1. कैल्शियम की कमी: सुन्न होना, उंगलियों में झुनझुनी, अनियमित दिल की धड़कन
राष्ट्रीय स्वास्थ्य संस्थान (एनआईएच) के अनुसार, कैल्शियम हड्डियों को मजबूत बनाए रखने और मांसपेशियों और तंत्रिका कार्यों को नियंत्रित करने के लिए महत्वपूर्ण है। गंभीर रूप से कम कैल्शियम के लक्षणों में उंगलियों में सुन्नता और झुनझुनी और असामान्य हृदय ताल शामिल हैं। यानी कैल्शियम की कमी के कोई अल्पकालिक, स्पष्ट लक्षण नहीं होते हैं।
अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 1,000 मिलीग्राम (मिलीग्राम) कैल्शियम की आवश्यकता होती है, लेकिन 50 से अधिक उम्र की महिलाओं और 70 से अधिक उम्र के पुरुषों को 1,200 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। दिन में कम से कम तीन बार दूध या दही का सेवन पर्याप्त हो सकता है। पनीर कैल्शियम का एक और अच्छा स्रोत है, लेकिन अगर आपको डेयरी पसंद नहीं है, तो आप इस पोषक तत्व को कैल्शियम-फोर्टिफाइड पौधों के दूध या नाश्ते के अनाज में पा सकते हैं (यह देखने के लिए कि क्या कैल्शियम जोड़ा गया है, भोजन के पोषण तथ्य लेबल की जांच करें), और गहरे रंग के होते हैं। हरी पत्तेदार सब्जियाँ जैसे केल और ब्रोकोली।
2. विटामिन डी: थकान, हड्डियों में दर्द, मूड में बदलाव आदि।
यह विटामिन हड्डियों के स्वास्थ्य के लिए एक और महत्वपूर्ण है और कुछ कैंसर से भी बचा सकता है। विटामिन डी की कमी के लक्षण स्पष्ट नहीं हो सकते हैं - थकान, हड्डियों में दर्द, मूड में बदलाव और मांसपेशियों में दर्द या कमजोरी।
अगर लंबे समय तक विटामिन डी की कमी बनी रहे तो हड्डियां नरम हो सकती हैं। दीर्घकालिक पोषण संबंधी कमियों को कैंसर और ऑटोइम्यून बीमारियों से भी जोड़ा जा सकता है।
अधिकांश वयस्कों को प्रतिदिन 15 माइक्रोग्राम (एमसीजी) विटामिन डी की आवश्यकता होती है, और 70 वर्ष से अधिक उम्र के वयस्कों को 20 एमसीजी की आवश्यकता होती है। पैटन एक दिन में फोर्टिफाइड दूध या दही की तीन सर्विंग पीने और सप्ताह में दो बार सैल्मन या टूना जैसी वसायुक्त मछली खाने की सलाह देते हैं क्योंकि इन खाद्य पदार्थों में विटामिन डी होता है। इसके अलावा प्रतिदिन कुछ समय बाहर धूप में बिताएं, क्योंकि यह पोषक तत्वों का एक बड़ा स्रोत है। सप्ताह में कुछ बार दस से 30 मिनट की सीधी धूप से मदद मिलनी चाहिए। लेकिन केवल भोजन और सूर्य के प्रकाश के माध्यम से आपकी विटामिन डी की आवश्यकता को पूरा करना मुश्किल है, इसलिए कई लोगों के लिए पूरक अक्सर दैनिक जरूरतों को पूरा करने का सबसे अच्छा तरीका है।
3. पोटैशियम: मांसपेशियों में कमजोरी, कब्ज, अतालता आदि।
पोटेशियम आपके हृदय, तंत्रिकाओं और मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करता है और अपशिष्ट उत्पादों को हटाकर कोशिकाओं को पोषक तत्व प्रदान करता है। साथ ही, यह एक उपयोगी पोषक तत्व है जो रक्तचाप पर सोडियम के नकारात्मक प्रभावों को दूर करने में मदद करता है , और यह स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है।
दस्त या उल्टी के कारण, अत्यधिक पसीना आने के कारण, एंटीबायोटिक्स, जुलाब या मूत्रवर्धक लेने के कारण, बहुत अधिक शराब पीने के कारण, या, मेयो क्लिनिक के अनुसार, गुर्दे की बीमारी जैसी पुरानी बीमारी के कारण, अल्पावधि में आपमें पोटेशियम का स्तर कम हो सकता है। कमी के लक्षणों में मांसपेशियों में कमजोरी, मरोड़ या ऐंठन, कब्ज, झुनझुनी और सुन्नता और अनियमित दिल की धड़कन या धड़कन शामिल हैं।
पोटेशियम के प्राकृतिक स्रोतों के लिए, केले, दूध, एकोर्न स्क्वैश, दाल, राजमा और अन्य फलियाँ आज़माएँ। वयस्क पुरुषों को प्रति दिन 3,400 मिलीग्राम और महिलाओं को प्रति दिन 2,600 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
4. आयरन: थकान, सांस लेने में तकलीफ, ठंडे हाथ-पैर, भंगुर नाखून आदि।
आयरन लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन पहुंचाती हैं। जब आयरन का स्तर बहुत कम हो जाता है, तो लाल रक्त कोशिकाओं की कमी हो सकती है, जिससे एनीमिया हो सकता है। आयरन की कमी के उच्च जोखिम वाले कुछ समूहों में मासिक धर्म वाली महिलाएं, बढ़ते व्यक्ति (जैसे बच्चे और गर्भवती महिलाएं), और शाकाहारी या शाकाहारी आहार का पालन करने वाले लोग शामिल हैं।
एनीमिया आपको कमजोरी और थकान, सांस लेने में तकलीफ, तेज़ दिल की धड़कन, पीली त्वचा, सिरदर्द, ठंडे हाथ और पैर, गले में खराश या सूजी हुई जीभ, भंगुर नाखून और गंदगी जैसी अजीब चीजों की इच्छा जैसे लक्षण दे सकता है। सबसे पहले, लक्षण इतने हल्के हो सकते हैं कि आपको पता ही नहीं चलेगा कि कुछ भी गलत है, लेकिन वे अधिक गंभीर हो सकते हैं क्योंकि आयरन का भंडार ख़त्म हो गया है।
आपके आयरन के स्तर को बढ़ाने के लिए, बार्टन आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, बीफ, सीप, बीन्स (विशेष रूप से लीमा, नेवी और किडनी बीन्स), दाल और पालक खाने की सलाह देते हैं। एनआईएच के अनुसार, 50 से अधिक उम्र के वयस्क पुरुषों और महिलाओं को प्रति दिन 8 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, और 50 से कम उम्र की वयस्क महिलाओं को प्रति दिन 18 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है।
5. विटामिन बी12: सुन्नता, थकान, जीभ में सूजन आदि।
विटामिन बी12 लाल रक्त कोशिकाओं और डीएनए के उत्पादन में मदद करता है, और न्यूरोट्रांसमीटर फ़ंक्शन में भी सुधार कर सकता है। शाकाहारियों और शाकाहारी लोगों को विटामिन बी 12 की कमी का विशेष खतरा हो सकता है क्योंकि पौधे इस पोषक तत्व का उत्पादन नहीं करते हैं, जबकि जिन लोगों ने वजन घटाने की सर्जरी करवाई है उनमें भी विटामिन बी 12 की कमी हो सकती है क्योंकि सर्जरी के कारण शरीर के लिए भोजन से पोषक तत्व निकालना मुश्किल हो जाता है। हार्वर्ड हेल्थ पब्लिशिंग रिपोर्ट के अनुसार।
हार्वर्ड यूनिवर्सिटी के अनुसार, गंभीर बी 12 की कमी के लक्षणों में पैरों, हाथों या पैरों में सुन्नता, चलने और संतुलन में समस्याएं, एनीमिया, थकान, कमजोरी, सूजी हुई जीभ, स्मृति हानि और सोचने में कठिनाई शामिल हैं। ये लक्षण जल्दी या धीरे-धीरे प्रकट हो सकते हैं, और क्योंकि वे इतने विविध हैं, हो सकता है कि आप कुछ समय तक उन पर ध्यान न दें।
\वयस्कों को प्रति दिन 2.4 माइक्रोग्राम बी12 की आवश्यकता होती है। यह आमतौर पर पशु उत्पादों में पाया जाता है, और बी12 के स्तर को बढ़ाने के लिए मछली, चिकन, दूध और दही की सिफारिश की जाती है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो बी12 से भरपूर खाद्य पदार्थ, जैसे पौधे-आधारित दूध और नाश्ता अनाज चुनने की सलाह दी जाती है। विटामिन बी12 अधिकांश मल्टीविटामिन में पाया जाता है, लेकिन यदि आपको विटामिन बी12 की कमी का खतरा है, तो आप विशेष रूप से विटामिन बी12 युक्त पूरक ले सकते हैं।
6. फोलिक एसिड: थकान, दस्त, चिकनी जीभ आदि।
फोलिक एसिड, या फोलिक एसिड, एक बी-कॉम्प्लेक्स विटामिन है जो विशेष रूप से प्रसव उम्र की महिलाओं के लिए महत्वपूर्ण है, यही कारण है कि प्रसवपूर्व विटामिन में अक्सर उच्च खुराक होती है। फोलिक एसिड स्वस्थ विकास और कार्य का समर्थन करता है और जन्म दोषों के जोखिम को कम कर सकता है, विशेष रूप से न्यूरल ट्यूब (मस्तिष्क और रीढ़) से जुड़े दोषों के जोखिम को कम कर सकता है। फोलिक एसिड की कमी से कोशिकाओं और बड़ी लाल रक्त कोशिकाओं की कुल संख्या कम हो सकती है और अजन्मे शिशुओं में न्यूरल ट्यूब दोष हो सकता है।
फोलेट की कमी के लक्षणों में थकान, चिड़चिड़ापन, दस्त, खराब विकास और चिकनी, कोमल जीभ शामिल हैं।
रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, जो महिलाएं गर्भवती हो सकती हैं, उन्हें यह सुनिश्चित करना चाहिए कि उन्हें फोलिक एसिड युक्त खाद्य पदार्थ खाने के अलावा प्रति दिन 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड मिले। फोलिक एसिड पूरक के रूप में शरीर द्वारा सर्वोत्तम रूप से अवशोषित होता है, 85% पूरक से और 50% भोजन से अवशोषित होता है।
खाद्य पदार्थों से फोलेट प्राप्त करने के लिए, गढ़वाले अनाज, फलियां, मूंगफली, सूरजमुखी के बीज, साबुत अनाज, अंडे और गहरे हरे पत्तेदार सब्जियां चुनें।
7. मैग्नीशियम: भूख न लगना, मतली, थकान आदि।
मैग्नीशियम हड्डियों के स्वास्थ्य में मदद करता है और ऊर्जा उत्पादन में सहायता करता है, और वयस्कों को लिंग और उम्र के आधार पर 310 से 420 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है। हालांकि स्वस्थ लोगों में मैग्नीशियम की कमी काफी दुर्लभ है, कुछ दवाएं (कुछ एंटीबायोटिक्स और मूत्रवर्धक सहित) और स्वास्थ्य स्थितियां (जैसे टाइप 2 मधुमेह और क्रोहन रोग) मैग्नीशियम के अवशोषण को सीमित कर सकती हैं या शरीर से इस पोषक तत्व को हटाने में वृद्धि कर सकती हैं। नुकसान।
मैग्नीशियम की कमी से भूख में कमी, मतली और उल्टी, थकान और कमजोरी हो सकती है। अधिक गंभीर मामलों में, यह सुन्नता और झुनझुनी, मांसपेशियों में ऐंठन या संकुचन, दौरे, अनियमित दिल की धड़कन, व्यक्तित्व में बदलाव या कोरोनरी धमनी में ऐंठन का कारण भी बन सकता है।
अपने स्तर को सामान्य करने में मदद करने के लिए, बादाम, काजू, मूंगफली, पालक, काली फलियाँ और एडमैम जैसे मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ अधिक खाएं।
पोषक तत्वों की कमी से लेकर स्वस्थ भोजन तक
यदि आपको संदेह है कि आपमें पोषण संबंधी कमी है, तो अपने डॉक्टर से बात करें। रक्त परीक्षण यह निर्धारित करने में मदद कर सकता है कि क्या आपके पास पोषण संबंधी कमियां हैं। यदि यह आप हैं, तो आपका डॉक्टर आपको एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के पास भेज सकता है या पूरक की सिफारिश कर सकता है।
पोषण संबंधी कमियों से बचने या उन्हें ठीक करने का सबसे अच्छा तरीका यह सुनिश्चित करना है कि आप संतुलित, पोषक तत्वों से भरपूर आहार लें। सबसे पहले आहार को प्रोत्साहित किया जाता है, लेकिन यदि आपको पोषक तत्वों की कमी का खतरा बढ़ गया है, तो आपको मल्टीविटामिन लेने से फायदा हो सकता है।
जोखिम वाले लोगों में बुजुर्ग, गर्भवती महिलाएं और प्रतिबंधात्मक आहार (जैसे शाकाहारी और शाकाहारियों) या फलों और सब्जियों की कमी वाले प्रतिबंधात्मक आहार (सामान्य मानक अमेरिकी आहार) पर रहने वाले लोग शामिल हैं।
