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什麼食物能夠降低膽固醇?

1.豆類

包括豆,豌豆和小扁豆。豆類含有大量的纖維,礦物質和蛋白質。用豆類代替飲食中的一些精製穀物和加工肉類可以降低患心臟病的風險。

研究表明,與不食用豆類食物相比,每天食1/2杯(100克)豆類植物可以有效地將“不良” LDL膽固醇平均降低6.6 mg / dl

 

2.牛油果

它們是"單不飽和脂肪"和纖維的豐富來源-兩種營養素可幫助降低“不良” LDL並提高“良好” HDL膽固醇臨床研究支持鱷梨降低膽固醇的作用。

研究發現肥胖成年人每天吃牛油果的的低密度脂蛋白膽固醇水平比不吃,的人降低了他們的不良低密度脂蛋白水平

 

3.堅果-尤其是杏仁和核桃

堅果是另一種營養豐富的食品。

它們的單不飽和脂肪含量很高。核桃還富含植物中的omega-3脂肪酸,omega-3脂肪酸是與心臟健康相關的一種多不飽和脂肪

杏仁和其他堅果特別富含L-精氨酸,L-精氨酸是一種氨基酸,可幫助人體製造一氧化氮。反過來,這有助於調節血壓

此外,堅果還提供植物甾醇。這些植物化合物在結構上與膽固醇相似,並通過阻止其在腸道中的吸收來幫助降低膽固醇。

堅果中也存在鈣,鎂和鉀,它們可能會降低血壓並降低患心髒病的風險。

在對25項研究的分析中,每天吃2至3份堅果可將“不良” LDL膽固醇平均降低10.2 mg / dl

每天食用堅果可導致致命和非致命性心髒病的風險降低28%

4.肥魚

鮭魚和鯖魚等脂肪魚是長鏈omega-3脂肪酸的極好來源。Omega-3s通過增加“良好的” HDL膽固醇並降低炎症和中風風險來增強心臟健康。

在一項為期25年的針對成年人的大型研究中,吃非油炸魚最多的人發生代謝綜合徵的可能性最小,代謝綜合徵的症狀包括高血壓和“良好” HDL水平低

在另一項針對老年人的大型研究中,每周至少吃一次金槍魚或其他烤魚或烤魚的人中風的風險降低了27%

請記住,最健康的烹飪方法是蒸或燉。實際上,炸魚可能會增加您患心臟病和中風的風險魚是地中海飲食中的主要組成部分,由於它對心臟健康有好處,因此已被廣泛研究益處也可能來自魚蛋白中的某些肽

5.全穀物-特別是燕麥和大麥

廣泛的研究將全穀物與降低心髒病風險聯繫在一起。

實際上,一項對45項研究的評論將每天吃三份全穀物與心臟病和中風的風險降低了20%相關聯。當人們每天吃更多份的穀物(最多七份)時,收益會更大

全穀物可使穀物的所有部分保持完整,從而為穀物提供比精製穀物更多的維生素,礦物質,植物化合物和纖維。

儘管所有全穀物都可以促進心臟健康,但特別需要注意以下兩種穀物:

  • 燕麥:含有β-葡聚醣,一種可幫助降低膽固醇的可溶性纖維。吃燕麥可將總膽固醇降低5%,將“不良” LDL膽固醇降低7%
  • 大麥:也富含β-葡聚醣,可幫助降低“不良” LDL膽固醇
概要全麥穀物可以降低患心臟病的風險。燕麥和大麥提供β-葡聚醣,一種可溶性纖維,對降低“不良” LDL膽固醇非常有效。

6.水果和漿果

出於多種原因,水果是對心臟健康飲食的絕佳補充。

許多類型的水果富含可溶性纖維,有助於降低膽固醇水平

它通過鼓勵您的身體清除膽固醇並阻止肝臟產生這種化合物來達到此目的。

一種叫做果膠的可溶性纖維可將膽固醇降低多達10%。它在包括蘋果,葡萄,柑橘類水果和草莓的水果中被發現

水果還含有生物活性化合物,這些化合物具有抗氧化和抗炎作用,有助於預防心臟病和其他慢性疾病。

食用漿果和葡萄,這些植物化合物特別豐富,可以幫助增加“好” HDL和降低“壞” LDL膽固醇

7.黑巧克力和可可

可可粉是黑巧克力中的主要成分。

這似乎太真實了,但研究證實了黑巧克力和可可可以降低“不良” LDL膽固醇的說法

在一項研究中,健康的成年人每月兩次喝可可飲料。他們的“不良” LDL膽固醇降低了0.17 mmol / l(6.5 mg / dl)。他們的血壓也下降了,他們的“好” HDL膽固醇增加了

可可和黑巧克力似乎還可以保護血液中的“不良” LDL膽固醇免於氧化,而氧化是導致心髒病的主要原因

但是,巧克力中的糖通常含量較高,這會對心臟健康產生負面影響。

因此,您應該單獨使用可可或選擇可可含量為75–85%或更高的黑巧克力。

8.大蒜

大蒜作為烹飪原料和藥物已經使用了數百年它包含各種強大的植物化合物,包括大蒜素及其主要活性化合物研究表明,大蒜可以降低高水平人群的血壓,並可能有助於降低總膽固醇和“壞” LDL膽固醇-儘管後者的作用不那麼強烈由於要達到這種心臟保護作用需要相對大量的大蒜,因此許多研究都使用了老年補品,後者被認為比其他大蒜製品更有效

9.大豆食品

大豆是一種豆類,可能有益於心臟健康。雖然研究結果不一致,但最近的研究是積極的。對35項研究的分析將大豆食品與降低“不良” LDL和總膽固醇以及增加“良好” HDL膽固醇聯繫起來對於膽固醇高的人,效果似乎最強。

10.蔬菜

蔬菜是有益心臟健康飲食的重要組成部分。

它們富含纖維和抗氧化劑,卡路里含量低,這對於保持健康的體重是必需的。一些蔬菜的果膠含量特別高,與蘋果和橘子中的果膠含量相同,可降低膽固醇富含果膠的蔬菜還包括秋葵,茄子,胡蘿蔔和土豆。蔬菜還提供多種植物化合物,這些化合物具有許多健康益處,包括預防心臟病。

11.茶

茶含有多種植物化合物,可改善您的心臟健康。雖然綠茶得到了很多的關注,紅茶和白茶具有相似的屬性和健康的影響。

茶中的兩種主要有益化合物是:

  • 兒茶素類:幫助激活一氧化氮,這對健康的血壓很重要。它們還抑制膽固醇的合成和吸收,並有助於防止血栓
  • 槲皮素:可改善血管功能並降低炎症

儘管大多數研究將茶與較低的總LDL膽固醇和“不良”的LDL膽固醇聯繫在一起,但研究對茶對“良好的” HDL膽固醇和血壓的影響喜憂參半

12.深色綠葉蔬菜

雖然所有蔬菜對您的心臟都有好處,但深綠色的蔬菜尤其有益。深色的綠色蔬菜(例如羽衣甘藍和菠菜)含有葉黃素和其他類胡蘿蔔素,它們與患心臟病的風險較低有關類胡蘿蔔素用作抗氧化劑,以消除有害的自由基,這些自由基可導致動脈硬化深色的綠葉菜還可以通過與膽汁酸結合併降低體內膽固醇的含量來幫助降低膽固醇水平一項研究表明,葉黃素可降低氧化的“壞” LDL膽固醇的水平,並有助於防止膽固醇與動脈壁結合

13.特級初榨橄欖油

有益於心臟健康的地中海飲食中最重要的食物之一是特級初榨橄欖油

一項為期五年的研究為每天有4湯匙(60毫升)特級初榨橄欖油和地中海飲食的老年人提供了患心臟病的風險。與遵循低脂飲食的人相比,橄欖油組的重大心臟事件(例如中風和心臟病發作)的風險降低30%

橄欖油是單不飽和脂肪酸的豐富來源,可以幫助提高“好” HDL和降低“壞” LDL膽固醇。它也是多酚的來源,其中一些減少了可引發心臟病的炎症

底線

高膽固醇水平是心臟病的主要危險因素。幸運的是,您可以通過在飲食中加入某些食物來降低這種風險。增加這些食物的攝入量將使您走上均衡飲食的道路,並保持心臟健康

 

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