什么是地中海饮食?
“地中海饮食”一词今天用来描述地中海沿岸国家的传统饮食习惯，主要是希腊和意大利南部。 尽管如此，它应该被理解为不仅仅是对这些人群在日常食物选择中表现出的偏好的严格参考，因为希腊语中diaita一词的原始含义不仅仅指食物或饮食 选择，而是指某种“方式生活”，更符合现代“生活方式”的概念。
历史和背景
确定这种饮食的起源相对困难，但很可能自文明出现以来，它与生活在地中海盆地的人口一起发展。 纵观历史，地中海饮食融合了征服者带来的一些习惯，同时保持了大部分以前的当地传统的活力和功能。 地中海饮食的根源可见于属于新月沃地的古代社会——位于地中海东端和波斯湾之间的近东地理区域，包括美索不达米亚、迦南，据一些人说，还包括埃及北部。
自最古老的时代以来，食物就在地中海盆地的国家和文化之间传播。 象形文字记录提到从迦南向古埃及出口葡萄酒和橄榄。 雅典城邦以橄榄树为像征，古希腊人将橄榄枝留给人类作为和平的象征。 公元前 4 世纪亚历山大大帝征服这片领土后，希腊食物的影响被带到了近东。 作为一种以植物为基础的饮食，地中海饮食受到了连续的影响，因为连续的植物物种是从世界其他地理区域进口并在地中海盆地适应的。
地中海在哪里?
地中海饮食英文是mediterranean diet。 地中海mediterranean sea，西起大西洋，东至亚洲，将欧洲与非洲隔开的洲际海。 它经常被称为西方文明的孵化器。 这片古老的“陆地之间的海”位于北纬 30°和 46°、西经 5°50′和东经 36°之间的一个深而细长且几乎是内陆的不规则洼地。 地中海周边国家按顺时针顺序依次为西班牙、法国、摩纳哥、意大利、斯洛文尼亚、克罗地亚、波斯尼亚和黑塞哥维那、黑山、阿尔巴尼亚、希腊、土耳其、叙利亚、黎巴嫩、以色列、埃及、利比亚、突尼斯、阿尔及利亚、摩洛哥； 马耳他 和塞浦路斯是海上的岛国。
地中海饮食文化
在地中海周围的地理区域中看到的传统饮食习惯，虽然因每个国家和文化的某些食物选择和烹饪做法而有所不同，但具有一组共同的基本特征。 地中海生活方式的特定饮食维度包括使用蔬菜、水果、谷物、坚果和豆类的植物性美食，其中大部分通过添加大量橄榄油烹制而成，并适度使用鱼、海鲜或乳制品，以及肉类和酒精 摄入量有限（主要是红酒）。 这种独特的饮食模式是地中海环境中可用的天然食物资源与历史上居住在地中海盆地的人类元素之间复杂的、千年相互作用的结果，在上个世纪获得了新的价值，并成为一种珍贵 的食物。 当代世界的医疗工具 。
在人们普遍认识到与地中海饮食相关的健康益处的那一刻，其自相矛盾的命运是它有可能在其祖国领土上消失。 全球化、西方习惯的引进、生活方式的改变和现代文明特有的环境给传统的地中海饮食带来了沉重的代价。 与此同时，当国际指南将其列入推荐的健康饮食模式时，联合国教育、科学及文化组织 (UNESCO) 将地中海饮食视为“紧急保护的非物质文化遗产”。 鉴于普遍医学认可和文化灭绝之间的这种矛盾立场。
地中海沿岸的食物模式在很大程度上受到了在该地区取得成功的三种主要一神教信仰的影响：犹太教、基督教和伊斯兰教。 这些宗教还采用、维持生命并把地中海生活方式的一些基本组成部分视为神圣。
地中海饮食原则
地中海饮食并不是当今“饮食”一词所指的独特饮食。 地中海盆地的每个地区都有自己的食谱、偏好和限制。 “地中海饮食”一词最好理解为一种特殊的“饮食模式”，具有一组相互关联的特定特征。 仅包括流行文化中存在的一些食物，而忽略其他传统食物的缺失或允许添加属于其他饮食文化和模式的食物的描述不应被接受为地中海饮食的合适版本。 真正的地中海饮食模式应该被视为“整体”，包括其所有特征，而不仅仅是其中的一部分。
首先，橄榄油在烹饪过程中起着核心作用，因此是膳食脂肪的主要来源。 奶酪用于限量供应，通常用于沙拉。 肉类、牛奶和鸡蛋的百分比低、数量少，加工肉类和糖果几乎不存在。 因此，地中海饮食实际上代表了饱和脂肪和反式脂肪食量本质上很少的唯一传统饮食模式。
其次，橄榄油的食用与较高的蔬菜摄入量有关，如沙拉烹制，以及加热制备的食物中豆类摄入量同样高，这意味着地中海饮食本质上是一种以植物为基础 的饮食模式。 地中海饮食的其他主要成分是全谷物、坚果、新鲜水果和适量的鱼类摄入量。 然而，不同国家之间的食物摄入量确实存在一些差异。 例如，希腊的总脂肪消耗量大不相同，希腊达到了每日总热量摄入量的 40% 或更多，而意大利的脂肪摄入量被限制在每日卡路里摄入量的 30% 以内。
地中海盆地不同地区之间的恒定特征是单不饱和脂肪与饱和脂肪的比例很高，远远超过北欧或北美的类似比例。 各国在其他食物来源的选择上也存在差异。 意大利饮食的特点是意大利面食食用量较高，而地中海饮食的西班牙变体的特点是鱼类和海鲜食用量高。
一项考虑到地中海饮食国家之间差异的文献综述发现，从一个案例到另一个案例，它包含三到九份蔬菜、半到两份水果、一到十三份谷物以及多达八 份橄榄油。 然而，营养成分的变化似乎小于不同食物份数的变化，因为在大多数情况下，不同食物组的选择相互补充，以提供上述整体单一特征。
地中海饮食金字塔
由于食物选择的这种地理差异，当前指南考虑了食物组的不同组合以形成地中海饮食模式。 有三个饮食金字塔主要变体来描述地中海饮食：
- Oldway's保存和交换信托金字塔(Oldway's Preservation and Exchange Trust pyramid)，
- 希腊营养指南的传统地中海饮食(the traditional Mediterranean diet of the Greek nutrition guidelines)，
- 地中海饮食基金会金字塔(the Mediterranean Diet Foundation pyramid.)。
其中一些模型保留了传统饮食习惯的特征，而另一些模型则进行了及时修改，以更好地适应当今食品供应的可用性、营养需求和饮食习惯。
地中海饮食的植物物种的地理来源
| 地中海地区的本土植物 | 橄榄、琉璃苣、甜菜、刺山柑、羽扇豆、芦笋、西洋菜、锦葵、蓟、葡萄、甜菜、虎果、欧芹、孜然、香菜、茴香、牛至、迷迭香 、鼠尾草、香蜂草、香菜、胡芦巴、月桂叶、藏红花， 蘑菇 |
| 来自亚洲其他地区的植物 | 大米、荞麦、小麦、大麦、鹰嘴豆、大豆、扁豆、豆类、洋葱、大蒜、韭菜、卷心菜、西兰花、花椰菜、萝卜、菠菜、黄瓜、山药、芝麻菜、香蕉、椰子、无花果、 苹果、木瓜、梨、芒果、李子、樱桃、覆盆子、柠檬、黄瓜、猕猴桃、杏仁、榛子、核桃、栗子、墨角兰、龙蒿、胡椒、藏红花、姜黄、丁香、姜 |
| 原产于非洲的植物 | 小米、高粱、朝鲜蓟、秋葵、西瓜、甜瓜 |
| 原产于美洲的植物 | 玉米、其他豆类、花生、西红柿、辣椒、茄子、南瓜、西葫芦、马铃薯、红薯、仙人球、腰果、葵花籽、鳄梨、咖啡、巧克力、辣椒、五香粉、粉红胡椒 |
地中海饮食健康益处的发现和认同
安塞尔·凯斯 (Ancel Keys) 发现了地中海生活方式对健康的益处并创造了“地中海饮食”一词。 身为动物生物学和农业专家，凯斯研究了二战末期饥饿对人体的影响，并寻求饥饿后恢复健康的营养策略。 他惊讶地发现，在饥饿导致人们避免食用高脂肪、高热量食物的国家，致命心脏病的发病率显著降低，但当这些国家从战争中恢复过来并且食物再次发生变化时，情况却并非如此。 。 同时，Reason也意识到美国富裕中产阶级中心脏病的盛行率，因此他开始怀疑饮食影响健康，尤其是心脏病的风险。
1951年，当他在牛津工作一年的休假期间，他听说义大利南部的心脏病发病率非常低。 凯斯前往那不勒斯并在那里开设了一个便携式实验室。 他很快证实了他所听到的冠状动脉缺血性疾病发病率低的故事，他也注意到大多数当地人的胆固醇水平较低。 凯斯在其他欧洲和非洲国家进行了类似的审查，逐渐发现富含饱和脂肪的饮食与血清胆固醇水平升高和冠心病风险较高有关。
当安塞尔·凯斯（Ancel Keys）1955年在世界卫生组织会议上首次提出「饮食是心脏病的一种形式」的理论时，他遭到了怀疑，尽管他享誉全球，但他还是 应科学家爵士的邀请提出了进一步的证据。 乔治·皮克林. 。 他们选择研究七组男性的吸烟、饮食、体力活动、体重、血压、心率、肺活量、血液胆固醇和心电图读数。 国家。 。 前南斯拉夫、义大利、希腊、芬兰、荷兰、美国和日本。 选择南斯拉夫是因为它提供了统计在沿海和该国沿海拥有食物的人数的机会。 义大利是安塞尔凯斯 (Ancel Keys) 发现（尽管没有提及）第一个发现地中海生活方式与减少心脏病相关的国家。 希腊有机会评估脂肪含量高但饱和脂肪含量低的人，因为脂肪的主要来源是橄榄油，富含单元不饱和脂肪酸。 芬兰人口非常健康，但心脏病和肥胖的发生率很高。 在日本有机会统计吃脂肪较少的人。
另一方面，芬兰的比例最高，美国则位居第二。 克里特岛和芬兰的直接比较表明，这些地区的冠心病发病率几乎高出100倍（与芬兰相比为0.1%）。 来自总脂肪的膳食热量占每日总摄取量的9-40%，但由于希腊是脂肪消耗量最高的国家之一，因此这个数字并不总是与心脏病发病率相对应。 饱和脂肪的热量范围为 3% 至 22%。 心脏病发作率和饱和脂肪之间的关系非常密切。
安塞尔·凯斯随后意识到，传统地中海人口（尤其是希腊和义大利南部）遗传的饮食习惯与心血管疾病风险降低有关。 他将这些饮食习惯命名为“地中海饮食”，并与人合着了两本有关该主题的书：《吃得好，保持健康》和《如何以地中海方式吃得好，保持健康》。 他采纳了自己的地中海饮食模式的建议，并于 2004 年去世，享年 100 岁，他的努力和研究同时获得了全世界的认可和尊重。
进一步证实地中海饮食的健康益处
尽管研究表明饮食习惯与心脏病之间存在联系，但「地中海饮食」的概念一直被搁置到 20 世纪 90 年代初。 里昂饮食心脏研究是一项随机试验，旨在评估现代法国改良地中海饮食对有心脏病史的患者的影响。 在一项大型队列研究中，地中海饮食增加 2 个百分点，癌症风险显著降低 33%。 西班牙小组和国际 HALE 计画的另外两项研究证实，严格遵守地中海饮食可以减少心血管事件和危险因子的数量。 二级预防研究中也观察到癌症活动的减少。
该研究招募了 7,447 名没有癌症证据的参与者进行一项随机试验，比较低脂饮食、加橄榄油的地中海饮食和加坚果的地中海饮食。 虽然这三种饮食总体上都降低了癌症风险，但地中海饮食显示心脏病风险降低了 30%，中风风险降低了 40%。 进一步分析表明，地中海饮食可以减少促动脉粥样硬化基因的表达，并改变腰臀比、血脂、脂蛋白和氧化/发炎生物标记等风险标记。 作者还进行了重新评估（不包括那些没有这样做的人），仍然发现，与低脂肪摄入量相比，橄榄油和坚果补充剂分别可减少 31% 和 28% 的摄入量。
试验已将地中海饮食对心血管的益处扩展到地中海地区以外的地区。 印度的一项随机试验使用富含全谷物、水果、蔬菜、核桃、芥末或大豆油的「印度地中海」饮食，与 NCEP 第一阶段饮食进行比较。 印度地中海组的心血管死亡率降低了 60%，非致命性心脏病发作降低了 50%。 英国一项针对 23,902 名参与者的研究发现，在 12.2 年内，坚持地中海饮食与较低的心血管事件有关，但效果不如 PREDIMED 强。 这可能部分反映了地中海习惯向英国饮食的不完美转移。 美国的两项队列研究也发现，坚持地中海饮食的美国人的心血管事件明显减少。
证据金字塔上层先前队列研究的连续荟萃分析承认地中海饮食与降低心血管发病率和死亡率之间存在关联。 一项对地中海饮食与低脂饮食进行比较的随机对照试验的荟萃分析发现，地中海饮食对体重、BMI、血压、空腹血糖、总胆固醇和低密度脂蛋白中的高敏 C 反应蛋白有显著影响。 低密度脂蛋白（LDL）胆固醇和高密度脂蛋白（HDL）胆固醇水平没有统计学上的显著差异。 另一项随机对照试验的统合分析调查了地中海食物模式对初级心血管疾病预防的影响，结果显示对总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平有好处。
单独的研究证实，坚持地中海饮食与腹部肥胖的有利发展、体重变化以及超重和肥胖发生率的降低有关。 考虑到几种饮食模式的系统性回顾和统合分析证实了地中海饮食对第 2 型糖尿病发展的保护作用。 两项专门设计用于评估地中海饮食在预防第 2 型糖尿病方面的益处的前瞻性临床试验发现，较高的依从性与较低的糖尿病风险有关。 尽管如此，一些荟萃分析，包括对患有 2 型糖尿病的患者进行的临床试验，也显示了透过血浆葡萄糖和糖化血红蛋白演变评估的地中海饮食对血糖控制的益处。
其他分析检查了对其他疾病的益处。 将地中海饮食与降低癌症和死亡风险联系起来的第一个证据来自里昂饮食心脏研究的第二阶段。 最近的一项荟萃分析发现，坚持地中海饮食与整体癌症风险和特定类型癌症的风险呈负相关。 另一项评论还发现，这种饮食可以降低胰脏癌以外的所有肝癌的风险。
有证据显示地中海饮食可能对非酒精性脂肪肝有益。 此外，遵循地中海饮食还可以预防神经退化性疾病。 欧洲和美国的研究表明，更好地坚持这种饮食可以降低认知能力下降和阿兹海默症的风险。 一项涉及 131,368 名美国健康专业人员和护士健康研究参与者的大型研究发现，坚持地中海饮食可以将帕金森氏症的风险降低 25%。
在对智利健康工人进行的一项为期 12 个月的纵向研究中，工作中实行的地中海饮食可以改善腰围、高密度脂蛋白胆固醇和血压，并将代谢症候群的风险降低 35%。 另一项针对以色列超重工人的为期两年的研究发现，随机分配采用地中海饮食的个体的体重、三酸甘油酯和总胆固醇显著降低。 在心脏病高风险的美国消防员的一个研究小组中，坚持地中海饮食与体重、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇的显著改善以及总体重和体脂的减少有关。
PREDIMED 试验中的一项横断面研究发现，增加多酚摄取与风险降低有关。 PREDIMED 试验的其他数据也显示了在饮食中使用橄榄油的好处； 每天增加 10 克特级初榨橄榄油，非心血管事件减少 10%，心血管事件减少 7%。 ; 本文不包括癌症和疾病，因为它们被认为太相关了。 橄榄油中的多酚和植物化学物质具有抗氧化作用，减少其成分中不饱和脂肪酸的氧化。
对试图检查地中海饮食与各种疾病表现之间关系的研究进行了系统性回顾，发现了支持这种关系的证据，尽管提出的研究文章很少。 除了初榨橄榄油中的单元不饱和脂肪酸具有抗发炎作用外，橄榄油中的酚类衍生物，如酪醇、羟基酪醇、双环烯基醚和木酚素，似乎也参与细胞周期讯号传导 。 相关的萜烯类如齐墩果酸。 山楂酸和山楂酸对动物模型中涉及昼夜节律的基因具有调节作用。
