आम क्या है?
आम सबसे मीठे फलों में से एक है. वे दक्षिण एशिया के मूल निवासी हैं और 4,000 से अधिक वर्षों से पारंपरिक भारतीय आयुर्वेदिक चिकित्सा में एक महत्वपूर्ण भोजन रहे हैं। आज उन्हें पूरी दुनिया में पसंद किया जाता है। अधिकांश लोग सुरक्षित रूप से सीमित मात्रा में इनका सेवन कर सकते हैं।
आम हजारों वर्षों से भारत में एक महत्वपूर्ण फसल रही है। आज, ये रंगीन, मीठे फल भारतीय व्यंजनों का मुख्य आधार हैं और दुनिया भर में लोकप्रिय हैं। किस्म के आधार पर प्रत्येक आम का वजन कुछ औंस से लेकर 5 पाउंड तक हो सकता है।
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा आम खरीदते हैं, इन फलों के कुछ प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ हैं। जबकि आम ऐतिहासिक रूप से केवल शुष्क मौसम के अंत में उपलब्ध होते थे, अब वे साल भर किराने की दुकानों में पाए जा सकते हैं।
आम के प्रकार
आम कई प्रकार के होते हैं, प्रत्येक का अपना स्वाद और बनावट होता है।
संयुक्त राज्य अमेरिका में छह सबसे आम नस्लें हैं:
- शहद। इन आमों के बीज अन्य प्रकार के आमों की तुलना में छोटे होते हैं, इसलिए गूदे और बीजों का अनुपात अधिक होता है।
- फ्रांसिस। ये मीठे और फलयुक्त होते हैं।
- कठोर बनाना। ये खट्टे-मीठे, थोड़े कड़वे स्वाद वाले होते हैं।
- केट। वे एशियाई संस्कृतियों में लोकप्रिय हैं, जहां लोग अक्सर उन्हें हरे अवस्था में चुनते या खाते हैं।
- केंट. वे रस निकालने और सुखाने के लिए बहुत अच्छे हैं।
- टॉमी एटकिन्स. वे अपने लंबे शेल्फ जीवन और संभालने के प्रतिरोध के लिए मूल्यवान हैं।
आम के स्वास्थ्य लाभ
आम में मौजूद विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सीडेंट महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन K प्रभावी रक्त के थक्के जमने में मदद करता है और एनीमिया को रोकने में मदद करता है। यह हड्डियों को मजबूत बनाने में भी अहम भूमिका निभाता है।
आम में विटामिन सी भी प्रचुर मात्रा में होता है, जो रक्त वाहिकाओं और स्वस्थ कोलेजन के निर्माण के साथ-साथ आपको ठीक करने में मदद करने के लिए महत्वपूर्ण है।
इसके अलावा, आम अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकता है, जैसे:
कैंसर का खतरा कम करें
आम बीटा-कैरोटीन से भरपूर होते हैं, एक वर्णक जो फल को पीला-नारंगी रंग देता है। बीटा-कैरोटीन एक एंटीऑक्सीडेंट है, जो आम में पाए जाने वाले कई एंटीऑक्सीडेंट में से एक है। आम में मौजूद एंटीऑक्सीडेंट मुक्त कणों से लड़ते हैं, जो कोशिकाओं को नुकसान पहुंचा सकते हैं और कैंसर का कारण बन सकते हैं।
दिल दिमाग
आम हृदय प्रणाली को सहारा देने में भी मदद करता है। वे मैग्नीशियम और पोटेशियम का एक बड़ा स्रोत हैं, जो दोनों निम्न रक्तचाप और नियमित नाड़ी से जुड़े हैं। इसके अतिरिक्त, आम मैंगिफ़ेरिन नामक एक यौगिक का स्रोत है, जो प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि हृदय में सूजन को कम करने में सक्षम हो सकता है।
पाचन स्वास्थ्य
आम आपके पाचन तंत्र को स्थिर करने में मदद कर सकता है। वे एमाइलेज़ यौगिक और आहार फाइबर प्रदान करते हैं जो आपको कब्ज से बचने में मदद कर सकते हैं। एमाइलेज़ यौगिक पेट में अन्य खाद्य पदार्थों को घोलने और कठिन स्टार्च को तोड़ने में मदद कर सकते हैं। वहीं, आम में मौजूद फाइबर समकक्ष फाइबर सप्लीमेंट की तुलना में कब्ज से राहत दिलाने में अधिक प्रभावी है।
आम का पोषण
आम फोलेट से भरपूर होता है, जिसका उपयोग स्वस्थ कोशिका विभाजन और डीएनए प्रतिकृति के लिए किया जाता है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि गर्भवती महिलाओं को प्रतिदिन कम से कम 400 माइक्रोग्राम फोलिक एसिड लेना चाहिए क्योंकि जन्म दोषों से बचने के लिए यह आवश्यक है।
आम भी इसका एक उत्कृष्ट स्रोत हैं:
- विटामिन ए
- विटामिन सी
- विटामिन K
- पोटैशियम
- Β कैरोटीन
- फोलिक एसिड
- कोलीन
- मैगनीशियम
प्रति सेवा पोषण संबंधी तथ्य
एक मध्यम आम में शामिल हैं:
- कैलोरी: 202
- प्रोटीन: 3 ग्राम
- वसा: 1 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 50 ग्राम
- फाइबर: 5 ग्राम
- चीनी: 45 ग्राम
ध्यान देने योग्य बातें
आम के छिलके में उरुशीओल नामक यौगिक होता है, जो ज़हर आइवी लता में भी पाया जाता है। उरुशीओल खुजली वाले लाल चकत्ते के लिए जिम्मेदार है जो ज़हर आइवी पौधे के संपर्क में आने के बाद होता है। हालाँकि आम के छिलके में पॉइज़न आइवी की तुलना में कम यूरुशीओल होता है, फिर भी यह चकत्ते और एलर्जी का कारण बन सकता है। दुर्लभ मामलों में, कुछ लोगों को छिलके वाले फल खाने पर एलर्जी का अनुभव भी हो सकता है। यदि आपको ज़हर आइवी के प्रति बुरी प्रतिक्रिया है, तो आपको फल छीलते समय सावधान रहना चाहिए और कभी भी छिलका खाने की कोशिश नहीं करनी चाहिए।
आम कैसे खाएं
आम किराने की दुकानों, स्वास्थ्य खाद्य दुकानों और कभी-कभी किसान बाजारों में भी साल भर उपलब्ध रहते हैं। यह स्वादिष्ट फल मीठा और थोड़ा खट्टा होता है। आम काटते समय, बीच में बड़े, चपटे बीज पर ध्यान देना ज़रूरी है, जो आसानी से आपके चाकू को कुंद कर सकता है।
यदि आपकी त्वचा संवेदनशील है, तो सीधे संपर्क से बचने के लिए आप आम को दस्ताने या तौलिये से पकड़कर छील सकते हैं। खाने के लिए तैयार होने पर आम का गूदा नरम और चमकीला नारंगी होना चाहिए। आप इसे कच्चा खा सकते हैं, ग्रिल कर सकते हैं या मिठाई के लिए फ्रीज में रख सकते हैं।
चाहे आप आम को उसके स्वाद या स्वास्थ्य लाभ के लिए खाएं, आम लगभग किसी भी भोजन के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। यहां कुछ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप आम को अपने आहार में शामिल कर सकते हैं:
- स्मूदी में आम मिलाएं
- आम की चटनी बनायें
- बारबेक्यू के हिस्से के रूप में ग्रील्ड आम
- आम का शर्बत आज़माएं
- मछली और आम की जोड़ी
- आम से जैम बनाइये
- आम के टुकड़ों को फ्रीज करके कॉकटेल में डालें
पके आमों को रेफ्रिजेरेट किया जा सकता है - इससे पकने की प्रक्रिया धीमी हो जाएगी। यदि वे पूरे हैं, तो यह उन्हें 5 दिनों तक रखेगा। एक बार जब उन्हें छीलकर काट लिया जाए, तो उन्हें कुछ दिनों के लिए एक एयरटाइट कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है। आप इन्हें 6 महीने तक फ्रीज कर सकते हैं।
आम कैसे काटें
आमों को काटना चुनौतीपूर्ण हो सकता है क्योंकि उनके बीच में एक लंबा, चपटा बीज होता है। आम को काटने से पहले अवश्य धो लें. साफ चाकू और कटिंग बोर्ड का प्रयोग करें। ये चरण आज़माएँ:
- आम के प्रत्येक किनारे को बीच से लगभग 1/4 इंच अंदर से काटते हुए काटें।
- आम के गूदे को काट लें लेकिन छिलका न काटें।
- एक बड़े चम्मच से स्लाइस निकाल लें.
सूखा हुआ आम
सूखे आमों को आमतौर पर काटा जाता है, जिसमें उनकी शेल्फ लाइफ बढ़ाने और आम को नरम रखने के लिए सल्फाइट्स हो सकते हैं। जैविक किस्में चिपचिपी और खाने में कठिन हो सकती हैं। फ़्रीज़ में सुखाए गए आम अधिक कुरकुरे होते हैं और इनमें अक्सर कोई अतिरिक्त चीनी नहीं होती है। कैंडिड या क्रिस्टलीकृत आमों को सूखने से पहले पानी और चीनी के मिश्रण में भिगोया जाता है।
सूखे आम को कभी-कभी लोक उपचार के रूप में प्रयोग किया जाता है:
- सूजन
- प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करें
- रक्त शर्करा का स्तर कम होना
कुछ अध्ययन इन दावों के लिए कुछ समर्थन दिखाते हैं, लेकिन इस स्वास्थ्य लाभ के लिए सूखे आम की सिफारिश करने से पहले अधिक शोध की आवश्यकता है।
सूखे आम के पोषण संबंधी तथ्य
बिना मिठास वाले, बिना गंध वाले सूखे आम के चार टुकड़ों में शामिल हैं:
- कैलोरी: 120
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- वसा: 0 ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 28 ग्राम
- फाइबर: 2 ग्राम
- चीनी: 20 ग्राम
सूखा आम इसका अच्छा स्रोत है:
- विटामिन ए
- कैल्शियम
- लोहा
- पोटैशियम
कई सूखे मेवे एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होते हैं। सूखा आम विशेष रूप से शक्तिशाली खुराक प्रदान करता है। एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर खाद्य पदार्थ कई प्रकार की बीमारियों से बचाते हैं, जिनमें कई प्रकार के कैंसर भी शामिल हैं।
आम का मुरब्बा
आम के भरपूर फायदे इसके बीजों से मिलते हैं। मैंगो बटर आम के बीजों की सामग्री को निकालकर और उन्हें मलाईदार मक्खन में दबाकर ठंडा किया जाता है।
मैंगो बटर आम के बीजों से प्राप्त वसा है और यह परिष्कृत और अपरिष्कृत रूपों में उपलब्ध है। मैंगो बटर अर्ध-ठोस होता है और त्वचा के संपर्क में आने पर पिघल जाता है।
शिया बटर और कोकोआ बटर की तरह, मैंगो बटर त्वचा और बालों को पोषण देता है और समग्र त्वचा स्वास्थ्य का समर्थन करता है। मैंगो बटर के कुछ रूप खाने योग्य भी होते हैं। मैंगो बटर का उपयोग चॉकलेट और अन्य स्नैक्स में एक घटक के रूप में किया जाता है।
मैंगो प्यूरी पोषण
मैंगो बटर मैंगिफेरिन से भरपूर होता है, एक एंटीऑक्सीडेंट जो कोशिका क्षति के जोखिम को कम करने में मदद करता है जिससे कैंसर जैसी बीमारियां हो सकती हैं।
यह इसका भी एक उत्कृष्ट स्रोत है:
- विटामिन ई
- विटामिन ए
- विटामिन सी
- ताँबा
- फोलिक एसिड
