अधिकांश फलों में स्वाभाविक रूप से वसा और कोलेस्ट्रॉल कम होता है। इसके अतिरिक्त, फल आपको पोटेशियम, आहार फाइबर और विटामिन सी जैसे आवश्यक पोषक तत्व प्रदान करते हैं। इसलिए, यदि आप स्वस्थ जीवन शैली चाहते हैं तो फल खाना आदर्श है। लेकिन कुछ फलों में चीनी अपेक्षाकृत अधिक हो सकती है। नीचे कम चीनी वाले फलों के बारे में अधिक जानें ताकि आप संतुलित, कम चीनी वाली जीवनशैली बनाए रख सकें।
एवोकाडो
यह अजीब लग सकता है, लेकिन एवोकाडो को वास्तव में एक फल के रूप में वर्गीकृत किया गया है। उनमें औसतन केवल 1 ग्राम चीनी होती है, इसलिए यदि आप अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को कम करने की कोशिश कर रहे हैं तो वे आदर्श हैं। हालांकि एवोकैडो में चीनी कम होती है, लेकिन उनमें स्वाभाविक रूप से वसा की मात्रा अधिक होती है, जिसका अर्थ है कि उनका स्वाद अभी भी संतोषजनक और पौष्टिक है।
जामुन
यदि आप मीठा, स्वास्थ्यप्रद व्यंजन चाहते हैं, तो अधिकांश जामुन आपकी लालसा को संतुष्ट करेंगे। उदाहरण के लिए, रसभरी का स्वाद आमतौर पर मीठा होता है लेकिन इसमें प्रति कप केवल 5 ग्राम चीनी होती है। उनमें फाइबर भी अधिक होता है, इसलिए वे आपका पेट भरने में भी मदद करेंगे।
स्ट्रॉबेरी में चीनी की मात्रा भी आश्चर्यजनक रूप से कम होती है - केवल 7 ग्राम प्रति कप। इसके अलावा, स्ट्रॉबेरी में अनुशंसित दैनिक सेवन का 100% से अधिक विटामिन सी होता है, जो उन्हें एक आदर्श स्वस्थ नाश्ता बनाता है। हमारी आसान चॉकलेट-युक्त स्ट्रॉबेरी रेसिपी आज़माएँ ताकि आप चीनी न खाने पर भी एक हार्दिक नाश्ते का आनंद ले सकें।
ब्लैकबेरी एक बेहतरीन स्वास्थ्यवर्धक नाश्ता भी है। प्रति कप केवल 7 ग्राम चीनी के साथ, आप अपने चीनी सेवन के बारे में ज्यादा चिंता किए बिना ब्लैकबेरी का आनंद ले सकते हैं। उनमें एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर भी उच्च मात्रा में होते हैं, इसलिए वे आपके अगले भोजन तक आपको पूर्ण और खुश महसूस कराने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं।
अन्य आकर्षक कम चीनी वाले जामुन जिन्हें आप आज़मा सकते हैं उनमें ब्लूबेरी, बॉयसेनबेरी, ताज़ा करौंदा, करंट, लोगानबेरी और चेरी शामिल हैं। क्रैनबेरी एक और स्वादिष्ट, कम चीनी वाली बेरी है जिसे आप स्वस्थ भोजन में शामिल कर सकते हैं, लेकिन यदि आप क्रैनबेरी सॉस बना रहे हैं, तो एक अच्छा, स्वस्थ स्वीटनर का उपयोग करना याद रखें। इस तरह के पहले से तैयार सॉस में अक्सर बहुत अधिक चीनी होती है - इसलिए यदि संभव हो तो इनसे बचना सबसे अच्छा है।
ख़रबूज़े
अधिकांश खरबूजों में भी चीनी की मात्रा कम होती है। खरबूजा और हनीड्यू तरबूज विशेष रूप से मीठे और स्वादिष्ट होते हैं, भले ही उनमें प्रति 100 ग्राम में केवल 8 ग्राम चीनी होती है। तरबूज भी एक स्वादिष्ट और ताज़ा नाश्ता हो सकता है, लेकिन इसमें चीनी की मात्रा आश्चर्यजनक रूप से अधिक होती है। औसतन 18 ग्राम चीनी के साथ, तरबूज सबसे मीठे फलों में से एक है जिसे आप खा सकते हैं।
एक प्रकार का फल
रूबर्ब में चीनी की मात्रा आश्चर्यजनक रूप से कम है - प्रति 100 ग्राम में केवल 1 ग्राम चीनी - जो इसे अन्य शर्करा वाले खाद्य पदार्थों का एक स्मार्ट विकल्प बनाती है। रेगिस्तान का हिस्सा होने के कारण तैयारी भी आसान है। आपको बस रूबर्ब को उबालना है या माइक्रोवेव करना है और एक स्वादिष्ट मिठाई बनाने के लिए इसमें कुछ क्रीम, ग्रीक दही या स्वीटनर मिलाना है। हालाँकि, अधिकांश डिब्बाबंद रुबर्ब में अस्वास्थ्यकर उच्च-चीनी सिरप होता है, इसलिए जब संभव हो तो ताजा रुबर्ब का ही उपयोग करें।
शुगर स्पाइक्स से कैसे बचें
अधिक फल खाना विटामिन सी, पोटेशियम, फाइबर और फोलेट को स्वस्थ जीवनशैली में शामिल करने का एक शानदार तरीका है। हालाँकि, फल खाने से भी शुगर बढ़ सकती है और आपका शरीर अधिक शुगर की लालसा करना शुरू कर सकता है।
इससे बचने के लिए, जब भी संभव हो अपने फलों में नमकीन खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है। अपने फलों के कटोरे में पनीर, क्रीम, नट्स और ग्रीक दही जैसे स्वादिष्ट व्यंजनों को शामिल करने से यह सुनिश्चित हो जाएगा कि आपको दिन के दौरान चीनी की लालसा नहीं होगी। तरबूज के साथ प्रोसियुट्टो भी एक स्वादिष्ट मीठा और नमकीन संयोजन है जो कम चीनी वाली जीवनशैली के हिस्से के रूप में एकदम सही है।
क्या परहेज करें
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपको कौन सा फल सबसे ज्यादा पसंद है, पहले से पैक किए गए खाद्य पदार्थों की तुलना में ताजे फल हमेशा आपके लिए बेहतर होते हैं। उदाहरण के लिए, जमे हुए फल को अक्सर अतिरिक्त चीनी के साथ मीठा किया जाता है, जो आपके द्वारा खाए जा रहे फल की सारी अच्छाई छीन लेता है।
यदि आप कम चीनी वाली जीवनशैली अपनाते हैं, तो आपको कुछ उच्च चीनी वाले फलों से भी बचना चाहिए। उदाहरण के लिए, अनानास, नाशपाती, केला, सेब, आलूबुखारा और किशमिश सभी में चीनी की मात्रा अधिक होती है, इसलिए जब भी संभव हो तो इन्हें कम चीनी वाले फलों से बदल देना चाहिए।
