腰果對你有好處嗎?營養、好處和缺點

營養豐富

腰果富含多種營養素。一盎司(28 克)未烤、未加鹽的腰果可為您提供大約:
  • 卡路里: 157
  • 蛋白質: 5克
  • 脂肪: 12克
  • 碳水化合物: 9克
  • 纖維: 1克
  • 銅:每日價值 (DV) 的 67%
  • 鎂: DV的20%
  • 錳: DV的20%
  • 鋅: DV 的 15%
  • 磷: 13% 的 DV
  • 鐵: DV的11%
  • 硒: DV 的 10%
  • 硫胺素: DV 的 10%
  • 維生素 K: DV 的 8%
  • 維生素 B6: DV 的 7%

腰果特別富含不飽和脂肪——這類脂肪與降低過早死亡和心髒病的風險有關。

它們的糖含量也很低,是一種纖維來源,並且含有與等量熟肉幾乎相同數量的蛋白質。

此外,腰果含有大量銅,這是一種對能量產生、健康的大腦發育和強大的免疫系統必不可少的礦物質。它們也是鎂和錳的重要來源,這些營養素對骨骼健康很重要。

含有有益的植物化合物

堅果和種子被認為是抗氧化劑的強者,腰果也不例外。

抗氧化劑是有益的植物化合物,可通過中和稱為自由基的損傷分子來保持身體健康。反過來,這有助於減少炎症並提高身體保持健康和遠離疾病的能力。

腰果富含多酚和類胡蘿蔔素——這兩種抗氧化劑也存在於其他樹堅果中。

研究將核桃、山核桃和杏仁等堅果中的抗氧化劑與較低水平的氧化細胞損傷聯繫起來。

由於它們相似的抗氧化特性,腰果有望提供類似的抗氧化益處。烤腰果尤其如此,與“生”腰果相比,它似乎具有更高的抗氧化活性。

也就是說,針對腰果的研究數量有限,需要更多的研究才能得出強有力的結論。

可以幫助你減肥

堅果富含卡路里和脂肪。因此,傳統上建議希望減肥的人限制飲食中堅果的含量。

然而,與無堅果飲食相比,研究開始將富含堅果的飲食與更大的體重減輕和整體更低的體重聯繫起來。

部分原因可能是腰果為身體提供的卡路里比以前想像的要少。

根據美國農業部 (USDA) 的 FoodData Central 數據庫,腰果每 1 盎司(28 克)提供 157 卡路里。

然而,最近的研究表明,人體可能只能消化和吸收這些卡路里的 84% 左右。這可能是因為它們所含的部分脂肪仍被困在腰果的纖維壁內,而不是在消化過程中被吸收。

另一方面,烘烤或研磨堅果可能會增加您身體完全消化它們的能力,從而增加吸收的卡路里數量。

因此,整個“生”腰果的減肥效果可能最強,儘管需要更多的研究來證實這一點。你可能會犧牲烤腰果帶來的抗氧化功效。

除了提供比預期更少的卡路里外,堅果還富含蛋白質和纖維,眾所周知,它們可以減少飢餓感並促進飽腹感,這兩者都可以進一步促進減肥。

可能會改善心臟健康

富含堅果(包括腰果)的飲食一直與降低中風和心髒病等疾病的風險有關。

一些研究側重於腰果對心臟健康的特定益處。

一項研究發現,與完全不吃腰果的人相比,每天攝入 10% 來自腰果的卡路里的 2 型糖尿病患者的低密度脂蛋白(壞)膽固醇與高密度脂蛋白(好)膽固醇的比率更低。

低 LDL 與 HDL 的比率通常被視為心臟健康的標誌。

另外兩項研究將腰果食用與更高的高密度脂蛋白膽固醇水平和降低血壓以及降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇水平聯繫起來。

然而,最近的一項審查顯示了相互矛盾的結果。其中一項研究表明,經常攝入腰果可以降低血壓和甘油三酯水平。然而,它發現對總膽固醇、低密度脂蛋白或高密度脂蛋白膽固醇水平沒有影響。

同樣,另一項評論未能發現在每天食用 1-3.8 盎司(28-108 克)腰果 4-12 週後膽固醇或甘油三酯水平有任何顯著變化。

研究人員認為,這些不一致的結果可能是由於研究數量有限且參與者規模較小。他們得出的結論是,雖然腰果與其他堅果一樣有益於心臟健康,但還需要更多的研究來證實這一點。

根據這些研究的參與者是用腰果代替更多不健康的零食,還是只是在他們目前的飲食習慣中添加腰果,也可能存在差異。

可能對 2 型糖尿病患者有益

與人的2型糖尿病患者可能會受益於加入腰果自己的飲食。

這部分是因為腰果是纖維的良好來源,這是一種有助於防止血糖飆升的營養素,據信可以預防 2 型糖尿病。

關於腰果對血糖水平影響的研究是有限的。

然而,在一項研究中,每天攝入 10% 來自腰果的卡路里的 2 型糖尿病患者的胰島素水平——血糖控制的一個標誌——低於那些根本不吃腰果的人。

此外,腰果每份僅含有 8 克淨碳水化合物,其中少於 2 克來自糖。

淨碳水化合物是指食物中碳水化合物的總量,減去它所含的纖維量——為您的身體實際可以吸收的碳水化合物淨量提供一個值。

用腰果代替淨碳水化合物和糖含量較高的食物可能有助於降低血糖水平。

也就是說,需要更多的研究來檢查富含腰果的飲食對 2 型糖尿病患者的影響。

易於添加到您的飲食中

腰果很容易添加到您的飲食中。

它們可以“生”吃或烤著吃,是一種方便的便攜式零食

整個或磨碎的腰果也可以加入各種菜餚中,從炒豆腐和炒菜到湯、沙拉和燉菜。

腰果黃油是另一種在飲食中添加腰果的方法。將其塗抹在吐司上或攪拌成酸奶或燕麥片。您還可以將腰果黃油與燕麥和您最喜歡的干果一起加工,製成自製的免烘烤能量球。

腰果也可以浸泡並與蘋果醋或檸檬汁混合,製成您自己的無乳酸奶油或奶油奶酪。使用這些來為餐點增添風味或製作您最喜歡的甜點的無奶版本。

請記住,一些烤和醃製的腰果可能含有大量添加的油和鹽。如果您的目標是限製過量的鹽分或添加的脂肪,請考慮盡可能選擇幹烤或“生”無鹽腰果品種。

潛在的缺點

腰果通常是大多數人飲食的安全補充。

請記住,烤或鹽漬腰果可能含有大量添加的油或鹽。因此,最好選擇無鹽幹烤或“生”(未烤)品種。

一些研究表明,烤腰果可能比未烤腰果含有更高水平的促進健康的抗氧化劑。考慮在家裡自己烤未烤腰果,不用額外的油。

為此,只需將未烤製的腰果一層一層地舖在烤盤上。然後,在烤箱中間架上以 350°F(188°C)的溫度幹烤 8-15 分鐘。記得每隔 3 到 5 分鐘攪拌一次腰果,以免燒焦。

或者,將腰果放入平底鍋中,用中火加熱 3 至 5 分鐘,或直到腰果略呈棕色。

此外,腰果含有植酸鹽,這會使您的身體更難吸收它們所含的維生素和礦物質。在將堅果添加到菜餚中之前將它們浸泡一夜將有助於降低其植酸含量並提高其消化率。

最後,腰果被歸類為樹堅果。因此,杏仁、巴西堅果、山核桃、開心果、核桃或榛子等樹堅果過敏的人,對腰果也過敏的風險更高。

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