सूजन आघात, बीमारी और तनाव के प्रति एक सामान्य अल्पकालिक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है।
हालाँकि, दीर्घकालिक सूजन खराब आहार विकल्पों और जीवनशैली की आदतों जैसे नींद की कमी, धूम्रपान और शारीरिक गतिविधि की कमी के कारण हो सकती है। यह पुरानी सूजन आपके लिए टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा बढ़ा सकती है।
सूजन रोधी खाद्य पदार्थ, व्यायाम, पर्याप्त नींद और तनाव प्रबंधन पुरानी सूजन को दूर करने में मदद कर सकते हैं। कुछ मामलों में, पूरकों से अतिरिक्त सहायता प्राप्त करना भी उपयोगी हो सकता है।
शोध से पता चलता है कि निम्नलिखित 10 पूरक सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
करक्यूमिन
करक्यूमिन मसाले वाली हल्दी में एक यौगिक है, जो आमतौर पर भारतीय व्यंजनों में उपयोग किया जाता है और अपने चमकीले पीले रंग के लिए जाना जाता है। यह विभिन्न प्रकार के प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ प्रदान करता है।
करक्यूमिन मधुमेह, हृदय रोग, सूजन आंत्र रोग और कैंसर जैसी स्थितियों में सूजन को कम करने में मदद कर सकता है।
यह सूजन को कम करने और ऑस्टियोआर्थराइटिस और रुमेटीइड गठिया के लक्षणों में सुधार करने में भी फायदेमंद प्रतीत होता है।
एक यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षण में पाया गया कि करक्यूमिन लेने वाले मेटाबोलिक सिंड्रोम वाले लोगों में प्लेसबो लेने वाले लोगों की तुलना में सूजन मार्कर सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) और मैलोनडायल्डिहाइड का स्तर काफी कम था ।
एक अन्य अध्ययन में, जब ठोस कैंसर वाले 80 रोगियों ने 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 150 मिलीग्राम करक्यूमिन लिया, तो सूजन के अधिकांश मार्कर नियंत्रण समूह की तुलना में अधिक कम हो गए। उनके जीवन स्तर की गुणवत्ता में भी उल्लेखनीय सुधार हुआ।
हालांकि ये लाभ संभव हैं, करक्यूमिन को रक्तप्रवाह में अवशोषित करना मुश्किल है क्योंकि इसकी जैवउपलब्धता (जिस दर पर आपका शरीर पदार्थ को अवशोषित करता है) सीमित है।
काली मिर्च - और काली मिर्च में पिपेरिन नामक एक घटक - करक्यूमिन के अवशोषण को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ा सकता है। इस कारण से, कई करक्यूमिन सप्लीमेंट में पिपेरिन भी होता है।
खाना बनाते समय, आप करक्यूमिन के इष्टतम अवशोषण को सुनिश्चित करने के लिए हल्दी और काली मिर्च दोनों का उपयोग कर सकते हैं।
करक्यूमिन प्रति दिन 500 मिलीग्राम तक सुरक्षित है, लेकिन अध्ययन में उच्च खुराक लेने वाले लोगों ने मतली, दस्त और सिरदर्द सहित लक्षणों की सूचना दी।
मछली का तेल
मछली के तेल की खुराक में ओमेगा-3 फैटी एसिड होता है, जो स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। वे मधुमेह, हृदय रोग और अन्य स्थितियों से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं।
मछली के तेल में दो मुख्य ओमेगा-3 ईकोसैपेंटेनोइक एसिड (ईपीए) और डोकोसाहेक्सैनोइक एसिड (डीएचए) हैं। आपका शरीर उन्हें ALA, एक आवश्यक फैटी एसिड में परिवर्तित करता है।
डीएचए, विशेष रूप से, सूजनरोधी प्रभाव दिखाता है, साइटोकिन के स्तर को कम करता है और आंत के स्वास्थ्य को बढ़ावा देता है। यह व्यायाम के बाद होने वाली सूजन और मांसपेशियों की क्षति को भी कम कर सकता है, लेकिन अधिक शोध की आवश्यकता है।
कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि डीएचए अनुपूरण प्लेसबो की तुलना में सूजन मार्करों के स्तर को काफी कम कर सकता है।
2 ग्राम से कम ईपीए और डीएचए युक्त खुराक में मछली का तेल सुरक्षित है, लेकिन मछली के तेल से मछली जैसी डकारें, सांसों की दुर्गंध, सीने में जलन या गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान हो सकता है।
यदि आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर है या आप रक्त पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं, तो मछली का तेल लेने से पहले किसी स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
अदरक
अदरक की जड़ का उपयोग आमतौर पर खाना पकाने में किया जाता है और इसका हर्बल चिकित्सा में भी उपयोग का इतिहास है। इसका उपयोग गर्भावस्था के दौरान सुबह की मतली सहित अपच और मतली के लिए घरेलू उपचार के रूप में भी किया जाता है।
अदरक के दो घटक, जिंजरोल और जिंजरोन, विभिन्न स्वास्थ्य स्थितियों से जुड़ी सूजन को कम करने में मदद कर सकते हैं। समय के साथ, अदरक का सेवन HbA1c (3 महीने में रक्त शर्करा नियंत्रण) पर भी सकारात्मक प्रभाव डाल सकता है।
एक अध्ययन में कहा गया है कि जब मधुमेह के रोगियों ने 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 1,600 मिलीग्राम अदरक का सेवन किया, तो उनके रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार हुआ और नियंत्रण समूह की तुलना में सूजन काफी कम हो गई।
एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि स्तन कैंसर से पीड़ित जिन महिलाओं ने अदरक की खुराक ली, उनमें प्लेसबो समूह की तुलना में सूजन मार्कर सीआरपी और इंटरल्यूकिन -6 (आईएल -6) का स्तर कम था, खासकर जब अदरक की खुराक को व्यायाम के साथ जोड़ा गया था।
प्रति दिन 2 ग्राम तक अदरक सुरक्षित है, लेकिन अधिक खुराक से रक्त पतला करने वाला प्रभाव पड़ सकता है। यदि आप रक्त पतला करने वाली दवाएं ले रहे हैं, तो आमतौर पर खाना पकाने में उपयोग की जाने वाली अदरक की तुलना में अधिक अदरक जोड़ने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श लें।
रेस्वेराट्रोल
रेस्वेराट्रॉल एक एंटीऑक्सीडेंट है जो अंगूर, ब्लूबेरी और अन्य बैंगनी छिलके वाले फलों में पाया जाता है। यह रेड वाइन, डार्क चॉकलेट और मूंगफली में भी पाया जाता है।
लिवर रोग, मोटापा और अल्सरेटिव कोलाइटिस (यूसी) जैसी पुरानी स्थितियों वाले लोगों के साथ-साथ बिना पुरानी स्थितियों वाले लोगों में इसकी सूजन-रोधी क्षमता के लिए व्यापक रूप से अध्ययन किया गया है।
एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने यूसी रोगियों को 6 सप्ताह तक प्रतिदिन 500 मिलीग्राम रेस्वेराट्रोल या एक प्लेसबो लेने को कहा। रेस्वेराट्रोल समूह में जीवन की गुणवत्ता, यूसी लक्षण और सूजन में सुधार हुआ।
एक अन्य अध्ययन में, रेस्वेराट्रोल अनुपूरण ने मोटे लोगों में सूजन के मार्कर, ट्राइग्लिसराइड्स और रक्त शर्करा को कम कर दिया।
इसके अतिरिक्त, रेस्वेराट्रोल के प्रभावों की जांच करने वाली एक समीक्षा ने इसे कैलोरी जलाने को बढ़ाने और शरीर में वसा को कम करने में मदद करने की क्षमता से जोड़ा।
अधिकांश रेस्वेराट्रोल सप्लीमेंट में प्रति सेवन 150-500 मिलीग्राम होता है और इसका कोई महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव नहीं होता है। हालाँकि, यदि आप रक्त को पतला करने वाली दवाएँ ले रहे हैं, तो आपको रेस्वेराट्रोल का उपयोग करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करना चाहिए।
Spirulina
स्पिरुलिना एक नीला-हरा शैवाल है जिसमें मजबूत एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि यह सूजन को कम करता है, स्वस्थ उम्र बढ़ने को बढ़ावा देता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत कर सकता है।
हालाँकि अधिकांश अध्ययनों ने जानवरों में स्पिरुलिना के प्रभावों की जांच की है, वृद्ध वयस्कों में किए गए अध्ययनों से पता चला है कि यह सूजन के मार्करों, एनीमिया और प्रतिरक्षा कार्य में सुधार कर सकता है।
प्रति दिन 8 ग्राम तक स्पिरुलिना सुरक्षित है, और कई लोग इसे शेक या स्मूदी में मिलाते हैं क्योंकि यह पाउडर के रूप में आता है।
इसका कोई ज्ञात महत्वपूर्ण दुष्प्रभाव नहीं है, लेकिन ऑटोइम्यून बीमारियों वाले लोग इसके उपयोग से बचना चाह सकते हैं क्योंकि इसके संभावित प्रतिरक्षा-बढ़ाने वाले गुणों के कारण स्थिति खराब हो सकती है।
विटामिन डी
विटामिन डी एक आवश्यक वसा में घुलनशील पोषक तत्व है जो प्रतिरक्षा स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और इसमें कुछ शक्तिशाली सूजन-रोधी गुण हो सकते हैं।
कई अध्ययनों में, शोधकर्ताओं ने कम विटामिन डी स्तर और सूजन की उपस्थिति के बीच संबंध देखा है।
कम विटामिन डी स्तर और पीएमएस वाली 44 महिलाओं के एक छोटे, उच्च-गुणवत्ता वाले अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने नोट किया कि 4 महीने के लिए हर 20 दिनों में 50,000 अंतर्राष्ट्रीय इकाइयां (आईयू) लेना एक नियंत्रण समूह की तुलना में बेहतर था। विटामिन डी सूजन को कम करता है।
मोटापे के अलावा, विटामिन डी की कमी वाले लोगों में भी इसी तरह के परिणाम पाए गए।
लंबी अवधि में, वयस्कों को प्रति दिन 4,000 IU से अधिक का सेवन नहीं करना चाहिए। वसा में घुलनशील विटामिन जैसे विटामिन ए, डी, ई और के वसा कोशिकाओं में जमा होते हैं और समय के साथ जमा होते हैं, जिससे संभावित रूप से विषाक्तता पैदा होती है।
ब्रोमलेन
ब्रोमेलैन अनानास में पाया जाने वाला एक शक्तिशाली एंजाइम है जो उन्हें कसैला स्वाद देता है। अनानास में ब्रोमेलैन होता है, जिसे बहुत अधिक खाने से जलन हो सकती है।
हालाँकि, इसमें कुछ संभावित सूजनरोधी गुण भी हैं। वास्तव में, ब्रोमेलैन में नॉनस्टेरॉइडल एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाओं (एनएसएआईडी) के समान ही सूजन-रोधी क्षमताएं होती हैं, लेकिन कम दुष्प्रभाव होते हैं।
ब्रोमेलैन के सूजन-रोधी गुणों पर कुछ मानव अध्ययन हुए हैं, लेकिन यह अक्ल दाढ़ निकालने वाले रोगियों में ऑपरेशन के बाद की सूजन को कम करने में मदद करता प्रतीत होता है।
अधिकांश ब्रोमेलैन सप्लीमेंट में प्रति सेवन 500 मिलीग्राम ब्रोमेलैन होता है, और कोई दुष्प्रभाव नहीं बताया गया है।
हरी चाय का अर्क
ग्रीन टी का उपयोग लंबे समय से पारंपरिक चिकित्सा में किया जाता रहा है और यह ऐसे यौगिकों से समृद्ध है जो कई स्वास्थ्य लाभ प्रदान करते हैं, जैसे एपिगैलोकैटेचिन-3-गैलेट (ईजीसीजी), कैफीन और क्लोरोजेनिक एसिड।
एक संभावित लाभ यह है कि यह अत्यंत सूजनरोधी है।
अधिक वजन वाले पुरुषों पर एक छोटे से अध्ययन में पाया गया कि 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 500 मिलीग्राम ग्रीन टी का अर्क लेने और प्रति सप्ताह तीन बार व्यायाम करने से अकेले व्यायाम करने वाले या व्यायाम नहीं करने वाले प्लेसबो समूह की तुलना में सूजन में काफी कमी आई।
शोधकर्ताओं का अनुमान है कि ग्रीन टी के कई सूजनरोधी लाभ इसमें मौजूद ईजीसीजी से आते हैं। ईजीसीजी एक एंटीऑक्सिडेंट के रूप में कार्य करता है, इसलिए यह मुक्त कणों के कारण कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति को रोकने में मदद कर सकता है, जिससे सूजन कम हो सकती है।
लहसुन
अदरक, अनानास और वसायुक्त मछली के साथ-साथ लहसुन सूजनरोधी यौगिकों से भरपूर एक आम भोजन है।
लहसुन में विशेष रूप से एलिसिन नामक एक यौगिक उच्च मात्रा में होता है, जो एक शक्तिशाली एंटी-इंफ्लेमेटरी एजेंट है जो रोग पैदा करने वाले रोगजनकों से बेहतर ढंग से लड़ने के लिए प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद कर सकता है।
एक उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन में, 51 मोटे वयस्कों ने 6 सप्ताह तक प्रतिदिन 3.6 ग्राम पुराने लहसुन का अर्क या प्लेसिबो लिया। शोधकर्ताओं ने सूजन मार्कर ट्यूमर नेक्रोसिस फैक्टर-अल्फा (टीएनएफ-अल्फा) और आईएल-6 में महत्वपूर्ण सुधार पाया।
उनका सिद्धांत यह है कि लंबे समय तक पुराने लहसुन के सेवन से सूजन संबंधी पुरानी बीमारियों के खतरे को कम करने में मदद मिल सकती है।
लहसुन की खुराक विभिन्न खुराकों में उपलब्ध हैं, जो सभी काफी सुरक्षित हैं और इनके कुछ दुष्प्रभाव भी हैं। इसके अतिरिक्त, आप प्रति दिन कम से कम 2 ग्राम ताजा लहसुन खाने से कुछ सूजन-रोधी लाभों का अनुभव कर सकते हैं।
विटामिन सी
विटामिन सी, विटामिन डी की तरह, एक आवश्यक विटामिन है जो प्रतिरक्षा और सूजन में बहुत बड़ी भूमिका निभाता है। यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट है और इसलिए कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति पहुंचाने वाले मुक्त कणों को निष्क्रिय करके सूजन को कम करता है।
यह कई अन्य तरीकों से प्रतिरक्षा प्रणाली को अनुकूलित करने में भी मदद करता है, सूजन को नियंत्रित करने में मदद करता है क्योंकि सूजन एक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया है।
सूजन को कम करने में मदद के लिए गंभीर श्वसन बीमारी वाले अस्पताल में भर्ती मरीजों को अक्सर उच्च खुराक अंतःशिरा द्वारा दी जाती है।
स्वस्थ लोगों में, 2,000 मिलीग्राम से ऊपर की खुराक दस्त का कारण बन सकती है। अन्यथा, विटामिन सी की खुराक सुरक्षित और अपेक्षाकृत लक्षण-मुक्त हैं।
हालाँकि, अकेले आहार के माध्यम से आपकी विटामिन सी की ज़रूरतों को पूरा करना आसान है - हरे, लाल, नारंगी और पीले फल और सब्जियाँ सभी समृद्ध स्रोत हैं।
