"सभी चीनी खराब चीनी हैं।"
आपने शायद बार-बार सुना होगा कि हमें कैसे कम चीनी खानी चाहिए। लेकिन विशेषज्ञों का असल मतलब यह है कि हमें अतिरिक्त चीनी कम खानी चाहिए। खाद्य पदार्थों में अतिरिक्त चीनी होती है जो उनके स्वाद को मीठा बनाती है - जैसे चॉकलेट चिप कुकीज़ में ब्राउन शुगर या दही पर शहद छिड़कना।
अतिरिक्त चीनी उस चीनी से भिन्न होती है जो प्राकृतिक रूप से कुछ खाद्य पदार्थों, जैसे फल या दूध में पाई जाती है। सबसे पहले, प्राकृतिक चीनी में विटामिन, खनिज और पोषक तत्वों का एक पूरा समूह होता है जो चीनी सामग्री के कुछ नकारात्मक प्रभावों को दूर करने में मदद करता है, जैसे कि फलों में फाइबर, जो हमारे शरीर को धीमी गति से चीनी को अवशोषित करने का कारण बनता है।
साथ ले जाएं? संपूर्ण फल या शुद्ध डेयरी उत्पाद (जैसे दूध या बिना मीठा दही) जैसी चीज़ों के बारे में चिंता न करें। अतिरिक्त चीनी का स्रोत - मिठाइयाँ, मीठा पेय, या पैकेज्ड खाद्य पदार्थ - कुछ ऐसा है जिस पर आपको ध्यान देने की आवश्यकता है।
"न्यूनतम प्रसंस्कृत या प्राकृतिक शर्करा आपके लिए बेहतर है।"
यह सच है कि शहद या मेपल सिरप जैसे न्यूनतम संसाधित मिठास में सफेद चीनी जैसे अत्यधिक संसाधित मिठास की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं। लेकिन इन पोषक तत्वों की मात्रा इतनी कम है कि इनका आपके स्वास्थ्य पर कोई प्रभाव नहीं पड़ सकता है। आपके शरीर के लिए, चीनी के सभी स्रोत समान हैं।
इसके अलावा, इन प्राकृतिक मिठासों को आपके शरीर में कोई विशेष उपचार नहीं मिलता है। पाचन तंत्र सभी चीनी स्रोतों को सरल शर्करा में तोड़ देता है, जिन्हें मोनोसेकेराइड कहा जाता है।
आपका शरीर नहीं जानता कि यह टेबल शुगर, शहद, या एगेव अमृत से आ रहा है। यह केवल साधारण चीनी अणुओं को देखता है। और ये सभी शर्कराएं प्रति ग्राम 4 कैलोरी प्रदान करती हैं, इसलिए इन सभी का आपके वजन पर समान प्रभाव पड़ता है।
"आपको अपने जीवन से चीनी को पूरी तरह से बाहर कर देना चाहिए।"
आपको अपने जीवन से अतिरिक्त चीनी को पूरी तरह से ख़त्म करने की ज़रूरत नहीं है। आपको प्रत्येक दिन चीनी की कितनी मात्रा सीमित करनी चाहिए, इसके लिए विभिन्न स्वास्थ्य संगठनों की अलग-अलग सिफारिशें हैं। लेकिन वे सभी इस बात से सहमत हैं कि स्वस्थ आहार में कुछ चीनी के लिए जगह होती है।
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश मानते हैं कि प्रति दिन 2,000 कैलोरी खाने वाले वयस्क को प्रति दिन 12.5 चम्मच या 50 ग्राम से कम अतिरिक्त चीनी खानी चाहिए। (यह लगभग 16 औंस कोक है।) लेकिन अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का कहना है कि महिलाओं को एक दिन में 6 चम्मच (25 ग्राम) से कम और पुरुषों को 9 चम्मच (36 ग्राम) से कम मिलना चाहिए।
अंततः, आपके शरीर को चीनी की आवश्यकता नहीं है, इसलिए कम ही बेहतर है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपके पास कुछ भी नहीं हो सकता। यह सब कुछ है - आपने अनुमान लगाया - संयम।
"चीनी से बचना असंभव है।"
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देशों के अनुसार, आश्चर्यजनक रूप से 75% अमेरिकी आवश्यकता से अधिक चीनी का सेवन करते हैं। निश्चित नहीं कि क्या आप उनमें से एक हैं? कुछ दिनों के लिए फ़ूड ट्रैकिंग ऐप में अपने भोजन का सेवन लॉग करने का प्रयास करें। इससे आप अंदाजा लगा सकते हैं कि आप वास्तव में कितनी मिठाइयाँ खा रहे हैं और कम चीनी खाना आसान हो जाएगा।
यदि आप बहुत दूर चले गए हैं, तो वापस काटना कष्टदायक नहीं होगा। अपने पसंदीदा मीठे को नापसंद करने के बजाय, इसे कम खाने का प्रयास करें। आख़िरकार, आधे कप आइसक्रीम में एक पूर्ण कप की तुलना में आधे ग्राम चीनी होती है।
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों से भी सावधान रहें। ब्रेड, स्वादिष्ट दही, अनाज और यहां तक कि केचप जैसी चीज़ों में आपकी अपेक्षा से अधिक चीनी हो सकती है। इसलिए पोषण लेबल पर ध्यान दें और उन विकल्पों की तलाश करें जो आपके दैनिक चीनी सेवन को सीमित रखने में आपकी मदद कर सकें।
"चीनी आपको बीमार बनाती है।"
शायद आपने सुना हो कि चीनी खाने से हृदय रोग, अल्जाइमर या कैंसर हो सकता है। लेकिन कम मात्रा में चीनी खाने से आपके जीवन के कुछ साल कम नहीं होंगे। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन के एक अध्ययन में एक दशक से अधिक समय तक 350,000 से अधिक वयस्कों का अध्ययन किया गया और पाया गया कि अतिरिक्त चीनी का सेवन मृत्यु के बढ़ते जोखिम से जुड़ा नहीं था।
जब तक आप इसे ज़्यादा नहीं करते।
हालांकि मध्यम मात्रा में चीनी हानिरहित लग सकती है, लेकिन बहुत अधिक मात्रा में सेवन करने से आपका वजन बढ़ने का खतरा रहता है। लेकिन बहुत अधिक आलू के चिप्स, बहुत अधिक पनीर, या यहां तक कि बहुत अधिक ब्राउन चावल खाने से भी ऐसा हो सकता है।
हमारे आहार में चीनी सहित कुल कैलोरी की बहुत अधिक मात्रा से वजन बढ़ सकता है, जिससे मोटापा बढ़ सकता है और पुरानी बीमारी विकसित होने की संभावना हो सकती है।
जमीनी स्तर? रविवार की सुबह एक डोनट नुकसान नहीं पहुँचा सकता। लेकिन अगर आप जानते हैं कि यह आपको कुछ डोनट्स खाने के लिए प्रेरित करेगा और आपकी दैनिक कैलोरी सीमा को पार कर जाएगा, तो आप इससे बचना चाहेंगे। इसी तरह, इस तथ्य का उपयोग किसी को कैंडी खाने के लिए मजबूर करने के लिए न करें जब वह नहीं चाहता हो।
"चीनी एक दवा और लत है।"
चीनी की तुलना दुरुपयोग वाली दवाओं से करना एक आसान शॉर्टकट है। विशेषज्ञ जानते हैं कि चीनी खाने से मस्तिष्क में वे मार्ग उत्तेजित होते हैं जो आनंद और पुरस्कार की भावनाओं से जुड़े होते हैं। अंतर्राष्ट्रीय खाद्य सूचना परिषद फाउंडेशन में पोषण संचार के एसोसिएट निदेशक डॉ. एरी वेबस्टर बताते हैं कि ओवरलैपिंग पथों में पदार्थ के उपयोग के समान प्रभाव हो सकते हैं, लेकिन यह उन्हें दवाओं के रूप में नशे की लत नहीं बनाता है।
तो जब मीठे स्नैक्स खाने की बात आती है तो कुछ लोग इतनी हड़बड़ी क्यों महसूस करते हैं और ऐसा महसूस करते हैं कि उन्हें मंदी से बचने के लिए नियमित रूप से कुछ करने की आवश्यकता है? मिठाई खाने से आपका रक्त शर्करा बढ़ सकता है और तेज़ी से गिर सकता है, जिससे आपको थकान महसूस हो सकती है और सिरदर्द हो सकता है। इसके कारण अक्सर लोग रक्त शर्करा को स्थिर करने और उन्हें बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए अधिक चीनी की तलाश करते हैं।
चीनी और दवाओं के बीच तुलना पर अभी भी बहस चल रही है। यूरोपियन जर्नल ऑफ न्यूट्रिशन में हाल ही में किए गए एक विश्लेषण में इस बात का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत मिले कि चीनी में वास्तव में नशे की लत और दवा जैसे गुण होते हैं। साइंटिफिक अमेरिकन यह भी नोट करता है कि हमारे भोजन के माहौल को बदलने से इन लालसाओं को कम करने में मदद मिल सकती है। घर पर अतिरिक्त चीनी, जैसे नाश्ते की पेस्ट्री, तत्काल अनाज, या दही से लगातार परहेज करने से, जब आप इन्हें ऑर्डर करेंगे तो आपको मीठे की लालसा कम हो सकती है।
"चीनी-मुक्त विकल्प एक अच्छा विकल्प है।"
कम या बिना कैलोरी वाले मिठास जैसे डाइट सोडा या शुगर-फ्री कुकीज़ से बने मीठे खाद्य पदार्थ आकर्षक हो सकते हैं। लेकिन यह अदला-बदली करना प्रतिकूल हो सकता है और स्वास्थ्यवर्धक होने की संभावना नहीं है।
कैनेडियन मेडिकल एसोसिएशन के जर्नल में प्रकाशित 37 अध्ययनों के विश्लेषण के अनुसार, एस्पार्टेम, सैकरिन और सुक्रालोज़ जैसे मिठास का सेवन वजन बढ़ने से जुड़ा है, लेकिन वजन कम होने से नहीं। इसके अलावा, उन्हें उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, मेटाबोलिक सिंड्रोम, हृदय रोग और स्ट्रोक के उच्च जोखिम से जोड़ा गया है।
विशेषज्ञ अभी भी पूरी तरह से नहीं समझ पाए हैं कि इस प्रकार के मिठास शरीर को कैसे प्रभावित करते हैं। लेकिन इस बात के बढ़ते सबूत हैं कि वे रक्त शर्करा पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं, आपकी भूख को नियंत्रित करना कठिन बना सकते हैं, और यहां तक कि आपके आंत बैक्टीरिया को भी बाधित कर सकते हैं। ये चीजें आपको मोटापे और उससे जुड़ी स्वास्थ्य समस्याओं के खतरे में डाल सकती हैं।
"कम चीनी या बिना चीनी वाला आहार वजन घटाने में मदद कर सकता है।"
बेशक, चीनी का सेवन सीमित करने से आपको अपना वजन घटाने के लक्ष्य हासिल करने में मदद मिल सकती है। लेकिन केवल तभी जब आप अपने कुल कैलोरी सेवन पर भी नजर रखें। "मीठे खाद्य पदार्थों को अन्य खाद्य पदार्थों से बदलना आसान है जिनमें वास्तव में अधिक कैलोरी होती है, जिससे वजन बढ़ सकता है, और कम चीनी या बिना चीनी वाला आहार वजन घटाने की गारंटी नहीं देता है।
दूसरे शब्दों में, अपने सामान्य 300-कैलोरी वाले मीठे अनाज के कटोरे के बजाय 600-कैलोरी अंडे और सॉसेज नाश्ते का सैंडविच खाने से आप अपनी पतली जींस में वापस नहीं आएंगे, भले ही सैंडविच में चीनी बहुत कम हो।
क्या मदद मिलेगी? बिना चीनी वाले विकल्प चुनने की सलाह दी जाती है, जैसे कि वेनिला के बजाय सादा दही। यदि आपको कोई अच्छा प्रतिस्थापन न मिले तो क्या होगा? दलिया, कॉफ़ी, या स्मूदी जैसे खाद्य पदार्थों में मिलाई जाने वाली चीनी की मात्रा को धीरे-धीरे कम करें।
