阿特金斯飲食法:您需要知道的一切

阿特金斯飲食是一種低碳水化合物飲食,通常推薦用於減肥。

支持這種飲食的人聲稱,只要避免攝入高碳水化合物的食物,就可以在吃所需數量的蛋白質和脂肪的同時減輕體重。

在過去的12年左右的時間裡,超過20項研究表明,不需要卡路里計數的低碳水化合物飲食可以有效減輕體重,並可以改善各種健康狀況。

阿特金斯飲食最初是由醫生羅伯特·C·阿特金斯博士倡導的,他在1972年撰寫了有關該書的暢銷書。

從那時起,阿特金斯飲食法在世界範圍內廣為流行,並撰寫了更多書籍。

這種飲食最初被認為不健康,並被主流衛生當局妖魔化,這主要是由於其高飽和脂肪含量。但是,新的研究表明飽和脂肪是無害的(1個可信來源, 2可信來源)。

此後,飲食已被徹底研究,並表明會導致更多的重量損失和血糖,“好”的高密度脂蛋白膽固醇,甘油三酯和其他健康指標比低脂肪飲食(更大的改善34)。

儘管脂肪含量很高,但平均不會增加“壞的” LDL膽固醇,儘管這確實發生在一部分人中(5可信來源)。

低碳水化合物飲食對減肥如此有效的主要原因是,減少碳水化合物和增加蛋白質攝入量會導致食慾降低,從而使您無需考慮就減少了卡路里的攝入(6可信來源, 7可信來源)。

阿特金斯飲食計劃是一個四階段計劃

阿特金斯飲食分為四個不同階段:

  • 第1階段(誘導):每天少於20克碳水化合物,持續2週。多吃高脂肪,高蛋白質的低碳蔬菜,例如綠葉蔬菜。這開始減肥。
  • 第2階段(平衡):慢慢在飲食中添加更多堅果,低碳水化合物蔬菜和少量水果。
  • 第3階段(微調):當您非常接近目標體重時,請在飲食中添加更多的碳水化合物,直到減慢體重。
  • 第4階段(維護):在這裡,您可以攝取盡可能多的健康碳水化合物,而無需增加體重。

但是,這些階段有點複雜,可能沒有必要。只要堅持下面的用餐計劃,您就應該能夠減肥並保持體重。

有些人選擇完全跳過入門階段,從一開始就包括很多蔬菜和水果。這種方法也可能非常有效。

其他人則喜歡無限期地停留在入門階段。這也被稱為低碳水化合物生酮飲食(Keto)。

避免食用的食物

您應該避免在Atkins飲食中使用這些食物:

  • 糖:軟飲料,果汁,蛋糕,糖果,冰淇淋等。
  • 穀物:小麥,拼寫,黑麥,大麥,大米。
  • 植物油:大豆油,玉米油,棉籽油,低芥酸菜子油等。
  • 反式脂肪:通常在加工食品中的成分錶中帶有“氫化”字樣。
  • “飲食”和“低脂”食物:這些食物通常含糖量很高。
  • 高碳水化合物蔬菜:胡蘿蔔,蘿蔔等(僅感應)。
  • 高碳水化合物水果:香蕉,蘋果,橘子,梨,葡萄(僅感應)。
  • 澱粉:土豆,地瓜(僅感應)。
  • 豆類:扁豆,豆類,鷹嘴豆等(僅感應)。
應該食這些為基礎。
  • 肉類:牛肉,豬肉,羊肉,雞肉,培根等。
  • 肥魚和海鮮:鮭魚,鱒魚,沙丁魚等
  • 雞蛋:最健康的蛋是ω-3富集或放牧。
  • 低碳水化合物蔬菜: 羽衣甘藍,菠菜,西蘭花,蘆筍等。
  • 全脂乳製品:黃油,奶酪,奶油,全脂酸奶。
  • 堅果和種子:杏仁,澳洲堅果,核桃,葵花籽等。
  • 健康脂肪:特級初榨橄欖油,椰子油,鱷梨和鱷梨油。

只要您的飲食以含有蔬菜或堅果以及一些健康脂肪的脂肪蛋白質為基礎,您的體重就會減輕。就這麼簡單。

飲料

這是阿特金斯飲食中可以接受的一些飲料。

  • 水:一如既往,水應該是您的首選飲料。
  • 咖啡:許多研究表明,咖啡富含抗氧化劑並且非常健康。
  • 綠茶:一種非常健康的飲料。

少量也可以喝酒。堅持不加糖的干酒,並避免使用高碳水化合物的飲料,例如啤酒。

也許吃

您可以在阿特金斯飲食中吃很多美味的食物。

這包括培根,濃奶油,奶酪和黑巧克力等食物。

由於脂肪和卡路里含量高,其中許多通常被認為可以發胖。

但是,當您採用低碳水化合物飲食時,您的身體會更多地利用脂肪作為能量來源並抑制食慾,從而減少暴飲暴食和體重增加的風險。

感應結束後,您可以慢慢添加更健康的碳水化合物

儘管您可能聽說過,阿特金斯的飲食還是很靈活的。

僅在兩週的誘導階段中,您才需要最大限度地減少碳水化合物源的攝入。

感應結束後,您可以緩慢添加更健康的碳水化合物,例如高碳水化合物的蔬菜,水果,漿果,土豆,豆類和更健康的穀物,如燕麥和大米。

但是,即使您達到了減肥目標,也有可能需要終生保持適度的低碳水化合物飲食。

如果您再次以與以前相同的數量開始食用相同的舊食物,那麼您的體重會有所增加。任何減肥飲食都是如此。

素食主義者呢?

有可能以素食者(甚至是素食主義者)的飲食習慣來進行阿特金斯飲食,但難度很大。

您可以使用大豆類食品中的蛋白質,並食用大量堅果和種子。橄欖油和椰子油是極好的植物性脂肪來源。

乳蛋素食者還可以吃雞蛋,奶酪,黃油,濃奶油和其他高脂乳製品。

一個星期的樣本Atkins菜單

這是一份有關阿特金斯飲食的一周樣本菜單。

它適合於誘導階段,但是在進行其他階段時,您應該添加更多高碳水化合物的蔬菜和一些水果。

星期一

  • 早餐:雞蛋和蔬菜,用椰子油炸。
  • 午餐:雞肉沙拉配橄欖油和少量堅果。
  • 晚餐:牛排和蔬菜。

星期二

  • 早餐: 培根和雞蛋。
  • 午餐:前一天晚上剩下的雞肉和蔬菜。
  • 晚餐:無頭漢堡,蔬菜和黃油。

星期三

  • 早餐:煎蛋捲配蔬菜,用黃油炒。
  • 午餐:蝦沙拉和一些橄欖油。
  • 晚餐:蔬菜炒牛肉。

星期四

  • 早餐:雞蛋和蔬菜,用椰子油油炸。
  • 午餐:前一天晚餐吃剩的炒菜。
  • 晚餐:三文魚配黃油和蔬菜。

星期五

  • 早餐:培根和雞蛋。
  • 午餐:雞肉沙拉配橄欖油和少量堅果。
  • 晚餐:肉丸和蔬菜。

星期六

  • 早餐:煎蛋捲,配以各種蔬菜,用黃油炒。
  • 午餐:前一天晚上剩下的肉丸。
  • 晚餐:豬排配蔬菜。

星期日

  • 早餐:培根和雞蛋。
  • 午餐:前一天晚上剩下的豬排。
  • 晚餐:烤雞翅,一些莎莎醬和蔬菜。

確保飲食中包括各種不同的蔬菜。

健康低碳水化合物小吃

大多數人認為他們對Atkins飲食的食慾下降。

他們往往對每天三餐(有時只有兩餐)感到不滿意。

但是,如果您在兩餐之間感到飢餓,這裡有一些健康的快餐:

  • 剩菜剩飯。
  • 一兩個煮熟的雞蛋。
  • 一塊奶酪。
  • 一塊肉。
  • 少數堅果。
  • 一些希臘酸奶。
  • 漿果和奶油。
  • 嫩胡蘿蔔(誘導時要小心)。
  • 水果(誘導後)。
外出就餐時如何遵循阿特金斯飲食

在大多數餐館,遵循Atkins飲食習慣實際上非常容易。

  1. 獲得更多的蔬菜,而不是麵包,土豆或米飯。
  2. 訂購以肥肉或肥魚為基礎的餐點。
  3. 隨餐添加一些調味料,黃油或橄欖油。
阿特金斯飲食的簡單購物清單

在商店周邊購物是個好規則。通常在這裡可以找到所有食物。

吃有機食品不是必需的,但始終選擇適合您預算的處理最少的食品。

  • 肉類:牛肉,雞肉,羊肉,豬肉,培根。
  • 肥魚:鮭魚,鱒魚等
  • 蝦和貝類
  • 雞蛋
  • 乳製品:希臘酸奶,濃奶油,黃油,奶酪。
  • 蔬菜:菠菜,羽衣甘藍,生菜,西紅柿,西蘭花,花椰菜,蘆筍,洋蔥等。
  • 漿果:藍莓,草莓等
  • 堅果:杏仁,澳洲堅果,核桃,榛子等。
  • 種子:向日葵種子,南瓜種子等
  • 水果:蘋果,梨,橙子。
  • 椰子油
  • 橄欖
  • 特級初榨橄欖油
  • 黑巧克力
  • 鱷梨
  • 調味料: 海鹽,胡椒粉,薑黃,肉桂,大蒜,香菜等

強烈建議您清除所有不健康食品和成分的食品儲藏室。這包括冰淇淋,蘇打水,早餐穀物,麵包,果汁和糖和小麥粉等烘焙原料。

底線

如果您認真對待阿特金斯飲食,請考慮購買或借用一本Atkins書籍。

 

歸根結底,阿特金斯飲食法是一種健康有效的減肥方法。您不會失望的。

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