於預防心臟病。

另一項對九項研究的分析表明,鋅補充劑可以降低收縮壓水平,這是血壓讀數中最高的數字。

然而,關於補充劑對血壓影響的研究有限。 此外,一些研究表明,血清鋅水平低可能與冠心病風險較高有關,但研究結果仍不確定。 因此,需要更多的研究。

減緩黃斑部病變

黃斑部病變是一種常見的眼部疾病,也是全球視力喪失的主要原因之一。

鋅補充劑通常用於減緩老年黃斑部病變 (AMD) 的進展,並有助於防止視力喪失和失明。

2014 年一項針對 72 名 AMD 患者的研究顯示,每天服用 50 毫克硫酸鋅,持續 3 個月可以減緩疾病的進展。

其他評論同樣推薦鋅補充劑來減緩 AMD 的進展,聲稱它可以改善視網膜的營養流動以預防疾病。

然而,其他研究表明,單獨補充鋅可能無法顯著改善視力,應與其他治療方案配合使用,以最大限度地提高效果。

因此,需要更多的研究來了解這種礦物質與眼睛健康之間的關聯。

5 種富含鋅的食物

鋅補充劑的類型

選擇鋅補充劑時,您可能會注意到有許多不同類型可供選擇。

這些不同形式的鋅以不同的方式影響您的健康。

您可能會在市場上找到以下幾種類型:

  • 葡萄糖酸鋅。 作為最常見的非處方藥形式之一,葡萄糖酸鋅經常用於感冒藥,如含片和鼻噴霧。
  • 醋酸鋅。 與葡萄糖酸鋅一樣,醋酸鋅通常會添加到冷含片中以減輕症狀並加速康復。
  • 硫酸鋅。 除了幫助預防鋅缺乏之外,硫酸鋅還被證明可以減輕痤瘡的嚴重程度。
  • 吡啶甲酸鋅。 根據一項較早的研究,您的身體可能比其他類型的鋅(包括葡萄糖酸鋅和檸檬酸鋅)更好地吸收這種形式的鋅。
  • 乳清酸鋅。 這種形式與一種稱為乳清酸的化合物結合。 它是市場上最常見的鋅補充劑類型之一。
  • 檸檬酸鋅。 2014 年的一項研究表明,這種補充劑的吸收效果與葡萄糖酸鋅一樣好,但苦味較少,味道更具吸引力。

因為它是最廣泛使用且最具成本效益的形式之一,所以葡萄糖酸鋅是增加攝取量而又不花很多錢的好選擇。

同時,如果您能夠多投入一點,吡啶甲酸鋅可能會被更好地吸收。

有膠囊、片劑和錠劑形式可供選擇,無論您選擇哪種類型,都有多種選擇可以滿足您每日所需的鋅劑量。

請記住,含鋅的鼻噴霧劑與嗅覺喪失有關,應避免使用。

劑量

您每天應該攝取多少鋅取決於您的飲食攝取量和您選擇的補充劑類型,因為補充劑可能含有不同量的元素鋅。

例如,硫酸鋅含有 23% 的元素鋅,因此 220 毫克的硫酸鋅可提供約 50 毫克的鋅。

元素含量通常列在補充劑的標籤上,以便您可以輕鬆確定需要服用多少來滿足您的日常需求。

對於成人,建議的每日劑量通常為 15-30 毫克元素鋅。

作為健康飲食的一部分,也可以透過享用各種富含鋅的食物來獲得這一量,例如肉類、家禽、海鮮、強化早餐穀物、堅果、種子、豆類和乳製品。

例如,一份 3 盎司(85 克)的牛肉餅含有 5.3 毫克鋅,而某些類型的早餐麥片每份含有約 2.8 毫克鋅。

高劑量的鋅補充劑可用於治療痤瘡、腹瀉和呼吸道感染等疾病。

然而,由於過量攝取鋅會帶來潛在的副作用,最好不要超過每天 40 毫克的上限——除非在醫療指導和監督下。

安全性和副作用

如果按照指示使用,鋅補充劑可以是一種安全有效的方法,可以增加鋅的攝取並改善您健康的多個方面。 然而,還需要考慮副作用。

口服鋅補充劑的副作用

鋅補充劑通常具有良好的耐受性,但某些人可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉和胃痛等不良副作用。

此外,每天攝取超過 40 毫克的元素鋅會導致類似流感的症狀,如發燒、咳嗽、頭痛和疲勞。

鋅也會阻礙身體吸收銅的能力,隨著時間的推移,可能會導致這種關鍵礦物質的缺乏。

此外,鋅補充劑已被證明會幹擾某些抗生素的吸收,如果同時服用,則會降低其有效性。

為了降低副作用的風險,請堅持建議劑量,並避免超過每天 40 毫克的耐受上限,除非在醫療監督下。

如果您在服用鋅補充劑後出現任何副作用,請減少劑量。 如果症狀持續存在,請考慮諮詢醫療保健專業人員。

概括

鋅是一種必需礦物質,在健康的多個方面發揮關鍵作用。

每天補充 15-30 毫克元素鋅可以改善免疫力、血糖水平以及眼睛、心臟和皮膚健康。

然而,重要的是不要超過每天 40 毫克鋅的上限,因為攝取大量鋅可能會導致消化問題和類流感症狀,減少銅的吸收,並降低某些抗生素的有效性。

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