鐵質是產生新的紅細胞所需的必需元素，並且也存在於我們的肌肉細胞和用於新陳代謝和免疫系統的蛋白質中。富含鐵質的飲食可確保健康的能量水平，並在能量產生和肌肉功能中發揮關鍵作用。成年男性的建議鐵質每日允許量為8mg，成年女性的建議為8-18mg。素食者的建議限制略高。 許多人沒有達到他們的飲食中鐵質的目標，但是通過吃富含鐵質的食物可以很容易地實現這一目標。
提示：盡量不要將鐵質與咖啡或乳製品結合使用，因為它們會抑製鐵質的吸收。
扁豆
煮熟的扁豆每杯含鐵質近7毫克。此外，一杯煮熟的扁豆富含纖維，甚至可以降低膽固醇水平並平衡血糖。確保將扁豆浸泡過夜，因為這會減少植酸，從而抑製鐵質的吸收。
菠菜
鐵質太少意味著紅細胞減少，這可能導致鐵缺乏性貧血。 菠菜是一種綠葉蔬菜，富含鐵-100克菠菜包含3毫克鐵質。 大多數蔬菜都含有鐵質抑製劑，但將它們與維生素C配對可以幫助您更好地吸收鐵質。
黃豆
大豆可以提高體內鐵質的含量，也是銅質和錳等礦物質的重要來源。 一杯煮熟的大豆含有近9毫克的鐵質。 這些營養豐富的豆類是素食中肉類的絕佳替代品。 除此之外，大豆還富含蛋白質，氨基酸和許多重要的維生素。 在麵食中加入大豆可以增強口味，或者單獨加一點鹽就可以享用。
蠔
蠔富含蛋白質，鋅和維生素B12。 它們還含有大量的鐵質。 三盎司的蠔煮熟後可提供近8毫克的鐵質。 儘管生蠔中裝有鐵質，但出於安全原因，最好選擇煮熟的蠔。
强化熱穀物
強化穀物可以提供五至八毫克的鐵質。 為了獲得最大的健康益處，請在購買前檢查特定品牌的營養標籤。 購買豐富鐵質和富含其他礦物質，例如鈣和纖維的穀物。 在早餐中添加維生素C將有助於您吸收穀物中的鐵質。
黑朱古力
現在，朱古力愛好者有充分的理由吃黑朱古力：它富含鐵質。 三盎司的黑朱古力可提供約八毫克的鐵質。 食用一小塊黑朱古力，以及其他富含鐵質的食物，可以幫助缺鐵性貧血。
牛肝
動物內臟食品是某些重要營養素（例如鐵質）的最佳來源。 一份2.5盎司的牛肝含鐵質約5毫克。 但是，應適度食用肝臟，因為過多會導致膽固醇升高超過理想水平。
芝麻籽
芝麻不僅是銅質和錳的重要來源，還是植物性鐵質的良好來源。 芝麻被認為是最古老的調味品之一，它為許多亞洲菜餚增添了鬆脆的堅果味。 四分之一杯芝麻含鐵質超過五毫克。 將烤芝麻與大蒜和醋混合在一起，可作為鹹味菜餚，麵條和沙拉的理想佐料。
罐頭蜆
一罐三盎司的罐頭蜆可提供約24毫克的鐵質。 蜆是除了紅肉中鐵質最豐富來源之一。 蜆配意大利麵醬是絕佳好吃。
鷹嘴豆
鷹嘴豆屬於豆科。 這種豐富鐵質的豆科植物富含纖維和鋅，可滿足每日鐵質需求的4％。 單杯鷹嘴豆含有五毫克的鐵和豐盛的蛋白質，是素食者的絕佳選擇。 同樣，請確保將鷹嘴豆浸泡一整夜，以減少已知會抑製鐵吸收的植酸。
鴨
一包100克的有皮熟鴨肉含有2.7毫克的鐵質，是雞肉和火雞的兩倍。 這種棲水禽也是硒的重要來源，硒是一種必需的微量營養素，可幫助人體抵抗自由基的傷害。 儘管肉看起來比雞肉或火雞要深色，但鴨和鵝是家禽，被認為是白肉。
杏桃
一杯杏桃乾含鐵質2.7毫克，是新鮮水果的八倍多。 杏桃是營養的重要來源。 他們還提供7克膳食纖維，相比之下，新鮮食品僅2克。
豆腐
每100克豆腐可食用5.4毫克鐵質，這是一種寶貴的素食和純素食餐。 我們從肉類中吸收的鐵比植物要容易得多，所以放棄前者需要小心攝取足夠的礦物質。 豆腐等富含鐵質的植物性食物有助於緩解貧血。豆腐對腎臟也很重要，與肉相比，對腎臟疲憊較小。
腰果和杏仁
克服鐵質缺乏症的最快方法之一是堅果。 平均而言，腰果和杏仁分別提供近3.8毫克和6.7毫克的鐵質，以及其他一些輔助營養素。 這兩種也是有效的抗氧化劑維生素E和K的來源，有助於減少氧化壓力；而鎂是一種涉及數百種重要身體機能系統，包括加強免疫系統。
藜麥
藜麥每杯含鐵質近3毫克，約為每日需求量的15％。 藜麥獨特的豐富營養素組合意味著每份可提供約8克優質蛋白質，並且富含纖維。 就微量元素而言，藜麥是鐵質，銅質，硫胺素和維生素B6的良好來源。 它也具有每日葉酸需求量的近20％，葉酸是在骨髓中製造白細胞和紅細胞所必需的一種B-維生素。
