महिलाओं के लिए सर्वोत्तम विटामिन

हमें विटामिन की आवश्यकता क्यों है?

जबकि कई आहार संबंधी सिफारिशें पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए फायदेमंद हैं, महिलाओं के शरीर में विटामिन की ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं।

विटामिन आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। यदि आप स्वस्थ, संतुलित आहार बनाए रखते हैं, तो उन्हें अपने दैनिक अनुशंसित सेवन (डीआरआई) में शामिल करना आसान है। अधिकांश महिलाएं स्मार्ट भोजन विकल्पों के माध्यम से सभी आवश्यक विटामिन प्राप्त कर सकती हैं। हालाँकि, कुछ महिलाओं को विटामिन की खुराक की आवश्यकता हो सकती है।

रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, सामान्य कोशिका कार्य, वृद्धि और विकास के लिए विटामिन और सूक्ष्म पोषक तत्व आवश्यक हैं। चूँकि हम अपनी ज़रूरत के सभी पोषक तत्वों का उत्पादन नहीं कर सकते हैं, इसलिए हमें उनमें से कई पोषक तत्वों को भोजन से प्राप्त करना होगा।

सबसे महत्वपूर्ण विटामिन कौन से हैं?
शरीर के ठीक से काम करने के लिए निम्नलिखित विटामिन आवश्यक हैं:

• विटामिन ए, स्वस्थ दृष्टि, त्वचा और हड्डी के ऊतकों के लिए आवश्यक है
• विटामिन बी1 (थियामिन), जो शरीर को वसा के चयापचय और ऊर्जा उत्पादन में मदद करता है
• विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन), एक एंटीऑक्सीडेंट जो शरीर की कोशिकाओं को मुक्त कणों से बचाता है
• विटामिन बी3 (नियासिन), जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है
• विटामिन बी5 (पैंटोथेनिक एसिड), हार्मोन उत्पादन, प्रतिरक्षा प्रणाली स्वास्थ्य और ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक है
• विटामिन बी 6 (पाइरिडोक्सिन), जो कोशिकाओं के चारों ओर सुरक्षात्मक परत, माइलिन का उत्पादन करने में मदद करता है
• विटामिन बी7 (बायोटिन), चयापचय और स्वस्थ त्वचा, बाल, नाखून और कोशिकाओं के लिए आवश्यक है
• विटामिन बी9 (फोलिक एसिड), तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है
• विटामिन बी12 (कोबालामिन), स्वस्थ लाल रक्त कोशिकाओं और तंत्रिका कोशिकाओं के उत्पादन के लिए आवश्यक है
• विटामिन सी, शरीर के ऊतकों की वृद्धि और मरम्मत के लिए आवश्यक है
• विटामिन डी, जो कैल्शियम अवशोषण में सहायता करता है और हड्डियों के स्वास्थ्य और इष्टतम प्रतिरक्षा कार्य को बढ़ावा देता है
• विटामिन ई, जो मुक्त कणों से लड़ता है और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है
• विटामिन K, जो रक्त का थक्का जमने और अत्यधिक रक्तस्राव को रोकने में मदद करता है, आपके हृदय को स्वस्थ रखता है और आपकी हड्डियों को मजबूत रखता है
• कोलीन, यकृत कार्य, तंत्रिका कार्य और मांसपेशियों की गति के लिए महत्वपूर्ण है

कई विटामिनों के कार्य समान होते हैं। उदाहरण के लिए, विटामिन ए और सी दोनों स्वस्थ दांतों और कोमल ऊतकों को बढ़ावा देते हैं। कई बी विटामिन आपके चयापचय को ठीक से काम करने में मदद करते हैं और लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन में सहायता करते हैं।

शरीर के कुछ कार्यों के लिए विशिष्ट विटामिन की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, विटामिन डी शरीर को कैल्शियम के उचित स्तर को अवशोषित करने और बनाए रखने में मदद करने के लिए आवश्यक है। यह शरीर को बीमारी से बचाने वाली स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली की कुंजी भी है। हालाँकि, इसे आपके भोजन से प्राप्त करना कठिन है। सौभाग्य से, यह सूर्य के संपर्क में आने वाली त्वचा द्वारा निर्मित होता है। सप्ताह में दो बार दिन में बस 10 से 15 मिनट के लिए बाहर जाएं। सुनिश्चित करें कि इस दौरान सनस्क्रीन न लगाएं, क्योंकि सनस्क्रीन विटामिन डी उत्पादन को अवरुद्ध करता है।

शरीर की एक अन्य प्रक्रिया जिसके लिए एक विशिष्ट विटामिन की आवश्यकता होती है वह है रक्त का थक्का जमना, जिसके लिए विटामिन K की आवश्यकता होती है। शुक्र है, विटामिन K की कमी बहुत दुर्लभ है। ऐसा इसलिए है क्योंकि आंत के बैक्टीरिया शरीर के लिए आवश्यक विटामिन K का लगभग 75% उत्पादन करते हैं। शोध से पता चलता है कि स्वस्थ आंत बैक्टीरिया प्रतिरक्षा स्वास्थ्य के लिए आवश्यक विटामिन के और अन्य पोषक तत्वों को अवशोषित करने में मदद करते हैं। बाकी विटामिन K और अन्य आवश्यक विटामिन प्राप्त करने के लिए, आपको बस विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है।

क्या मुझे पूरक की आवश्यकता है?

अधिकांश लोगों को अतिरिक्त विटामिन लेने की आवश्यकता नहीं होती है जब तक कि उनके डॉक्टर द्वारा निर्देशित न किया जाए। हालांकि, कुछ अपवाद हैं।

गर्भवती महिला

गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं को विटामिन की कमी को रोकने के लिए अधिक विटामिन बी 6 और बी 12 के साथ-साथ फोलिक एसिड की आवश्यकता होती है जो विकासशील भ्रूण को नुकसान पहुंचा सकती है। फोलिक एसिड स्पाइना बिफिडा सहित कई जन्म दोषों के जोखिम को कम करने में मदद कर सकता है, और जन्म के समय कम वजन को भी रोक सकता है। गर्भावस्था की योजना बनाने से पहले कम से कम एक साल तक रोजाना फोलिक एसिड लेना सबसे अच्छा है।

आहार पर नियंत्रण रखें

सख्त शाकाहारियों को अतिरिक्त विटामिन बी12 की आवश्यकता हो सकती है। आप ब्रेड जैसे विटामिन युक्त खाद्य पदार्थ भी शामिल करने का प्रयास कर सकते हैं।

यदि आप शाकाहारी आहार का पालन करते हैं और डेयरी उत्पाद, अंडे, मछली या मांस का सेवन नहीं करते हैं, तो आपको विटामिन ए की कमी का खतरा हो सकता है। अधिक गहरे रंग के फल और सब्जियां खाने से विटामिन ए की कमी को रोकने में मदद मिल सकती है। यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आपको पर्याप्त जिंक मिल रहा है।

उम्र बढ़ने

वृद्ध महिलाओं और धूप से बचने वाले लोगों को विटामिन डी की खुराक की आवश्यकता हो सकती है। बड़ी मात्रा में विटामिन डी हानिकारक हो सकता है, इसलिए जब तक आपके डॉक्टर द्वारा निर्देशित न किया जाए, अनुशंसित दैनिक सेवन से अधिक न लें। अपने डॉक्टर से अपने रक्त में विटामिन डी के स्तर पर चर्चा करें। विटामिन डी प्रतिरक्षा प्रणाली को कैंसर, हृदय रोग, मधुमेह, गठिया और अन्य ऑटोइम्यून बीमारियों जैसे रोगों से लड़ने में मदद करता है। वृद्ध वयस्कों में विटामिन बी की भी कमी हो सकती है, जो पाचन और चयापचय कार्यों में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

पोषक तत्वों की कमी

नियमित रूप से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त करना महत्वपूर्ण है, अन्यथा आपमें पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। ये कमियाँ आपके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती हैं, और आपको ध्यान देने योग्य लक्षण और दुष्प्रभाव का अनुभव हो सकता है। थकान और सिरदर्द पोषण संबंधी कमियों के दो सबसे आम दुष्प्रभाव हैं।

कुछ दुष्प्रभाव और लक्षण विशिष्ट पोषण संबंधी कमियों का संकेत दे सकते हैं:

• आपके हाथों और पैरों में झुनझुनी या सुन्नता विटामिन बी की कमी का संकेत दे सकती है।
• मांसपेशियों में ऐंठन मैग्नीशियम, कैल्शियम या पोटेशियम की कमी का संकेत दे सकती है।
• थकान, कमजोरी और मांसपेशियों में दर्द विटामिन डी की कमी का संकेत हो सकता है।
• याददाश्त कमजोर होना विटामिन बी12 की कमी का संकेत हो सकता है।
• मुंह में छाले, थकान या सफेद बाल फोलेट की कमी का संकेत दे सकते हैं।
• रात में खराब दृष्टि, आपकी बांहों के पिछले हिस्से पर उभार या रूसी विटामिन ए की कमी का संकेत हो सकता है।

यदि आपको निम्नलिखित लक्षण अनुभव हों तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें:

• थकान
• कमजोरी
• मांसपेशियों में ऐंठन या झुनझुनी
• चक्कर आना
• सिरदर्द

वे आपके पोषण स्तर की जांच करने के लिए एक साधारण रक्त परीक्षण कर सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि आपके लक्षणों का कोई अन्य कारण तो नहीं है।

खाद्य स्रोत पहले आने चाहिए

हालाँकि मल्टीविटामिन का उपयोग लोकप्रिय बना हुआ है, हाल के शोध से पता चलता है कि वे आवश्यक रूप से कुछ पुरानी बीमारियों से रक्षा नहीं कर सकते हैं। वे आपकी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के जोखिम को भी कम नहीं करते हैं। अमेरिकन एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन के अनुसार, मल्टीविटामिन की खुराक काफी हद तक अनियमित है। मल्टीविटामिन कंपनियों के दावे उनकी प्रभावशीलता पर वास्तविक डेटा को बढ़ा-चढ़ाकर पेश करते हैं।

आंशिक रूप से इस वजह से, कई पोषण विशेषज्ञ विटामिन की खुराक के बजाय भोजन के माध्यम से जितना संभव हो उतना विटामिन प्राप्त करने की सलाह देते हैं। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) के अनुसार, खाद्य पदार्थ पूरक आहार की तुलना में विटामिन और आहार फाइबर जैसे अन्य लाभों की एक विस्तृत श्रृंखला प्रदान करते हैं।

आपके शरीर को आवश्यक सभी आवश्यक विटामिन मिलने से आपको बेहतर दिखने और महसूस करने में मदद मिलेगी। प्रत्येक विटामिन की अनुशंसित दैनिक मात्रा प्राप्त करना न केवल आसान है, बल्कि इसका स्वाद भी स्वादिष्ट है।