ब्राउन चावल का आटा क्या है और इसका पोषण क्या है?

ब्राउन चावल का आटा 100% उच्चतम गुणवत्ता वाले साबुत अनाज वाले भूरे चावल से पिसा हुआ पत्थर है और इसमें हल्का अखरोट जैसा स्वाद है। इस बहुमुखी ग्लूटेन-मुक्त आटे का उपयोग ब्रेड क्रंब के रूप में, सॉस और ग्रेवी को गाढ़ा करने के लिए, और ब्राउन चावल के आटे के पैनकेक, मफिन और ग्लूटेन-मुक्त ब्रेड जैसे ग्लूटेन-मुक्त बेकिंग व्यंजनों के लिए करें।

ब्राउन चावल के आटे के पोषण संबंधी तथ्य

संयुक्त राज्य अमेरिका का कृषि विभाग (यूएसडीए) बॉब के रेड मिल ब्राउन राइस आटे के 40 ग्राम (सिर्फ 3 बड़े चम्मच से कम) के लिए पोषण संबंधी जानकारी प्रदान करता है।

कार्बोहाइड्रेट

भूरे चावल के आटे की एक सर्विंग में लगभग 31 ग्राम साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो जटिल कार्बोहाइड्रेट प्रदान करते हैं।

मोटा

भूरे चावल के आटे में वसा की केवल थोड़ी मात्रा होती है, प्रति सेवारत लगभग 1 ग्राम।

प्रोटीन

ब्राउन चावल के आटे में प्रति सर्विंग में लगभग 3 ग्राम पौधा-आधारित प्रोटीन होता है।

विटामिन और खनिज

ब्राउन चावल के आटे में उच्च मात्रा में मैग्नीशियम, सेलेनियम, विटामिन बी 6 और फास्फोरस होते हैं, फाइटोकेमिकल्स, प्लांट स्टेरोल्स और फेनोलिक एसिड (जो कोशिकाओं को ऑक्सीडेटिव क्षति से बचाते हैं) की स्वस्थ खुराक का उल्लेख नहीं करते हैं जो हमारे स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद हैं। 1

कैलोरी

भूरे चावल के आटे की एक सर्विंग से 140 कैलोरी मिलती है।

स्वास्थ्य सुविधाएं

ब्राउन चावल का आटा भूरे चावल से प्राप्त होता है और इसके कई फायदे हैं। यहां ब्राउन चावल और ब्राउन चावल के आटे के सेवन के कुछ संभावित स्वास्थ्य लाभों पर एक विस्तृत नज़र डाली गई है।

कुछ बीमारियों के खतरे को कम कर सकता है

ब्राउन राइस में विभिन्न प्रकार के फेनोलिक एसिड होते हैं, जो टाइप 2 मधुमेह, मोटापा और कुछ मामलों में कैंसर जैसी बीमारियों के खतरे को कम कर सकते हैं। ऐसे अध्ययन भी हैं जो दिखाते हैं कि भूरे चावल में विशिष्ट फेनोलिक एसिड में स्तन और पेट के कैंसर के लिए कीमोप्रिवेंटिव गुण होते हैं। 1

भूरे चावल के आटे में अस्वास्थ्यकर वसा (जैसे ट्रांस वसा) नहीं होता है, जो कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल), "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ा सकता है। इसके विपरीत, साबुत अनाज सामग्री रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने और उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) ("अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) में सुधार करने में मदद करती है।

दिल के दौरे को कम कर सकता है

कोलेस्ट्रॉल कम करने की क्षमता के कारण साबुत अनाज को लंबे समय से हृदय स्वास्थ्य से जोड़ा गया है। उपभोग किए गए अनाज के प्रकार और हृदय रोग (साथ ही अन्य स्वास्थ्य स्थितियों) के जोखिम पर 45 अध्ययनों को शामिल करते हुए एक व्यवस्थित समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि साबुत अनाज कोरोनरी हृदय रोग और हृदय रोग के साथ-साथ कैंसर और समय से पहले मौत के जोखिम को कम कर सकता है। जोखिम। 4

स्वस्थ पाचन को बढ़ावा दे सकता है

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, जैसे भूरा (साबुत अनाज), पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन के परिवहन में सुधार करते हैं, जिससे आंतों को विनियमित किया जाता है। अन्य सकारात्मक स्वास्थ्य लाभों के अलावा, आहार फाइबर को समग्र चयापचय स्वास्थ्य और आंतों की गतिशीलता से भी जोड़ा गया है। 5

वजन बनाए रखने में मदद मिल सकती है

उच्च फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ पाचन को धीमा कर देते हैं, जिससे शरीर को निरंतर ऊर्जा और अधिक स्थिर रक्त शर्करा का स्तर मिलता है। 12 अवलोकन संबंधी अध्ययनों (136,000 से अधिक प्रतिभागियों) और 9 यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों (973 प्रतिभागियों) के विश्लेषण से पता चला कि जब आहार में साबुत अनाज अधिक होता है तो वजन बढ़ने का जोखिम कम होता है। 6

ग्लूटेन-मुक्त विकल्प उपलब्ध हैं

पिछले दशक में संयुक्त राज्य अमेरिका में ग्लूटेन-मुक्त खाद्य पदार्थ तेजी से लोकप्रिय हो गए हैं। इनमें से कुछ कारणों में चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम जैसे गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल मुद्दों से पीड़ित लोगों में लक्षणों में सुधार शामिल है। 7 इसलिए, भूरे चावल का आटा गेहूं की एलर्जी, सीलिएक रोग या ग्लूटेन एलर्जी वाले लोगों के लिए एक सुरक्षित विकल्प है।

एलर्जी

हालांकि यह काफी दुर्लभ है, कुछ लोग चावल पर प्रतिक्रिया कर सकते हैं। रिपोर्ट किए गए लक्षणों में नाक बहना, खुजली और पेट दर्द शामिल हैं। यदि आप इनमें से किसी भी स्थिति का अनुभव करते हैं, तो अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से अपने लक्षणों पर चर्चा करें। कभी-कभी एक एलर्जी विशेषज्ञ यह निर्धारित करने के लिए परीक्षण कर सकता है कि क्या आपको वास्तविक खाद्य एलर्जी है।

भूरे चावल से होने वाली संभावित एलर्जी को बेहतर ढंग से समझने के लिए, विश्लेषण में विभिन्न विशेषताओं का स्थानीयकरण किया गया। तीन विशिष्ट ग्लोब्युलिन पॉलीपेप्टाइड्स (52-केडीए ग्लोब्युलिन) में से एक की पहचान चावल की भूसी में सबसे संभावित एलर्जी कारक के रूप में की गई थी। 8

नकारात्मक प्रभाव

चावल का सेवन करते समय एक प्रसिद्ध समस्या आर्सेनिक की उपस्थिति है, जो पर्यावरण में प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला तत्व है और इसलिए अधिकांश खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों में मौजूद होता है। हालाँकि, इसका मतलब यह नहीं है कि संतुलित आहार के हिस्से के रूप में ब्राउन चावल का सेवन करने से शरीर को कोई नुकसान होगा। इसके विपरीत, यदि आप बड़ी मात्रा में सेवन करने या गर्भावस्था के दौरान इसका सेवन करने की योजना बना रही हैं तो आपको इसे ध्यान में रखना होगा।

1,300 से अधिक नमूनों से एकत्र किए गए आंकड़ों के आधार पर, चावल में अकार्बनिक आर्सेनिक पाया गया, और यह देखते हुए कि चावल में अन्य अनाजों की तुलना में आर्सेनिक का उच्च स्तर होता है, उच्च खपत आर्सेनिक के बढ़ते जोखिम से जुड़ी हो सकती है। 9

भूरे चावल में आर्सेनिक के स्तर को कम करने के लिए, आप चावल को अधिक पानी में पकाकर और फिर उसे सूखाकर स्वयं तैयार करने पर विचार कर सकते हैं। आप नियमित रूप से अपने आहार में विभिन्न प्रकार के अन्य अनाजों को भी शामिल कर सकते हैं, जैसे कि एक प्रकार का अनाज या साबुत-गेहूं पास्ता।

विविधता

नियमित ब्राउन चावल के आटे के अलावा, अन्य किस्में भी उपलब्ध हैं। इनमें अंकुरित, पथरीली, जैविक और अति सूक्ष्म शामिल हैं। यहां प्रत्येक पर एक विस्तृत नज़र है।

• अंकुरित : अंकुरित भूरे चावल पकाने पर मीठा स्वाद पैदा करते हैं, आम तौर पर इसमें प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और कुछ पोषक तत्वों की जैवउपलब्धता अधिक होती है।
• स्टोनग्राउंड : आटे में रोगाणु और चोकर होता है, जो पौष्टिक गुणों को बनाए रखता है।
• जैविक : कीटनाशक मुक्त अनाज से तैयार, जैविक विकल्प अधिक पोषक तत्वों को बनाए रखने में मदद करते हैं।
• अतिरिक्त बारीक : अन्य आटे की तुलना में बारीक पिसा हुआ।

भण्डारण एवं खाद्य सुरक्षा

ब्राउन चावल के आटे को खराब होने से बचाने के लिए इसे एयरटाइट पैकेज या कंटेनर में रेफ्रिजरेटर में संग्रहीत किया जा सकता है और यह 4 से 5 महीने तक रखा रहेगा। इसे रेफ्रिजरेटर में भी 1 साल तक स्टोर किया जा सकता है। आम तौर पर कहें तो, भूरे चावल के आटे को ठंडी, सूखी अलमारी में रखा जा सकता है (जब तक यह अच्छी तरह से सीलबंद हो) और कई महीनों तक चलेगा।

तैयार कैसे करें

जबकि ब्राउन चावल का आटा कई सुपरमार्केट और स्वास्थ्य खाद्य दुकानों में आसानी से उपलब्ध है, आप इसे घर पर भी तैयार कर सकते हैं। आपके लिए सबसे अच्छा विकल्प अनाज या आटा चक्की का उपयोग करना है, क्योंकि चावल समय के साथ ब्लेंडर या फूड प्रोसेसर के ब्लेड को खराब कर सकता है। हालाँकि, वे अक्सर एक उपयुक्त विकल्प होते हैं।

सुनिश्चित करें कि प्रसंस्करण से पहले चावल को पानी से अच्छी तरह से धोया गया हो। अपनी पसंद के उपकरण में वांछित मात्रा में ब्राउन चावल रखें और पाउडर बनने तक तेज़ गति से प्रोसेस या स्पिन करें।