1. विटामिन सी
विटामिन सी एकमात्र आवश्यक विटामिन है जो पके हुए पशु खाद्य पदार्थों में प्रभावी मात्रा में नहीं पाया जाता है।
यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है जो संयोजी ऊतक को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। यह शरीर में कई एंजाइमों के लिए सहकारक के रूप में भी कार्य करता है।
इसके अतिरिक्त, विटामिन सी की कमी से स्कर्वी हो सकता है, एक ऐसी बीमारी जिसकी शुरुआत में त्वचा पर धब्बे और थकान होती है। उन्नत स्कर्वी के कारण त्वचा पीली पड़ सकती है, दांत ख़राब हो सकते हैं, रक्तस्राव हो सकता है और अंततः मृत्यु हो सकती है।
केवल पशु आहार वाले आहार में अक्सर पर्याप्त विटामिन सी नहीं होता है। इसलिए, लोगों को फलों, सब्जियों, गरिष्ठ खाद्य पदार्थों या पूरक आहार से विटामिन सी प्राप्त करने की आवश्यकता है।
हालाँकि, कच्चे लीवर, मछली के अंडे और अंडे से पर्याप्त मात्रा में विटामिन सी प्राप्त किया जा सकता है। कच्चे मांस और मछली में भी इसकी मात्रा कम होती है।
चूंकि अधिकांश लोगों को पहले से ही अपने आहार से पर्याप्त विटामिन सी मिलता है, इसलिए पूरकता आमतौर पर आवश्यक नहीं होती है।
हालाँकि, कई अध्ययनों से पता चलता है कि उच्च विटामिन सी का सेवन हो सकता है:
- उम्र से संबंधित मानसिक गिरावट को रोकें।
- निम्न रक्तचाप।
- रक्त वाहिका स्वास्थ्य में सुधार करता है, संभावित रूप से अवरुद्ध धमनियों के जोखिम को कम करता है।
इनमें से कुछ प्रभाव केवल कम विटामिन सी स्तर वाले लोगों पर ही लागू हो सकते हैं।
विटामिन सी लेने से आहार में आयरन का अवशोषण भी बढ़ सकता है। इससे उन लोगों में एनीमिया का खतरा कम हो सकता है जो आयरन की कमी से ग्रस्त हैं।
विटामिन सी अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों, विशेषकर कच्चे फलों और सब्जियों में पाया जाता है। सबसे समृद्ध खाद्य स्रोतों में बेल मिर्च, केल, कीवी, खट्टे फल और विभिन्न जामुन शामिल हैं।
2 से 5: फ्लेवोनोइड्स
फ्लेवोनोइड्स पौधों में पाए जाने वाले सबसे आम एंटीऑक्सीडेंट हैं। वे लगभग सभी पादप खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं।
फलों और सब्जियों को खाने के कई लाभों का श्रेय उनकी फ्लेवोनोइड सामग्री को दिया जा सकता है। वास्तव में, शोध से पता चलता है कि फ्लेवोनोइड्स से भरपूर आहार के स्वास्थ्य लाभ हो सकते हैं, जैसे:
- हृदय रोग का खतरा कम करें.
- मस्तिष्क के स्वास्थ्य और कार्य में सुधार करें।
- बेहतर बृहदान्त्र स्वास्थ्य.
यहां 4 सामान्य फ्लेवोनोइड्स का अवलोकन दिया गया है, जिसमें उनके खाद्य स्रोत और स्वास्थ्य लाभ शामिल हैं।
2. क्वेरसेटिन
क्वेरसेटिन सबसे आम फ्लेवोनोइड्स में से एक है।
क्वेरसेटिन के उच्च सेवन को निम्न रक्तचाप और हृदय रोग के कम जोखिम से जोड़ा गया है।
क्वेरसेटिन अधिकांश पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, लेकिन समृद्ध आहार स्रोतों में केपर्स, प्याज, कोको, क्रैनबेरी और सेब शामिल हैं। इसे सप्लीमेंट के तौर पर भी इस्तेमाल किया जा सकता है.
3. कैटेचिन्स
कैटेचिन फ्लेवनॉल्स का एक परिवार है, जिनमें से सबसे प्रचुर मात्रा में (+) - कैटेचिन और एपिकैटेचिन हैं।
ग्रीन टी कैटेचिन के स्वास्थ्य लाभों का व्यापक अध्ययन किया गया है।
वे रक्तचाप को कम करने, रक्त वाहिका कार्य में सुधार और रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करने से जुड़े हैं।
कैटेचिन कई फलों और पेय पदार्थों में पाए जाते हैं। प्रमुख स्रोतों में खुबानी, सेब, नाशपाती, अंगूर, आड़ू, चाय, कोको और रेड वाइन शामिल हैं।
4. हेस्परिडिन
हेस्परिडिन सबसे आम फ़्लैवेनोन में से एक है।
शोध से पता चलता है कि हेस्परिडिन हृदय रोग और कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है। हालाँकि, साक्ष्य अधिकतर प्रायोगिक पशु अध्ययन तक ही सीमित है।
हेस्परिडिन लगभग विशेष रूप से खट्टे फलों, विशेषकर संतरे और नींबू में पाया जाता है।
5. एंथोसायनिन
एंथोसायनिन सबसे व्यापक रूप से वितरित एंथोसायनिन हैं।
एंथोसायनिन एंटीऑक्सीडेंट रंगद्रव्य हैं जो कई फलों और सब्जियों के चमकीले रंग के लिए जिम्मेदार होते हैं।
शोध से पता चलता है कि एंथोसायनिन हृदय रोग के खतरे को कम कर सकता है, लेकिन सबूत अभी भी बहुत सीमित है।
एंथोसायनिन रंग-बिरंगे फलों और सब्जियों में पाए जाते हैं। सबसे समृद्ध खाद्य स्रोत ब्लैकबेरी, ब्लैक करंट और ब्लैक रास्पबेरी जैसे गहरे रंग के जामुन हैं।
6 से 10: आहारीय फाइबर
ऐसा माना जाता है कि पौधों से प्राप्त खाद्य पदार्थों में मौजूद फाइबर के कई स्वास्थ्य लाभ होते हैं।
आम तौर पर, आहार फाइबर को पौधे के उस हिस्से के रूप में परिभाषित किया जाता है जिसे ऊपरी पाचन तंत्र में पचाया नहीं जा सकता है।
अधिक मात्रा में फाइबर का सेवन करने से स्वास्थ्य पर कई लाभकारी प्रभाव पड़ते हैं।
इसमे शामिल है:
- कोलेस्ट्रॉल कम करें.
- हृदय रोग का खतरा कम करें.
- कब्ज का खतरा कम हो जाता है.
- कोलन कैंसर का खतरा कम करें।
- भोजन के बाद तृप्ति में वृद्धि, वजन घटाने को बढ़ावा देना।
कई प्रकार के फाइबर भी प्रीबायोटिक्स होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देकर कोलन स्वास्थ्य में सुधार कर सकते हैं।
यहां 5 प्रकार के आहार फाइबर हैं जिन्हें मानव स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद दिखाया गया है।
6. β-ग्लूकन
बीटा-ग्लूकन सबसे व्यापक रूप से अध्ययन किए गए फाइबर के प्रकारों में से एक है।
यह एक चिपचिपा फाइबर है जिसके कई स्वास्थ्य लाभ हैं।
एक शक्तिशाली प्रीबायोटिक के रूप में, बीटा-ग्लूकन बृहदान्त्र में किण्वन करता है, लाभकारी बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करता है। इससे कोलन स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है।
यह रक्तचाप को भी कम करता है, कोलेस्ट्रॉल को कम करता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करता है।
बीटा-ग्लूकन का सबसे समृद्ध स्रोत जई और जौ में पाया जाने वाला चोकर है। अन्य साबुत अनाज जैसे ज्वार, राई, गेहूं और चावल में बीटा-ग्लूकन कम होता है।
7. पेक्टिन
पेक्टिन एक प्रकार का प्रीबायोटिक फाइबर है जो फलों में पाया जाता है।
वे विभिन्न स्वास्थ्य प्रभावों के साथ कई रूपों में आते हैं।
पेक्टिन बृहदान्त्र में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है। वे दीर्घकालिक दस्त से राहत देने और भोजन के बाद रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने में भी मदद कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, शोध से पता चलता है कि पेक्टिन कोलन कैंसर को रोकने में मदद कर सकता है।
पेक्टिन के मुख्य आहार स्रोत संतरे, सेब, आलूबुखारा, अमरूद, केले और विभिन्न जामुन जैसे फल हैं।
8.इनुलिन
इनुलिन फ्रुक्टेन नामक फाइबर के एक समूह से संबंधित है।
प्रीबायोटिक फाइबर के रूप में, इनुलिन और अन्य फ्रुक्टेन लाभकारी बिफीडोबैक्टीरिया के विकास को उत्तेजित करके कोलन स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं।
शोध से पता चलता है कि इनुलिन से भरपूर आहार कब्ज से राहत दिला सकता है।
हालाँकि, कुछ लोगों को गैस और सूजन जैसे दुष्प्रभावों का अनुभव होता है।
इनुलिन विभिन्न प्रकार के फलों और सब्जियों में पाया जाता है, जिनमें केले, आटिचोक, शतावरी, प्याज, लहसुन, लीक और चिकोरी शामिल हैं।
9. लिग्नांस
अन्य आहार फाइबर के विपरीत, लिगनेन कार्बोहाइड्रेट के बजाय पॉलीफेनोल्स हैं।
जब वे बृहदान्त्र में पहुँचते हैं, तो वे आंतों के बैक्टीरिया द्वारा किण्वित हो जाते हैं। यह किण्वन प्रक्रिया उन्हें फाइटोएस्ट्रोजेन में परिवर्तित करती है, जो फिर रक्तप्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं।
फाइटोएस्ट्रोजेन को विभिन्न प्रकार के स्वास्थ्य लाभों से जोड़ा गया है, जिसमें हृदय रोग और स्तन कैंसर का कम जोखिम भी शामिल है।
लिगनेन अधिकांश पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। सबसे समृद्ध आहार स्रोत बीज (विशेषकर अलसी) और अनाज हैं।
10. प्रतिरोधी स्टार्च
स्टार्च पौधों में पाया जाने वाला सबसे आम कार्बोहाइड्रेट है।
यह आमतौर पर अच्छी तरह से पच जाता है, लेकिन इसमें से कुछ को पचाना मुश्किल हो सकता है। इस प्रकार के स्टार्च को प्रतिरोधी स्टार्च कहा जाता है।
प्रतिरोधी स्टार्च बृहदान्त्र में लाभकारी बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देता है, जिससे बृहदान्त्र के स्वास्थ्य में सुधार होता है।
शोध से यह भी पता चलता है कि प्रतिरोधी स्टार्च तृप्ति को बढ़ा सकता है और भोजन के बाद रक्त शर्करा में वृद्धि को धीमा कर सकता है।
प्रतिरोधी स्टार्च विभिन्न प्रकार के उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें साबुत गेहूं अनाज, पास्ता, बीन्स, कच्चे केले और पकाए और ठंडे किए गए आलू शामिल हैं।
