香蕉有利於健美。它們是碳水化合物的重要來源，這意味著在運動之前或之後食用它們都是很好的選擇。香蕉的鉀含量也很高，除了錳、維生素 B6 和維生素 C 等其他微量營養素外，鉀也有助於補充運動期間流失的電解質。
以下是要討論的內容：
- 香蕉的營養價值：卡路里和宏量。
- 吃香蕉健身的好處和壞處。
- 訓練前或訓練後是否可以吃香蕉。
- 如果香蕉有助於肌肉生長。
- 如何製作美味的增肌香蕉船。
香蕉健美：概述
香蕉的營養成分
一根大香蕉（136克）的營養成分如下：
- 卡路里：121
- 碳水化合物：31 克
- 纖維：3.5克
- 脂肪：0.5克
- 蛋白質：1.5克
卡路里
香蕉的卡路里含量因其大小而異。一根特小號香蕉（81 克）大約含有 72 大卡，而一根特大號香蕉（152 克）則含有 135 大卡。
根據您每日的熱量攝取量選擇合適的尺寸。例如，如果您正處於切割階段並且想要甜食，您可以選擇特小或小香蕉。然而，如果您正處於增肥階段，您可能可以選擇中號到超大號。
追蹤卡路里的最佳方法是在食物秤上稱量食物並使用MacroFactor等卡路里追蹤應用程式。
- 相關文章：香蕉躋身我們的最佳低熱量高碳水化合物食物清單。
常量營養素
如果您想提高白天的能量水平，香蕉是一種很好的碳水化合物來源。請記住，它只提供碳水化合物。它提供的脂肪和蛋白質的量對於健美運動員來說並不重要。
我常被問到的問題之一是綠色香蕉是否與成熟香蕉相同。
雖然它們的卡路里含量幾乎相同。碳水化合物含量確實有所不同。青香蕉主要由澱粉組成。這意味著它們類似於燕麥或馬鈴薯。它們提供更長、更穩定的能量釋放。
另一方面，成熟的香蕉往往含糖量較高。水果的成熟度越高，其糖濃度就越高。
最重要的是選擇你喜歡的香蕉，無論是綠色的還是成熟的。
每個都有其好處。一種能量釋放較穩定（青香蕉），另一種能量釋放較快（熟香蕉）。它們的碳水化合物含量都很高，因此我建議添加蛋白質來源（如希臘優格）和健康脂肪（如堅果醬）來平衡宏觀營養。
微量營養素
香蕉是多種微量營養素的重要來源。它們富含維生素 C、核黃素、維生素 B6、葉酸、鎂、鉀和錳。
這些營養素中的每一種都超過每日建議攝取量的 10%。一些營養素，如錳、維生素 C 和維生素 B6，含量超過每日建議攝取量的 30%。
以下是您應該特別注意這些營養素的一些原因。
- 維生素C。它是一種有效的抗氧化劑。這意味著您的肌肉恢復得更好，讓您為下一次訓練做好準備。
- 核黃素（B2）。允許身體使用氧氣。訓練期間更多的氧氣意味著更有效和高效的運動。這會增加您在有氧運動期間的有氧能力。
- 維生素B6。它有助於將食物轉化為能量的過程。如果沒有這種必需的維生素，您將無法獲得訓練所需的能量，更不用說白天活動了。
- 鉀。它有助於肌肉收縮。如果沒有足夠的鉀，這意味著您在訓練期間更有可能出現肌肉痙攣。
- 鎂。鎂與鉀一起有助於預防肌肉痙攣。它還有助於蛋白質的產生和血糖控制。
- 錳。在脂肪和碳水化合物的代謝中發揮作用。這意味著您可以將它們用作燃料。
請記住，每種水果都提供不同的特性和營養。多樣化是健康飲食的關鍵。確保一天中吃其他水果，不要只吃同一種水果。
吃香蕉健身的 3 個優點
香蕉是一種非常容易取得的食物，幾乎隨處可見。它們價格便宜且易於攜帶。
如果您是健美運動員，您可能會發現吃香蕉的其他好處。
1.控制對甜食的渴望
如果您處於減糖階段，您可能會不惜一切代價避免吃糖。
然而，香蕉是控制對甜食的渴望的好方法。即使它們含糖量高，但營養成分也很高。它們的纖維含量也很高，這使得它們成為完美的水果，如果您想要同時吃點甜味和飽腹感的話。
專家提示：如果您正在尋找甜食，但正處於削減階段，請嘗試以下食譜：
- 將一茶匙可可粉、一顆蛋、一茶匙香草精和一根小香蕉放入咖啡杯中混合。
- 將其放入微波爐中加熱一分鐘或直至煮熟。
- 現在您就有了一個低於 150 kcal 的杯子佈朗尼！
2. 改善肌肉恢復
香蕉透過多種方式幫助肌肉恢復。
由於它們是碳水化合物來源，因此可以補充肌肉肝醣（肌肉中的燃料）。這使得蛋白質可以用來增強肌肉而不是能量。
鉀和鎂可以防止肌肉痙攣和疲勞。
因此，由於香蕉中這兩種物質的含量都很高，因此在訓練之前或之後添加香蕉是一種很好的食物，有助於改善肌肉恢復。
- 想要高蛋白香蕉奶昔配方嗎？看看我的香蕉布丁蛋白奶昔。
3.改善情緒
香蕉富含維生素 B6，這是一種有助於調節情緒的重要維生素。
維生素 B6 負責產生調節荷爾蒙情緒的信使（血清素、多巴胺和 GABA）( 1 )。
一些研究表明，維生素 B6 水平低與更多憂鬱和焦慮症狀相關 ( 2 )。
在減量階段，當卡路里受到限制時，可能會導致您的情緒變化，讓您感到暴躁或心情不好。因此，食用 B6 食物可以幫助您改善情緒症狀。
- 香蕉在我的廉價碳水化合物清單上。看看它在 15 種不同碳水化合物來源中的排名
吃香蕉健身的2個缺點
儘管香蕉營養豐富，但它也有一些缺點。它們缺乏健美運動員所需的蛋白質，這意味著您必須添加額外的食物來平衡飲食。
如果您是健美運動員，以下是添加香蕉的其他一些缺點。
1.引發偏頭痛
有些食物更容易引起偏頭痛。香蕉是可能增加偏頭痛症狀的食物之一。
香蕉富含酪胺。對酪胺敏感的人可能會導致偏頭痛 ( 3 )。
如果您容易偏頭痛，您可能需要避免的其他食物包括陳年起司、加工肉類、葡萄酒、醬油、柳橙、檸檬、葡萄柚和桶裝啤酒。它們都富含酪胺。
2. 提高胰島素水平
過熟的香蕉往往含糖量較高。儘管它是天然糖，但它們仍然會對胰島素水平產生反應。這就是為什麼身為營養師，我們通常建議糖尿病患者避免吃香蕉，除非香蕉是綠色的且不太熟（4）。
對於對胰島素敏感的人來說，胰島素突然升高可能會導致隨後出現低血糖。
這可能非常危險，特別是如果您在訓練前吃香蕉的話。因此，如果您可能患有低血糖，請盡量避免吃香蕉。
運動前可以吃香蕉嗎？
香蕉是運動前零食的最佳選擇之一。它們易於消化且含糖量高，這使它們成為完美的能量增強劑。如果您想補充能量，請在運動前 15-30 分鐘補充。加入健康的脂肪（堅果醬）或蛋白質（蛋白質奶昔）以實現更穩定的能量釋放。
運動前必須攝取碳水化合物，以提供訓練所需的能量。
香蕉不僅可以提供上述碳水化合物，而且由於它們富含鉀，因此可以促進肌肉功能。鉀有助於肌肉收縮並有助於防止痙攣。因此，如果你在訓練期間可能會抽筋，那麼在訓練前添加一根香蕉也不失為一個好主意。
如果您處於減重階段，一根小香蕉或中香蕉將為您提供訓練所需的能量。另一方面，如果您正處於增重階段，中等到特大的香蕉是不錯的選擇。
專業提示：如果您在訓練期間感到飢餓，我通常建議我的客戶吃一根香蕉。由於它們易於攜帶和消化，因此可以在運動期間緩解您的飢餓感。
運動後可以吃香蕉嗎？
是的，香蕉是運動後的絕佳選擇。由於它是碳水化合物來源，因此有助於補充運動期間損失的能量。香蕉可以為您提供多種維生素和礦物質，對於減少發炎至關重要，從而加快康復速度。
香蕉營養豐富，因此在運動營養領域中得到了廣泛的研究。
一項研究比較了運動飲料和香蕉對運動員恢復後的作用。其結論是，香蕉與運動飲料提供的恢復效果相當－碳水化合物和營養素的恢復效果相同 ( 5 )。
由於香蕉含糖量高，因此會提高胰島素水平。通常，我們希望避免這種情況。然而，胰島素高峰可以讓運動後肌肉細胞攝取更好的胺基酸。
然而，當有碳水化合物和蛋白質時，就可以實現肌肉鍛鍊的最佳恢復。香蕉僅碳水化合物含量高，這意味著它缺乏其他必需的常量營養素。
為了使其成為最終的鍛煉後零食，請添加蛋白質來源，例如蛋白質奶昔或希臘酸奶，以幫助您實現這些收益。
對於處於減重階段的健美運動員來說，一根中等大小的香蕉將為恢復提供必要的碳水化合物。相較之下，對於處於增肌階段的健美運動員來說，選擇超大香蕉。
香蕉有助於肌肉生長嗎？
香蕉含有促進肌肉生長的理想碳水化合物。碳水化合物可以讓蛋白質取代能量來增強肌肉。它還含有錳和維生素 B6，這些對於產生能量至關重要的營養素。然而，香蕉本身並不能讓你獲得這些好處。始終添加蛋白質來源（如蛋白質奶昔）。
卡路里盈餘對於肌肉鍛鍊始終是必要的。香蕉是增加每日卡路里攝取量的簡單方法。它們還提供增加肌肉肝醣（肌肉中的能量）所需的碳水化合物。
此外，它們還含有對蛋白質代謝至關重要的營養素 ( 6 )。錳是一種有助於脂肪和碳水化合物新陳代謝的礦物質。沒有它，我們將能夠從這兩種重要的營養素中產生能量。
維生素 B6 是香蕉中發現的另一種維生素。它們還有助於大量營養素的代謝，並有助於將碳水化合物轉化為可用的能量來源 ( 7 )。如果你能將食物轉化為能量，你就可以進行劇烈的鍛煉，從而增加肌肉。
健美香蕉食譜
如果您正處於減重階段，甚至處於增重階段，但請注意飲食，那麼您可能會錯過一些食物。香蕉船可能就是其中之一。
香蕉片通常含糖量高，營養成分低，蛋白質含量極低。健美運動員所需要的恰恰相反。
這個食譜將使香蕉片重新回到您的生活中，確保它符合您的增重目標。它的糖含量低，蛋白質含量高，並富含維生素和礦物質。
增肌香蕉船
宏
- 卡路里：129
- 碳水化合物：57.3
- 脂肪：8.9
- 蛋白質：34.3
原料
- 1 個中等大小的香蕉
- 1 杯脫脂原味希臘酸奶
- ½ 匙香草蛋白粉
- ½ 杯切碎的草莓
- ¼ 杯 藍莓
- ¼ 杯 格蘭諾拉麥片
- 1大匙無糖巧克力糖漿
指示
- 將香蕉切成兩半，放入碗中。
- 在另一個碗中，混合希臘優格和蛋白粉。
- 將希臘優格混合物舀到香蕉上。
- 在上面添加草莓、藍莓、格蘭諾拉麥片和巧克力糖漿（或花生醬）。
- 享受！
尖端
- 如果您正處於切割階段，請選擇小香蕉而不是中香蕉。另外，將格蘭諾拉麥片切成兩半。
- 如果您想添加更健康的脂肪，可以將無糖糖漿換成杏仁黃油或花生醬。
- 添加無糖巧克力片以獲得額外的巧克力風味。
