ब्लैकबेरी, आमतौर पर गुलाब परिवार में रूबस जीनस का एक कांटेदार फल वाला झाड़ी है, जो अपने काले खाद्य फलों के लिए जाना जाता है। मुख्य रूप से उत्तरी समशीतोष्ण क्षेत्रों के मूल निवासी, जंगली ब्लैकबेरी विशेष रूप से पूर्वी उत्तरी अमेरिका और महाद्वीप के प्रशांत तट में प्रचुर मात्रा में हैं, और उत्तरी अमेरिका और यूरोप के कई क्षेत्रों में इसकी खेती की जाती है। ब्लैकबेरी आयरन, विटामिन सी और एंटीऑक्सीडेंट का अच्छा स्रोत हैं और इन्हें अक्सर ताजा, प्रिजर्व में या पाई और टार्ट जैसे बेक किए गए सामान में खाया जाता है।
शारीरिक विवरण
ब्लैकबेरी का पौधा, रास्पबेरी (रूबस जीनस का भी) से निकटता से संबंधित है, इसमें एक द्विवार्षिक तना (तना) होता है जिसकी विशेषता यह है कि यह कांटों से ढका होता है और सीधा, अर्ध-खड़ा या पीछे होता है; कांटेदार ब्लैकबेरी आधुनिक का एक उत्पाद है विकास। मिश्रित पत्तियों में आम तौर पर तीन से पांच अंडाकार, मोटे दांतेदार, डंठल वाले पत्ते होते हैं, जिनमें से कई पूरे सर्दियों में बने रहते हैं। फूल टर्मिनल गुच्छों पर उगाए जाते हैं, जिनमें सफेद, गुलाबी या लाल फूल और काले या लाल-बैंगनी फल होते हैं। हालाँकि आमतौर पर जामुन के रूप में जाना जाता है, रूबस प्रजाति के फल तकनीकी रूप से छोटे ड्रूप का एकत्रीकरण हैं। रास्पबेरी के खोखले फल के विपरीत, ब्लैकबेरी का छोटा ड्रूप एक रसदार सफेद कोर से जुड़ा रहता है जो दोनों को अलग करता है।
मुख्य कैटेगरी
हजारों ब्लैकबेरी संकर और विभिन्न प्रकार के आइसोलेट्स हैं। कई प्रजातियाँ, विशेष रूप से ब्लैकबेरी (रूबस लैसिनिएटस) और हिमालयन ब्लैकबेरी (आर. आर्मेनियाकस), आक्रामक हैं और पशु-मध्यस्थता वाले बीज फैलाव और वनस्पति प्रसार के माध्यम से तेजी से फैलती हैं। कम से कम दो दक्षिण अमेरिकी रूबस प्रजातियाँ IUCN की संकटग्रस्त प्रजातियों की लाल सूची में असुरक्षित के रूप में सूचीबद्ध हैं।
पोषक तत्वों से भरपूर
ब्लैकबेरी के मुख्य स्वास्थ्य लाभों में से एक यह है कि वे फाइबर, विटामिन और खनिज जैसे स्वास्थ्य का समर्थन करने वाले पोषक तत्वों से समृद्ध हैं।
केवल एक कप ब्लैकबेरी में लगभग 8 ग्राम फाइबर होता है, जो इस महत्वपूर्ण पोषक तत्व के दैनिक मूल्य (डीवी) का 28.5% है। उच्च फाइबर आहार का पालन करने से आपकी बड़ी आंत में अच्छे बैक्टीरिया के विकास को बढ़ावा देकर, स्वस्थ आंतों की बाधा का समर्थन करके और नियमित, आरामदायक मल त्याग को बढ़ावा देकर आपके पेट के स्वास्थ्य को लाभ हो सकता है।
उच्च फाइबर वाला आहार पेट के कैंसर और डायवर्टीकुलिटिस जैसे पाचन रोगों को रोकने में भी मदद कर सकता है।
ब्लैकबेरी विटामिन और खनिजों की एक श्रृंखला भी प्रदान करती है, जिसमें विटामिन सी, फोलेट, मैंगनीज, विटामिन के और मैग्नीशियम शामिल हैं, जो सभी स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
उदाहरण के लिए, फोलेट एक विटामिन बी है जो लाल रक्त कोशिका परिपक्वता, कोशिका विभाजन और अन्य महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। भ्रूण की वृद्धि और विकास में इसकी भूमिका के कारण गर्भावस्था के दौरान फोलिक एसिड की आवश्यकता 50% बढ़ जाती है। इसलिए, ब्लैकबेरी गर्भवती महिलाओं के लिए एक उत्कृष्ट फल विकल्प है।
एंटीऑक्सीडेंट और सूजनरोधी यौगिकों का संकेंद्रित स्रोत
ब्लैकबेरी में विभिन्न प्रकार के पौधों के यौगिक होते हैं जो मुक्त कणों नामक प्रतिक्रियाशील यौगिकों को कम करके और सूजन को दबाकर कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाने में मदद करते हैं।
ब्लैकबेरी एलाजिक एसिड और क्वेरसेटिन जैसे फेनोलिक यौगिकों के साथ-साथ एंथोसायनिन पिगमेंट से भरपूर होते हैं, जो ब्लैकबेरी को उनका संतृप्त बैंगनी रंग देते हैं।
कई स्वास्थ्य स्थितियों को रोकता है
हृदय रोग का जोखिम विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आनुवंशिकी और उच्च कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप जैसे हृदय रोग जोखिम कारक शामिल हैं।
फाइबर, एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और खनिज जैसे हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों की रक्षा और समर्थन करने वाले खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार, कुछ हृदय रोग जोखिम कारकों को कम करके हृदय रोग के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है।
जामुन फाइबर और एंथोसायनिन जैसे हृदय-सुरक्षात्मक यौगिकों का एक केंद्रित स्रोत हैं, और शोध से पता चलता है कि नियमित रूप से ब्लैकबेरी जैसे जामुन खाना हृदय स्वास्थ्य का समर्थन करने का एक प्रभावी तरीका है।
हाइपरलिपिडिमिया वाले रोगियों के एक अध्ययन में, जिन प्रतिभागियों ने आठ सप्ताह तक प्रतिदिन 300 मिलीलीटर ब्लैकबेरी गूदे के रस का अनुपूरक लिया, उनमें नियंत्रण की तुलना में एपोलिपोप्रोटीन बी सहित हृदय रोग के बढ़ते जोखिम से जुड़े यौगिकों में महत्वपूर्ण कमी देखी गई। संवेदनशीलता सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटीन।
ब्लैकबेरी थेरेपी ने दिल की रक्षा करने वाले एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और एपोलिपोप्रोटीन ए के स्तर में भी काफी वृद्धि की, एक प्रोटीन जो एचडीएल को रक्त से खराब कोलेस्ट्रॉल को हटाने में मदद करता है।
इसके अलावा, अध्ययनों से पता चला है कि आहार में एंथोसायनिन युक्त खाद्य पदार्थों का अधिक सेवन कोरोनरी हृदय रोग, कुल हृदय रोग जोखिम और हृदय रोग से संबंधित मृत्यु जोखिम के जोखिम को कम करता है ।
एंथोसायनिन का सेवन कई स्वास्थ्य लाभों से जुड़ा हुआ है, और एंथोसायनिन युक्त खाद्य पदार्थों के नियमित सेवन से ऑक्सीडेटिव तनाव से संबंधित बीमारियों का खतरा कम हो सकता है, जो तब होता है जब मुक्त कण जैसे हानिकारक यौगिक शरीर की एंटीऑक्सीडेंट सुरक्षा को खत्म कर देते हैं। हृदय रोग जैसी स्थितियाँ और न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग।
एक अध्ययन में कुल फेनोलिक और एंथोसायनिन सामग्री और छह अलग-अलग जामुनों (ब्लैककरंट, लाल रसभरी, लाल करंट, ब्लैकबेरी, करौदा और जोएस्टाबेरी) की कुल एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि का मूल्यांकन किया गया और पाया गया कि ब्लैकबेरी में किसी भी बेरी के मुकाबले ऑक्सीडेंट और एंथोसायनिन की उच्चतम सामग्री थी।
ब्लैकबेरी शरीर में कुछ सूजन-रोधी मार्गों को भी रोकता है, जैसे कि परमाणु कारक-κB (NF-κB) सिग्नलिंग मार्ग, और सूजन वाले प्रोटीन के स्तर को कम करता है। अपने सूजन-रोधी प्रभावों के कारण, ब्लैकबेरी सूजन संबंधी बीमारियों जैसे रुमेटीइड गठिया और सूजन आंत्र रोग (आईबीडी) वाले रोगियों के लिए सहायक हो सकती है।
ब्लैकबेरी पोषण तथ्य
ब्लैकबेरी में कैलोरी कम होती है लेकिन फाइबर, विटामिन और खनिज प्रचुर मात्रा में होते हैं।
यहां एक कप कच्चे ब्लैकबेरी के पोषण संबंधी तथ्य दिए गए हैं:
- कैलोरी: 61.9
- कार्बोहाइड्रेट: 13.8 ग्राम
- प्रोटीन: 2 ग्राम
- वसा: 0.7 ग्राम
- फाइबर: 7.63 ग्राम
- चीनी: 7 ग्राम
- फोलिक एसिड: 36 माइक्रोग्राम (एमसीजी) या दैनिक मूल्य का 9% (डीवी)
- पैंटोथेनिक एसिड: 0.397 मिलीग्राम (मिलीग्राम) या डीवी का 8%
- विटामिन सी: 30.2 मिलीग्राम या दैनिक मूल्य का 34%
- विटामिन K: 28.5 एमसीजी या दैनिक मूल्य का 24%
- मैग्नीशियम: 28.8 मिलीग्राम या दैनिक मूल्य का 7%
- मैंगनीज: 0.93 मिलीग्राम या दैनिक मूल्य का 40%
ब्लैकबेरी में विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व होते हैं और ये विशेष रूप से फाइबर, विटामिन सी, विटामिन के और मैंगनीज का अच्छा स्रोत हैं।
फाइबर पाचन और हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है और भोजन के बाद आपको संतुष्ट महसूस करने में मदद कर सकता है।
वर्तमान में, यह अनुशंसा की जाती है कि 50 वर्ष से कम उम्र की वयस्क महिलाएं और पुरुष प्रतिदिन क्रमशः 25 ग्राम और 38 ग्राम फाइबर का सेवन करें। दुर्भाग्य से, शोध से पता चलता है कि औसत अमेरिकी प्रति दिन केवल 15 ग्राम फाइबर का उपभोग करता है, जो अनुशंसित सेवन से काफी कम है।
सिर्फ एक कप ब्लैकबेरी लगभग आठ ग्राम फाइबर प्रदान करता है, जो आपकी दैनिक फाइबर आवश्यकताओं के एक बड़े हिस्से को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।
ब्लैकबेरी विटामिन सी और विटामिन के से भी भरपूर होती है।
इसके अतिरिक्त, ये जामुन खनिज मैंगनीज का एक अच्छा स्रोत हैं, जो ऊर्जा चयापचय, प्रतिरक्षा और तंत्रिका तंत्र के कार्य में शामिल पोषक तत्व है। वे थोड़ी मात्रा में फोलेट, मैग्नीशियम और कुछ बी विटामिन भी प्रदान करते हैं।
ब्लैकबेरी जोखिम
ब्लैकबेरी एक पोषक तत्व से भरपूर भोजन है जो अधिकांश लोगों के लिए सुरक्षित है।
इसके अतिरिक्त, ब्लैकबेरी सैलिसिलेट्स नामक यौगिकों से भरपूर होते हैं, जो सैलिसिलिक एसिड से प्राप्त रसायनों का एक समूह है। कुछ लोग इन यौगिकों के प्रति संवेदनशील होते हैं और सैलिसिलेट से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने के बाद नाक बंद होना, पेट में दर्द और पित्ती जैसे लक्षणों का अनुभव करते हैं।
सैलिसिलेट संवेदनशीलता अस्थमा सहित कुछ चिकित्सीय स्थितियों वाले लोगों में अधिक आम है।
ब्लैकबेरी खाने के टिप्स
ब्लैकबेरी का स्वाद मीठा होता है और इसे ताजा या पकाकर खाया जा सकता है।
जमे हुए ब्लैकबेरी एक सुविधाजनक और लागत प्रभावी विकल्प हैं क्योंकि उन्हें लंबे समय तक भंडारण के लिए रेफ्रिजरेटर में रखा जा सकता है या स्मूदी और बेक किए गए सामान जैसे व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है।
ब्लैकबेरी को अपने आहार में शामिल करने के कुछ तरीके यहां दिए गए हैं:
- दही, दलिया और चिया पुडिंग में ताजा ब्लैकबेरी मिलाएं
- मुट्ठी भर जमे हुए ब्लैकबेरी के साथ स्मूदीज़ में प्राकृतिक मिठास का स्पर्श लाएँ
- मफिन और ब्रेड जैसे पके हुए सामान में ताजा या जमे हुए ब्लैकबेरी का उपयोग करें
- जमे हुए ब्लैकबेरी, चिया बीज और मेपल सिरप का उपयोग करके ब्लैकबेरी जैम बनाएं
- स्वाद बढ़ाने के लिए ताजे या जमे हुए ब्लैकबेरी को शांत या स्पार्कलिंग पानी में मिलाएं
- स्वादिष्ट सलाद में ब्लैकबेरी शामिल करें
- ताजा या जमे हुए ब्लैकबेरी को पकाएं और ड्रेसिंग और सॉस को मीठा करने के लिए उनका उपयोग करें
- ब्लैकबेरी का आनंद लेने के और भी कई तरीके हैं, इसलिए मीठे और नमकीन दोनों व्यंजनों में इन बहुमुखी जामुन को आज़माने से न डरें।
