ऊर्जा बढ़ाने वाले विटामिन और पूरक

1. अश्वगंधा

अश्वगंधा आयुर्वेद में सबसे महत्वपूर्ण जड़ी-बूटियों में से एक है, जो दुनिया की सबसे पुरानी चिकित्सा प्रणालियों में से एक है।

माना जाता है कि अश्वगंधा शरीर को शारीरिक और मानसिक तनाव के प्रति अधिक लचीला बनाकर ऊर्जा बढ़ाता है।

एक अध्ययन में, अश्वगंधा लेने वाले लोगों ने प्लेसबो लेने वाले लोगों की तुलना में तनाव और तनाव के उच्च स्तर की सूचना दी। चिंता के उपाय. उनमें कोर्टिसोल के स्तर में भी 28% की कमी आई, एक हार्मोन जो तनाव की प्रतिक्रिया में बढ़ता है।

चिंता और तनाव पर अश्वगंधा के प्रभाव पर पांच अध्ययनों की समीक्षा इन निष्कर्षों को और मजबूत करती है।

सभी अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अश्वगंधा अर्क लेते हैं, वे तनाव, चिंता और थकान को मापने वाले परीक्षणों में उच्च स्कोर करते हैं।

मानसिक थकान और तनाव में सुधार के अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि अश्वगंधा व्यायाम से संबंधित थकान को दूर कर सकता है।

संभ्रांत साइकिल चालकों के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने अश्वगंधा लिया, उनके साइकिल चलाने की संभावना उन लोगों की तुलना में कम थी, जिन्होंने 7% अधिक समय तक प्लेसबो लिया।

इसके अलावा, शोध से पता चलता है कि अश्वगंधा की खुराक सुरक्षित है और इसके साइड इफेक्ट का जोखिम कम है।

2. रोडियोला रसिया

रोडियोला रसिया एक जड़ी-बूटी वाला पौधा है जो कुछ ठंडे पहाड़ी इलाकों में उगता है। इसका व्यापक रूप से एडाप्टोजेन के रूप में उपयोग किया जाता है, एक प्राकृतिक पदार्थ जो तनाव से निपटने के लिए शरीर की क्षमता को बढ़ाता है।

एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने 11 अध्ययनों के परिणामों को मिलाकर उनका विश्लेषण किया, जिसमें 500 से अधिक लोगों में शारीरिक और मानसिक थकान पर रोडियोला के प्रभावों की जांच की गई।

इन 11 अध्ययनों में से 8 में इस बात के प्रमाण मिले कि रोडियोला शारीरिक प्रदर्शन को बढ़ा सकता है और मानसिक थकान से राहत दिला सकता है। रोडियोला रसिया की खुराक के साथ कोई बड़ा सुरक्षा जोखिम भी नहीं है।

एक अन्य समीक्षा में निष्कर्ष निकाला गया कि रोडियोला में साइड इफेक्ट का जोखिम कम है और यह शारीरिक और मानसिक थकान को दूर करने में मदद कर सकता है।

रोडियोला रसिया को अवसाद से राहत दिलाने में भी मदद करने का सुझाव दिया गया है, जो अक्सर थकान से जुड़ा होता है।

12-सप्ताह के एक अध्ययन में रोडियोला रसिया के अवसादरोधी प्रभावों की तुलना आमतौर पर उपयोग किए जाने वाले अवसादरोधी सेराट्रलाइन या ज़ोलॉफ्ट से की गई।

रोडियोला रसिया को अवसाद के लक्षणों को कम करने के लिए पाया गया है, लेकिन सेराट्रलाइन जितना प्रभावी नहीं है।

हालाँकि, रोडियोला रसिया सर्ट्रालाइन की तुलना में कम दुष्प्रभाव पैदा करता है और बेहतर सहन किया जाता है।

3. विटामिन बी12

अन्य बी विटामिन की तरह, विटामिन बी12 आपके द्वारा खाए गए भोजन को ऊर्जा में परिवर्तित करने में मदद करता है जिसे आपकी कोशिकाएं उपयोग कर सकती हैं।

यह शरीर की नसों और रक्त कोशिकाओं को भी स्वस्थ रखता है और एक प्रकार के एनीमिया को रोकने में मदद करता है जो आपको कमजोर और थका हुआ बना सकता है।

विटामिन बी12 विभिन्न प्रकार के पशु प्रोटीन, जैसे मांस, मछली और डेयरी उत्पादों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है। कई खाद्य पदार्थ भी बी12 से समृद्ध होते हैं, जिससे अधिकांश अमेरिकियों को बी12-समृद्ध खाद्य पदार्थों के संतुलित आहार के माध्यम से अपनी विटामिन बी12 की जरूरतों को पूरा करने की अनुमति मिलती है।

हालाँकि, कुछ समूहों के लोगों में विटामिन बी 12 की कमी का खतरा हो सकता है, जो तब होता है जब आपके शरीर को पर्याप्त मात्रा नहीं मिलती है या वह आवश्यक मात्रा को अवशोषित नहीं करता है।

इसलिए, कुछ लोगों को विटामिन बी12 की खुराक से ऊर्जा के स्तर में वृद्धि का अनुभव हो सकता है।

जिन लोगों में कमी का खतरा हो सकता है उनमें शामिल हैं:

बुजुर्ग वयस्क: 50 वर्ष से अधिक उम्र के लगभग 10-30% वयस्कों को भोजन से विटामिन बी12 को अवशोषित करने में कठिनाई होती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे पेट में कम एसिड और प्रोटीन का उत्पादन करते हैं, जो उचित अवशोषण के लिए आवश्यक हैं।
शाकाहारी: शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को बी 12 की कमी का खतरा होता है क्योंकि पशु खाद्य पदार्थ इस विटामिन का एकमात्र प्राकृतिक खाद्य स्रोत हैं।
गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल स्थितियों वाले लोग: ऐसी स्थितियां जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) पथ को प्रभावित करती हैं, जैसे सीलिएक रोग और क्रोहन रोग, शरीर की बी 12 को अवशोषित करने की क्षमता में हस्तक्षेप कर सकती हैं।
हालाँकि, इस बात का कोई सबूत नहीं है कि बी12 (या किसी भी बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन) के पूरक से पर्याप्त बी12 स्तर वाले लोगों में ऊर्जा बढ़ती है।

4. लोहा

हीमोग्लोबिन बनाने के लिए शरीर को आयरन की आवश्यकता होती है, लाल रक्त कोशिकाओं में एक प्रोटीन जो फेफड़ों से पूरे शरीर में अंगों और ऊतकों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।

पर्याप्त लौह स्तर के बिना, आपकी लाल रक्त कोशिकाएं आपके शरीर के ऊतकों तक ऑक्सीजन को प्रभावी ढंग से नहीं ले जा सकती हैं।

इससे आयरन की कमी से एनीमिया हो सकता है, जिससे आपको थकान और कमजोरी महसूस हो सकती है।

आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया के कारणों में शामिल हैं:

• आयरन की कमी वाला आहार: आहार में आयरन के सबसे समृद्ध स्रोतों में मांस और समुद्री भोजन शामिल हैं। इसलिए, शाकाहारियों को मांस खाने वालों की तुलना में 1.8 गुना आयरन की आवश्यकता होती है।
• खून की कमी: शरीर का आधे से ज्यादा आयरन खून में पाया जाता है। इसलिए, मेनोरेजिया या आंतरिक रक्तस्राव से रक्त की हानि के स्तर में भारी कमी आ सकती है।
• गर्भावस्था: गर्भवती महिलाओं को भ्रूण के सामान्य विकास के लिए दोगुनी मात्रा में आयरन की आवश्यकता होती है। दुर्भाग्य से, लगभग आधी गर्भवती महिलाएँ आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित हैं।

इन मामलों में, आयरन की कमी को ठीक करने और थकान सहित आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से जुड़ी जटिलताओं से बचने के लिए आयरन सप्लीमेंट की आवश्यकता हो सकती है।

हालांकि, क्योंकि बहुत अधिक आयरन स्वास्थ्य जोखिम पैदा कर सकता है, यह जानने के लिए अपने डॉक्टर से बात करें कि क्या आयरन की खुराक आपके लिए सही है।

5. मेलाटोनिन

मेलाटोनिन एक प्राकृतिक हार्मोन है जो नींद में भूमिका निभाता है। इसका उत्पादन और रिलीज़ दिन के समय पर निर्भर करता है - यह शाम को उगता है और सुबह में अस्त हो जाता है।

मेलाटोनिन अनुपूरण अनिद्रा से राहत पाने का एक प्रभावी तरीका हो सकता है, एक नींद विकार जो दुनिया भर में लगभग 30% वयस्कों को प्रभावित करता है।

पुरानी अनिद्रा के कारण आपको लगातार थकान और ऊर्जा की कमी महसूस हो सकती है। लक्षणों में सोने या सोने में कठिनाई, बहुत जल्दी जागना और नींद की खराब गुणवत्ता शामिल हैं।

क्रोनिक थकान सिंड्रोम वाले लोगों के लिए, मेलाटोनिन की खुराक थकान को कम करते हुए फोकस और ऊर्जा में सुधार करती है।

दिलचस्प बात यह है कि कम मेलाटोनिन उत्पादन को उम्र बढ़ने, अल्जाइमर रोग, टाइप 2 मधुमेह, कैंसर और उच्च रक्तचाप से जोड़ा गया है।

हालांकि, यह स्पष्ट नहीं है कि मेलाटोनिन की खुराक लेने से इन स्थितियों वाले लोगों में थकान को कम करने में मदद मिल सकती है या नहीं।

मेलाटोनिन की खुराक सुरक्षित प्रतीत होती है। इसके अलावा, वे आपके शरीर में कम मेलाटोनिन का उत्पादन नहीं करते हैं और निकासी या निर्भरता से जुड़े नहीं हैं।

6. कोएंजाइम Q10

CoQ10 का मतलब कोएंजाइम Q10 है, जो शरीर में प्राकृतिक रूप से निर्मित होता है। CoQ10 कई रूपों में आता है, जिनमें यूबिकिनोन और यूबिकिनोल शामिल हैं। वे शरीर में सर्वव्यापी हैं, अर्थात वे सभी कोशिकाओं में मौजूद हैं।

सभी कोशिकाओं में CoQ10 होता है, लेकिन हृदय, गुर्दे और यकृत में इसका स्तर सबसे अधिक होता है। कोशिकाएं ऊर्जा उत्पन्न करने और ऑक्सीडेटिव क्षति से खुद को बचाने के लिए CoQ10 का उपयोग करती हैं।

जब CoQ10 का स्तर गिरता है, तो आपके शरीर की कोशिकाएं बढ़ने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए आवश्यक ऊर्जा का उत्पादन करने में असमर्थ हो जाती हैं, जिससे थकान हो सकती है।

मछली, मांस और नट्स में CoQ10 होता है, लेकिन इसकी मात्रा शरीर में CoQ10 के स्तर को उल्लेखनीय रूप से बढ़ाने के लिए पर्याप्त नहीं होती है।

इसलिए गिरावट या निम्न स्तर वाले लोगों के लिए, थकान को कम करने के लिए CoQ10 के साथ पूरक एक बेहतर समाधान हो सकता है।

कोएंजाइम Q10 का स्तर उम्र के साथ कम हो जाता है और यह उन लोगों में हो सकता है जिन्हें हृदय विफलता, कुछ कैंसर, टाइप 2 मधुमेह है, या जो स्टैटिन (रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने के लिए इस्तेमाल की जाने वाली दवाओं का एक वर्ग) लेते हैं। मनुष्यों में, CoQ10 स्तर कम हो सकता है.

हालांकि, CoQ10 की खुराक से एंजाइम के पर्याप्त स्तर वाले लोगों में ऊर्जा बढ़ने की संभावना नहीं है।

इसके अतिरिक्त, मनुष्यों और जानवरों पर किए गए अध्ययन से पता चलता है कि उचित खुराक पर CoQ10 की खुराक सुरक्षित है।

अध्ययनों से पता चलता है कि CoQ10 के कई रूपों में से एक, जिसे यूबिकिनोल कहा जाता है, वृद्ध पुरुषों में CoQ10 के स्तर को बढ़ाने में अधिक प्रभावी हो सकता है।

7. क्रिएटिन

क्रिएटिन एक यौगिक है जो प्राकृतिक रूप से लाल मांस, सूअर का मांस, मुर्गी और मछली में पाया जाता है। यह आपके शरीर में तेज़ ऊर्जा का स्रोत है।

एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) जीवन की ऊर्जा मुद्रा है। जब आपका शरीर ऊर्जा के लिए एटीपी का उपयोग करता है, तो यह अपना फॉस्फेट समूह खो देता है और एडेनोसिन डाइफॉस्फेट बन जाता है।

इसलिए जब आपके शरीर को ऊर्जा के त्वरित स्रोत की आवश्यकता होती है, तो क्रिएटिन अपने फॉस्फेट को एडीपी और एटीपी में परिवर्तित कर देता है।

यह आपको उच्च-तीव्रता, अल्पकालिक व्यायाम के लिए आवश्यक ऊर्जा देता है, जैसे:

• छोटी स्प्रिंट, जैसे फुटबॉल या सॉकर जैसे खेलों में 100 मीटर स्प्रिंट या अंतराल स्प्रिंट।
• गतिविधि के छोटे, शक्तिशाली विस्फोट, जैसे गोला फेंकना या कूदना।
• ऐसी गतिविधियाँ जिनमें बहुत अधिक ताकत की आवश्यकता होती है, जैसे वजन उठाना।

53 अध्ययनों की समीक्षा में पाया गया कि क्रिएटिन अनुपूरण से बेंच प्रेस की ताकत 5% बढ़ गई। किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो अकेले क्रिएटिन पर 200 पाउंड (91 किलोग्राम) बेंच प्रेस कर सकता है, इसका मतलब 10 पाउंड वजन बढ़ना होगा।

एक अन्य समीक्षा में, क्रिएटिन लेने वाले वृद्ध वयस्कों में क्रिएटिन नहीं लेने वाले वृद्ध वयस्कों की तुलना में 3.1 पाउंड (1.4 किलोग्राम) दुबली मांसपेशियों में वृद्धि हुई।

मांसपेशियों की ताकत और आकार में वृद्धि का श्रेय काफी हद तक ऊर्जा आपूर्ति में वृद्धि के कारण प्रतिभागियों को लंबे समय तक कठिन प्रशिक्षण लेने में दिया जाता है।

8. Citrulline

"सिट्रुलाइन" नाम सिट्रुलस वल्गारिस, लैटिन के तरबूज से आया है, जहां से इसे पहली बार अलग किया गया था।

सिट्रुलाइन शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड बढ़ाता है। नाइट्रिक ऑक्साइड वैसोडिलेटर के रूप में कार्य करता है, जिससे रक्त वाहिकाओं के अंदर की मांसपेशियां फैलती हैं और रक्त परिसंचरण बढ़ता है।

यह रक्त, ऑक्सीजन और पोषक तत्वों को शरीर के सभी हिस्सों तक पहुंचाने की अनुमति देता है। हालाँकि, जब नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करने की क्षमता सीमित होती है, तो कमजोरी और कम ऊर्जा हो सकती है।

इस प्रकार, नाइट्रिक ऑक्साइड के अग्रदूत के रूप में, सिट्रुललाइन की खुराक शरीर की कोशिकाओं में ऑक्सीजन और पोषक तत्वों की उपलब्धता बढ़ाकर ऊर्जा स्तर बढ़ा सकती है।

सिट्रूलाइन यूरिया चक्र में भी भूमिका निभाता है, जो शरीर से अमोनिया को खत्म करने में मदद करता है। कठिन व्यायाम के कारण होने वाली थकान का मुख्य कारण अमोनिया का उत्पादन है।

परिणामस्वरूप, सिट्रूलिन कठिन व्यायाम से जुड़ी थकान को कम कर सकता है, जिससे आप लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं।

एक अध्ययन में, जिन लोगों ने सिट्रुललाइन लिया, उन्होंने प्लेसबो लेने वालों की तुलना में साइकिलिंग परीक्षण 1.5% तेजी से पूरा किया। सिट्रूलाइन समूह ने भी कम थकान और तेजी से ठीक होने की सूचना दी।

एक अन्य अध्ययन में, सिट्रुललाइन की खुराक लेने से लोगों को प्लेसबो की तुलना में 12% अधिक समय तक और 7% अधिक कठिन व्यायाम करने की अनुमति मिली।

सिट्रुलाइन की सुरक्षा भी अच्छी तरह से स्थापित है, यहां तक ​​कि बड़ी खुराक में भी।

9. चुकंदर पाउडर

चुकंदर पाउडर चुकंदर की सब्जियों से बनाया जाता है और इसमें उच्च मात्रा में नाइट्रेट होते हैं।

एल-सिट्रीलाइन के समान, नाइट्रेट शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड का उत्पादन करते हैं, जो रक्त वाहिकाओं को आराम देता है और रक्त प्रवाह और ऑक्सीजन वितरण को बढ़ाता है।

यह आपके शरीर को अधिक कुशलता से ऊर्जा उत्पन्न करने की अनुमति देता है, खासकर व्यायाम के दौरान।

कई शोध विश्लेषणों से पता चला है कि चुकंदर के पूरक से एथलीटों को व्यायाम के दौरान थकान महसूस होने में लगने वाला समय बढ़ जाता है।

कुछ मामलों में, चुकंदर की खुराक लेने से लोगों को प्लेसबो लेने की तुलना में 25% अधिक समय तक व्यायाम करने की अनुमति मिलती है।

ऐसा इसलिए है क्योंकि चुकंदर में पाए जाने वाले नाइट्रेट अलग-अलग तीव्रता के व्यायाम के लिए आवश्यक ऑक्सीजन की मात्रा को कम कर देते हैं।

आपको व्यायाम करने के लिए जितनी कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होगी, आपको उतनी ही कम थकान महसूस होगी और आप उतने लंबे समय तक व्यायाम कर सकते हैं।

इसके अलावा, चुकंदर की खुराक भी उच्च रक्तचाप को कम कर सकती है, क्योंकि नाइट्रेट शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को बढ़ाते हैं।

हालाँकि, चुकंदर में मौजूद रंगद्रव्य हानिकारक नहीं होते हैं, लेकिन वे आपके मूत्र या मल को लाल रंग में दाग सकते हैं।

10. टायरोसिन

टायरोसिन एक अमीनो एसिड है जो प्राकृतिक रूप से मानव शरीर द्वारा निर्मित होता है। यह चिकन, अंडे और डेयरी उत्पादों सहित अधिकांश उच्च-प्रोटीन खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

टायरोसिन न्यूरोट्रांसमीटर के उत्पादन में महत्वपूर्ण है, रसायन जो मस्तिष्क में संदेश ले जाते हैं।

ऐसा माना जाता है कि ये न्यूरोट्रांसमीटर मानसिक और शारीरिक रूप से मांग वाली गतिविधियों से कम हो जाते हैं, जो एकाग्रता और ऊर्जा के स्तर पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

कई अध्ययनों से पता चला है कि टायरोसिन की खुराक सतर्कता और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाने में मदद करती है। वे नींद से वंचित लोगों में स्मृति और स्पष्टता बहाल करने में भी मदद कर सकते हैं।

वर्तमान में, शोध से पता चलता है कि टायरोसिन केवल उन लोगों में फायदेमंद है जिनके पास तनाव या उच्च संज्ञानात्मक मांगों के कारण कम न्यूरोट्रांसमीटर भंडार हैं।

इसके अतिरिक्त, टायरोसिन अनुपूरण को सुरक्षित दिखाया गया है।

11. कैफीन और एल-थेनाइन

कैफीन का सेवन आमतौर पर इसके ऊर्जा-वर्धक गुणों के कारण कॉफी, चाय, कोको पेय, ऊर्जा पेय और सोडा के रूप में किया जाता है।

हालाँकि, बहुत से लोग कैफीन को सीमित कर देते हैं या पूरी तरह से उससे बचते हैं क्योंकि यह शुरुआती ऊर्जा वृद्धि के बाद चिड़चिड़ापन, घबराहट, बेचैनी और दुर्घटना का कारण बन सकता है।

लेकिन पूरक के रूप में कैफीन के साथ एल-थेनाइन का संयोजन इन दुष्प्रभावों को रोकने का एक आसान तरीका हो सकता है।

एल-थेनाइन एक अमीनो एसिड है जो प्राकृतिक रूप से चाय और कुछ मशरूम में पाया जाता है। ऐसा माना जाता है कि यह उनींदापन को बढ़ाए बिना विश्राम को बढ़ावा देता है।

कई अध्ययनों से पता चला है कि कैफीन और एल-थेनाइन का संयोजन स्मृति और प्रतिक्रिया समय में सुधार कर सकता है और थकान और मानसिक थकान को कम कर सकता है।

कुल मिलाकर, इन परिणामों से पता चलता है कि एल-थेनाइन जोड़ने से आपको अवांछित दुष्प्रभावों के बिना कैफीन के समान ऊर्जा-बढ़ाने वाले लाभ प्राप्त करने में मदद मिल सकती है।

हालांकि एल-थेनाइन को अच्छी तरह से सहन किया जाता है, लेकिन कैफीन का सेवन प्रति दिन 400 मिलीग्राम से कम तक सीमित करने की सिफारिश की जाती है। यह 3-5 कप कॉफ़ी के बराबर है.

सारांश

जीवन आपके ऊर्जा स्तर पर भारी पड़ सकता है।

सौभाग्य से, आप अपनी ऊर्जा बनाए रखने के लिए कई चीजें कर सकते हैं, जिनमें संतुलित आहार खाना, पर्याप्त नींद लेना और नियमित व्यायाम करना शामिल है।

हालाँकि, कई लोगों के लिए, ये चीज़ें हमेशा संभव नहीं होती हैं।

इस मामले में, ऐसे कई पूरक और विटामिन हैं जो आपको उस समय ऊर्जा देने में मदद कर सकते हैं जब आपको इसकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। कुछ दवाएँ व्यायाम के दौरान ऊर्जा बढ़ाने में बेहतर होती हैं, जबकि अन्य तब सबसे अच्छा काम कर सकती हैं जब आपको त्वरित पिक-मी-अप की आवश्यकता होती है।

इसके अलावा, इस सूची के सभी सप्लीमेंट्स का सही तरीके से उपयोग किए जाने पर पूर्ण सुरक्षा प्रोफ़ाइल होता है।

फिर भी, ध्यान रखें कि कार्रवाई का सबसे अच्छा तरीका यह निर्धारित करने के लिए अपने डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना है कि क्या ये पूरक आपके उपयोग के लिए सुरक्षित हैं।